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Discussione: Dieta massa

  1. #1
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    Predefinito Dieta massa

    Ciao a tutti ragazzi
    ho 19 anni un bf 12% sono alto 1.87m e peso 78kg vorrei iniziare una dieta per aumentare la massa muscolare.
    Premetto che ho sempre mangiato in modo sano ma mai rispettando grammature precise, quindi questa sarebbe la mia prima dieta.
    Questa dieta la associo ad un programma di forza in palestra di 3 giorni a settimana (allenamento ore: 18:00)
    Ho calcolato il mio BMR = 1850 kcal e moltiplicandolo per il coefficiente LA il mio fabbisogno nei giorni OFF è di 2200 kcal mentre nei giorni ON è pari a 2500 kcal. Ho suddiviso i macronutrienti più o meno in 45%-30%-25% (carbo-pro-grassi). Ecco la dieta:

    APPENA SVEGLIATO ORE 6:45 ( carbo = 35 gr ; pro = 15 gr ; grassi = 0 gr ) 200 Kcal

    15 gr whey + 30 gr miele
    __________________________________________________ ____________________________________________

    COLAZIONE ORE 7:30 ( carbo = 40 gr ; pro = 25 gr ; grassi = 20 gr ) 440 kcal

    60 gr fiocchi d' avena + 1 uovo + 50 gr albume ( strapazzato cotto con 20 gr olio ) + 15 gr mandorle
    __________________________________________________ __________________________________________

    SPUNTINO ORE 10:30 ( carbo = 45 gr ; pro = 20 gr ; grassi = 0 gr ) 260 kcal

    2 mele + 80 gr tacchino
    __________________________________________________ ___________________________________________

    PRANZO ORE 13:30 (carbo = 65 gr ; pro = 25 gr ; grassi = 5 gr ) 405 kcal

    80 gr pasta + 100 gr tonno al naturale
    __________________________________________________ _____________________________________________

    GIORNI ON PRE W.O. ORE 16:30 ( carbo = 45 gr; pro = 20 gr ; grassi = 25 gr ) 495 kcal

    2 mele + 80 gr petto di pollo(cotto con 20 gr olio di oliva) + 20 gr mandorle
    .................................................. .................................................. ................................................

    GIORNI OFF SPUNTINO ORE 16:30 ( carbo = 25 gr ; pro = 20 gr ; grassi = 20 gr ) 360 kcal


    1 mela + 80 gr petto di pollo(cotto con 20 gr olio di oliva) + 15 gr mandorle
    __________________________________________________ _____________________________________________

    GIORNI ON POST W.O 19:30 ( carbo = 45 gr ; pro = 30 gr ; grassi = 0 gr ) 300 kcal

    1 banana + polase sport + 30 gr whey
    .................................................. .................................................. ..................................................

    GIORNI OFF SPUNTINO ORE 19:00 ( carbo = 20 gr ; pro = 20 gr ; grassi = 5 gr ) 205 kcal

    80 gr prosciutto crudo magro + 3 gallette di riso
    __________________________________________________ ______________________________________________

    CENA ORE 21:00 ( carbo = 5 gr ; pro = 25 gr ; grassi = 0 gr ) 120 kcal

    100 gr carne (vario tra i vari tipi di carne) + 100 gr verdura ( vario tra pomodori, mais, cetrioli, carote e finocchi)
    __________________________________________________ ____________________________________________

    PRE NANNA ORE 23:30 (carbo = 3 gr ; pro = 30 gr ; grassi = 8 gr ) 205 kcal

    30 gr caseine + 15 gr mandorle
    __________________________________________________ ____________________________________________

    Nei giorni ON assumo 2415 kcal ( carbo = 280 gr ; pro = 190 gr; grassi = 60 gr) con una suddivisione dei macronutrienti in 47%-31%-22%.

    Nei giorni OFF assumo 2200 kcal ( carbo = 235 gr ; pro = 180 gr; grassi = 60 gr) con una suddivisione dei macronutrienti in 45%-30%-25%.

    Sulla base di questa dieta chiedo suggerimenti a voi molto più esperti.

  2. #2
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    Cambia Avatar o BAN !!
    Sal

    Onore al braccio che muove il telaio
    Onore alla forza che muove l'acciaio

  3. #3
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    Hahahahahahhahahahahah ok ma solo dopo una risposta u.u

  4. #4
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    Qualcuno che risponde pleasee

  5. #5
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    Ma guarda che questo è un forum non un call center .
    Barcollum ma non mollum.

  6. #6
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    Bha..... se nessuno mi corregge desumo sia giusta

  7. #7
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    Mi sembra buona in effetti. Magari evita le candeline a favore di un pasto solido, se proprio vuoi fare il pre-nanna (a me resta sullo stomaco).
    Nei giorni on insieme al tacchino, al posto delle mele potresti mettere delle gallette di riso.
    Quanto più ci eleviamo, tanto più piccoli appariamo agli occhi di chi non sa volare.

  8. #8
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    Grazie, cosa mi consigli di mangiare nel prenanna?

  9. #9
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    Fiocchi di latte o yogurt greco potrebbero andare
    Quanto più ci eleviamo, tanto più piccoli appariamo agli occhi di chi non sa volare.

  10. #10
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    Grazie per il resto quindi é ok?

  11. #11
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    È solo il mio parere, ma non mi pare malvagia
    Quanto più ci eleviamo, tanto più piccoli appariamo agli occhi di chi non sa volare.

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