Valutazione della mia alimentazione e allenamento

[Nicola:1995]

Ciao a tutti mi chiamo nicola ho 19 anni, 177cmx78kg ho fatto palestra per 6 mesi seriamente perdendo circa 6-7kg di grasso passando dai miei 80kg a 73kg. In questi sei mesi facevo al 90%piramidali 15-12-10-8 con peso progressivo. E per esercizi come alzate laterali, bicipite isolato ecc 4x10. Devo dire di aver avuto buoni risultati considerando che partivo da 0. Ho fatto palestra per riprendemi da un infortuni alla spalla, potenziando i muscoli. Dopo questi 6 mesi sono tornato a fare pugilato in una palestra in cui fanno crossfit, per continuare ad alzare ghisa facevo (seguito dall'istruttore che è anche istruttore di pesistica ) cicli di forza legati al powerlifting e le alzate olimpiche ( strappo,slancio). Purtroppo .... E dico purtroppo perchè desidererei continuare a farlo ... ma la suddetta palestra si è trasferita dall'altra parte della città e figuratevi che col motore ci sto 40 minuti ad arrivare.... un viaggio ( scherzando : vado in catabolismo durante il tragitto XD ) comunque allora ho deciso di cambiare palestra andando in una sotto casa abbastanza preparata. Ho ripreso ieri dopo 1 mese di stop ( causa nervo sciatico-fisioterapista-lavoro ) e per questa settimana farò un 4x15 di tutto con carichi leggeri ( ho perso molta forza o.o, un esempio era il mio massimale di squat di 120kg sotto il parallelo e ieri 4x15 sulla pressa con 35kg stavo a morì..... ) comunque per finire volevo dei pareri principalmente sulla dieta. Da premettere che non è scritta, ad esempio non ho lunedi ( uova,pesce ecc.. ) martedi ( carne,latte ecc) semplicemente cerco di variare in base al giorno precedente ovvero se ieri ho mangiato pasta a pranzo e pesce a cena, oggi cerco di cambiare con uova e carne .
Però normalmente mangio i seguenti alimenti:
Colazione: 4/5 fette biscottate integrali con yogurth greco face e marmellata di fragole - 20gr di proteine isolate OPPURE solo 5/6 albumi e 1 tuorlo
Spuntino: una fetta di pane integrale con 50gr tacchino/pollo/bresaola/tonno/crudo con del formaggio e un frutto ( banana,kiwi,pesca,mela )
Pranzo: Essendo al lavoro spesso mangio pasta con vari condimenti, oppure un panino con bresaola e provoletta ( ma altre volte mi porto da casa il riso integrale con un filo d'olio e 125gr di tonno )
2 Spuntino: Nei giorni prima di andare in palestra mangio frutta secca e 10gr di cioccolato fondente 90%, nei giorni in cui non mi alleno mangio le stesse cose dello spuntino del mattino.
Post-workout: 30gr di pro isolate, con carbo alto IG come pane o miele. ( dopo mezz'ora d'allenamento per far abbassare il cortisolo)
Cena: Pesce e Pasta oppure Pasta e carne . dai 150 ai 200gr di pasta e 100gr di carne/pesce.
Prenanna: Nulla ma non so se integrare 20gr di proteine caseinate.

Una domanda molto importante io mi alleno alle 6 circa e verso le 7 / 7e mezza sono a casa e verso le 8 normalmente ceniamo. COme mi dovrei comportare col post workout ? Per ora mangio dopo 1 ora dal post workout, in 1 ora le proteine isolate credo proprio di digerirle, o mi sbaglio ?

[Shawn Ray]

Se non dai una formattata al messaggio e segui le linee guida per postare la tua alimentazione, dubito fortemente che avrai una risposta

[Acid Angel]

Ciao Nicola,
è vero, il post è di lettura difficile e mancano i dati della dieta (kcal totali e conteggio dei macro in grammi) e molte grammature. Certe sostituzioni che fai, inoltre, non sono proprio equivalenti. Nel quote ti do' alcuni consigli, intanto.

(...) 19 anni, 177cmx78kg (...) perdendo circa 6-7kg di grasso passando dai miei 80kg a 73kg.

Qual è il tuo obiettivo adesso? Perdere ancora peso? Mettere massa muscolare? Mantenere il peso? Occorre che tu ci dia una stima del tuo TDEE.

(...) cerco di variare in base al giorno precedente ovvero se ieri ho mangiato pasta a pranzo e pesce a cena, oggi cerco di cambiare con uova e carne .

Semmai puoi cambiare con riso e carne, perché pasta e pesce non è la stessa cosa di carne e uova.

Però normalmente mangio i seguenti alimenti:
Colazione: 4/5 fette biscottate integrali con yogurth greco fage e marmellata di fragole - 20gr di proteine isolate OPPURE solo 5/6 albumi e 1 tuorlo La sostituzione proteica è valida solo se mangi o yogurt Fage al 2% o 4/5 albumi e 1 uovo intero, medi. Il tuorlo ha grassi che le pro isolate non contengono e nemmeno il Fage 0%. il fage intero invece contiene 8,5g grassi per vasetto, quindi anche in questo caso la sostituzione non funziona. Se a colazione mangi Fage 0%, aggiungi mandorle o altra frutta secca, idem se prendi le pro in polvere. Come mai le isolate, che sono costose e "nate" per il post wo?

Spuntino: una fetta di pane integrale con 50gr tacchino/pollo/bresaola/tonno al naturale/crudo con del formaggio Via il formaggio e un frutto ( banana,kiwi,pesca,mela ) Ok frutto, meglio se non banana
Pranzo: Essendo al lavoro spesso mangio pasta con vari condimenti, E' un po' vago... oppure un panino con bresaola e provolettaDi nuovo affettato. Non va bene mangiarne ogni giorno, lo stesso vale per il tonno. Evita anche la provoletta, mangia fonti migliori, più magre e aggiungi i grassi da olio EVO, frutta secca, avocado, tuorli ( ma altre volte mi porto da casa il riso integrale con un filo d'olio Quantifica il filo e 125gr di tonno Puoi metterci dentro del petto di pollo sminuzzato per variare )
2 Spuntino: Nei giorni prima di andare in palestra mangio frutta secca e 10gr di cioccolato fondente 90%, nei giorni in cui non mi alleno mangio le stesse cose dello spuntino del mattino. Si tratta di uno spuntino ricco di grassi (in generale la tua dieta sembra avere una tendenza a tenere i grassi alti), potrebbe farti allungare la digestione. Megli frutto+fonte proteica magra come yogurt bianco magro.
Post-workout: 30gr di pro isolate, con carbo alto IG come pane o miele. ( dopo mezz'ora d'allenamento per far abbassare il cortisolo) Va beh lasciamo stare il cortisolo Ok le isolate con carbo ad alto IG. Puoi prendere anche banana matura o gallette di riso, per esempio.
Cena: Pesce e Pasta oppure Pasta e carne . dai 150 ai 200gr di pasta e 100gr di carne/pesce Tra 100g e 150g di pasta ci sono 40g di carboidrati di differenza, non è una piccola approssimazione. 100g di carne magra hanno più proteine di 100g di pesce magro, attento alle equivalenze.
Non vedo verdure né a pranzo né a cena. Mangiane un piatto a pasto. Metti l'olio anche a cena (meglio l'olio del formaggo o della provoletta).
Prenanna: Nulla ma non so se integrare 20gr di proteine caseinate. Non si catabolizza in una notte, quindi, se conosci il tuo fabbisogno proteico e lo copri con gli altri pasti, il prenanna da BB non serve

Visti i tuoi orari, comunque, cenerei direttamente senza fare il post wo.

[Nicola:1995]

Ciao Nicola,
è vero, il post è di lettura difficile e mancano i dati della dieta (kcal totali e conteggio dei macro in grammi) e molte grammature. Certe sostituzioni che fai, inoltre, non sono proprio equivalenti. Nel quote ti do' alcuni consigli, intanto.


Visti i tuoi orari, comunque, cenerei direttamente senza fare il post wo.

Intanto ringrazio entrambi per le risposte
Io non calcolo i macro, ma generalmente sono queste le cose che mangio, e la frutta e la verdura la mangio, soprattutto a cena la verdura.
Non ho ben capito il discorso della colazione.
Per quanto riguarda il post work, ceno dopo 1 ora .
Quantità di pasta 150gr.
A colazione ho scoperto che è meglio assumere diverse tipi di proteine, infatti ne assumerò un paio a rilascio medio della NET e le solite fette biscottate integrali con marmellata e yogurt greco 0%. ( a colazione i grassi li evito o li prendo ? perchè come yogurt greco trovo anche quello con 0,1% grassi, dove in 100gr di prodotto sono presenti 7-8 gr di grassi )

[Nicola:1995]

Ciao a tutti mi chiamo nicola ho 19 anni, 177cmx78kg. Principalmente volevo dei pareri sulla mia dieta. Da premettere che non è scritta, ad esempio non ho lunedi ( uova,pesce ecc.. ) martedi ( carne,latte ecc) semplicemente cerco di variare in base al giorno precedente ovvero se ieri ho mangiato pasta a pranzo e pesce a cena, oggi cerco di cambiare con uova e carne . ( è un esempio ed ovviamente non le mangio assieme )
Però normalmente mangio i seguenti alimenti:
Colazione: 4/5 fette biscottate integrali con yogurth greco face e marmellata di fragole - 20gr di proteine isolate OPPURE solo 5/6 albumi e 1 tuorlo
Spuntino: una fetta di pane integrale con 50gr tacchino/pollo/bresaola/tonno/crudo con del formaggio e un frutto ( banana,kiwi,pesca,mela )
Pranzo: Essendo al lavoro spesso mangio pasta con vari condimenti( a base di pesce, con melanzana e salsa, oppure un panino con bresaola e provoletta o con pollo e insalata) ( ma altre volte mi porto da casa il riso integrale con un filo d'olio e 125gr di tonno ) (per filo d'olio intendo un cucchiaio )
2 Spuntino: Nei giorni prima di andare in palestra mangio frutta secca e 10gr di cioccolato fondente 90%, nei giorni in cui non mi alleno mangio le stesse cose dello spuntino del mattino.
Post-workout: 30gr di pro isolate, con carbo alto IG come pane o miele. ( dopo mezz'ora d'allenamento per far abbassare il cortisolo)
Cena: Pesce e Pasta oppure Pasta e carne . dai 150 ai 200gr di pasta e 100gr di carne/pesce.
Prenanna: Nulla ma non so se integrare 20gr di proteine caseinate.
non conto i macro quindi non so se mi serve assumere ancora pro, principalmente perchè l'app myfitnessPAL non mi trova tutti i cibi e non saprei che fare

Una domanda molto importante io mi alleno alle 6 circa e verso le 7 / 7e mezza sono a casa e verso le 8 normalmente ceniamo. COme mi dovrei comportare col post workout ? Per ora mangio dopo 1 ora dal post workout, in 1 ora le proteine isolate credo proprio di digerirle, o mi sbaglio ?[/QUOTE]