consigli su piano alimentare, dieta ipercalorica per forza/massa

[luC4v1p]

salve ragazzi, mi chiamo Luca e vi scrivo dal lontano Giappone.
ho la passione per il body-building da sempre, ma ho iniziato solo 5 mesi fa ottenendo discreti risultati.

sono alto 171 cm e peso 60,7 kg (12,1% BF, come riporta la bilancia digitale), svolgo un'attività lavorativa non esattamente sedentaria ma nemmeno estremamente dispendiosa (il fattorino). mi alleno 3 volte a settimana con una scheda di forza, sempre verso le 17:30-18:00 circa.
il mio metabolismo basale è di 1555kcal (che arrivano a 2177kcal con l'attività lavorativa). mi è stato consigliato di assumere sulle 2600kcal nei giorni ON e 2400kcal nei giorni OFF.

tramite MxBody ho calcolato un piano alimentare basato sul "classico" rapporto 50-20-30 ma non son sicuro se la ripartizione dei nutrienti tra i vari pasti sia ottimale.

questa è la dieta dei giorni ON:

COLAZIONE

corn flakes 40g
latte scremato 350g
whey 25g
yakult 1

401 kcal, 29,5g pro, 52,9 carb, 3,61 fat

SPUNTINO1

tonno al naturale 56g
pane 50g
tofu 200g
mela 220g

463kcal, 34,6 pro, 60,5 carb, 10,8 fat

PRANZO

riso giapponese al vapore 150g
petto di pollo 100g
verdure con olio EVO

433kcal, 32,7 pro, 37,1 carb, 16,2 fat

PRE WO (16:30)+POST WO (19:00)

mela 220g
arachidi tostate 20g
BCAA
banana 120g

293 kcal, 9,09 pro, 47,7 carb, 11,1 fat

CENA

riso giapponese al vapore 300g
wakame (alga giapponese) 100g
pesce alla griglia 150g
verdure condite con olio EVO

942 kcal, 46,5 pro, 121g carb, 27,8 fat

PRE-NANNA

yogurt naturale bianco 150g

63 kcal, 4,65 pro, 7,05 carb, 1,95 fat


totale: 2596 kcal, 157g pro (24%), 333g carb (51%), 71,4 fat (25%)




secondo voi cosa dovrei modificare?

grazie per l'attenzione

[luC4v1p]

ragazzi, nessun consiglio per me?

[Del856]

Sei stato consigliato bene, fai solo attenzione ad una cosa, sei abbastanza leggero, per cui se con il tuo piano alimentare dopo diciamo un mese, non vedrai riscontri degni di nota, non tentennare ed alza la quota calorica.
Mano a mano che sali di peso aumenta anche il metabolismo basale, e anche il consumo calorico durante l'esercizio.
In soldoni se non cresci alza le kcal verso i 3000 ma non aggiungere proteine, nella tua dieta sono già più che sufficienti.

[luC4v1p]

grazie per la risposta Prof74.

prima la mia dieta era molto più leggera, sto aumentando gradualmente le porzioni per non stressare l'organismo.
mi sto avvicinando ad assumere tutte le calorie scritte nella dieta e poi valuterò i risultati

per ora, comunque, nonostante mangi più di prima, continuo a perdere peso. stamattina pesavo 60,3 con una BF del 11,3%

[luC4v1p]

eccomi di nuovo.

sono riuscito a frenare la perdita del peso ed a riprendere anche qualche etto. ora peso 61,4 con una BF del 12,4%.


avrei qualche altra domanda per voi. qui sul forum ho letto che negli allenamenti mattutini è meglio dividere le calorie in questo modo: 25% colazione, 5% spuntino, 30% pranzo, 10% spuntino, 25% cena, 5% spuntino.
nel caso l'allenamento fosse pomeridiano, come regolarsi?

ho anche letto che è meglio assumere più carboidrati nel pasto successivo al WO, quindi ho fatto bene ad aumentare la quantità di riso della cena ed a diminuire quella del pranzo?

per quel che riguarda l'allenamento mattutino, invece, ho fatto un piano per assumere carboidrati solo fino alle 18:00 escludendoli, quindi, dalla cena. ho fatto bene oppure sarebbe meglio consumare carboidrati anche di sera?


grazie ancora per l'attenzione

[luC4v1p]

non c'è nessun consiglio per me?

[Shawn Ray]

Per la ripartizione al momento non farti troppi problemi e comunque esistono diverse teorie ed approcci, idem per i carboni, oltretutto qui dipende dal tipo di allenamento e come detto più volte la deplezione di glicogeno non avverrà mai dopo una sessione di pesi

[luC4v1p]

grazie per la risposta.

attualmente sto svolgendo un allenamento di forza, 3 volte a settimana.
sono entrato nella seconda settimana delle 3 previste, poi riprenderò a fare massa.
se può servire ti elenco nello specifico gli esercizi che svolgo