dieta massa 3100calorie

[migguelll]

Ciao sono Michele volevo un parere sulla mia alimentazione....alto 1.78 peso 72kg....mi alleno da circa 5 anni quasi sempre in monofrequenza, mi avevano abituato così. ....da qualche mese leggendo i vostri consigli quelli di stuart mc robert e ado gruzza mi sto allenando in multifrequenza.......il mio obiettivo è mettere su massa.....il mio BMR è 2600 più un surplus di 500 arrivo a3100 calorie.....mi alleno 3 volte a settimana e 1 partita a calcetto spero di aver fatto bene i conti. ....la percentuale di calorie lho divisa in 55%carbo 25% proteine 20% grassi in grammi dovrebbe essere 425 g carbo....193g proteine 77 grassi.......
Io di solito mangio più o meno cosi

Colazione
4 fette biscottate (160c) 2 cucchiai di miele (120cal) banana (65) pesca (36)

1spuntino
50 g prosciutto (58) 2 fette di pancarre (100c)

Pranzo
120 g pasta (legumi .pomodoro etc) 400c....un cucchiaio d'olio (45c)
150g prosciutto (260) tonno in scatola (103c)
O pesce (350)

Spuntino
Banana 65c
Latte di soia 200 ml (200c)
Mandorle 20g (80c)

Cena
Riso o poca pasta (100c)
Olio (45c)
200g petto di pollo (220cal)
O 2 albumi (40cal)
O fesa ti tacchino (100c)
Mandorle (80c)

Facendo un calcolo mancano molte calorie per arrivare a 3100.....di carboidrati ne mancano 900 ....non credo di mangiare poco.....di proteine dovrei mangiare più uova???.......
Spero di aver scritto più informazioni possibili .....se c'è qualcuno che mi da un parere ne sarei felice. ....grazie

[Mirko93]

Pesi 72 kg, 193 gr di proteine al giorno sono quasi 2,6 gr x kg ( e teoricamente il calcolo andrebbe anche fatto per la sola massa magra ). Decisamente troppe proteine. La dieta va rivista tutta, comincia a leggerti i threads in evidenza !

[migguelll]

Ciao mirko grazie per la risposta. ....si ho letto tanto, forse sbagliando ma arrivo a quei numeri li con i 500 g di surplus. ....togliendo quelli per le proteine per esempio arriverei a 1.8-2 g per kg...e credo siano giusti......xke dici di rivederla tutta?

[carnera]

Ciao sono Michele volevo un parere sulla mia alimentazione....alto 1.78 peso 72kg....mi alleno da circa 5 anni quasi sempre in monofrequenza, mi avevano abituato così. ....da qualche mese leggendo i vostri consigli quelli di stuart mc robert e ado gruzza mi sto allenando in multifrequenza.......il mio obiettivo è mettere su massa.....il mio BMR è 2600 più un surplus di 500 arrivo a3100 calorie.....mi alleno 3 volte a settimana e 1 partita a calcetto spero di aver fatto bene i conti. ....la percentuale di calorie lho divisa in 55%carbo 25% proteine 20% grassi in grammi dovrebbe essere 425 g carbo....193g proteine 77 grassi.......
Io di solito mangio più o meno cosi

Colazione
4 fette biscottate (160c) 2 cucchiai di miele (120cal) banana (65) pesca (36

Manca una fonte proteica

1spuntino
50 g prosciutto (58) 2 fette di pancarre (100c)

pessima fonte di chos, i salumi poi andrebbero limitati pesantemente

Pranzo
120 g pasta (legumi .pomodoro etc) 400c....un cucchiaio d'olio (45c)
150g prosciutto (260) tonno in scatola (103c)
O pesce (350

Idem come sopra, tonno in scatola e salumi da limitare. Puoi migliorare anche la fonte di chos.

Spuntino
Banana 65c
Latte di soia 200 ml (200c)
Mandorle 20g (80c)

Spuntino pre wo? qui andrebbero messi 40-60g di chos e una fonte proteica digeribile. Latte di soia... via

Cena
Riso o poca pasta (100c)
Olio (45c)
200g petto di pollo (220cal)
O 2 albumi (40cal)
O fesa ti tacchino (100c)
Mandorle (80c)

Post wo? è importante il timing qui e nel pasto precedente al wo. 2 albumi e 200g di pollo non sono paragonabili.

Facendo un calcolo mancano molte calorie per arrivare a 3100.....di carboidrati ne mancano 900 ....non credo di mangiare poco.....di proteine dovrei mangiare più uova???.......
Spero di aver scritto più informazioni possibili .....se c'è qualcuno che mi da un parere ne sarei felice. ....grazie

ecco

[migguelll]

ti ringrazio per la risposta Carnera....gli alimenti che ho scritto più o meno sono quelli che mangio con i miei a casa e principalmente l'ho fatta cercando arrivare più o meno a una dieta per massa vicino agli ideali....premesso che non prendo nessun integratore.....a colazioene inserisco 2 albumi di uova .... al posto dei salumi, petto di pollo o fesa di tacchino.....di chos inserisco riso o pane integrale...ma non ho capito il latte di soia, ho letto che è migliore del latte normale...perchè dici di eliminarlo?

[carnera]

Lascia il latte di soia agli hippies. non ci sono motivazioni valide per berlo

[migguelll]

Ho capito grazie ancora. ....ho un'altro dubbio. ..se il mio BMR è 2600... calcolo le calorie su quello senza un surplus calorico altrimenti con 3100 vengono fuori valori alti.....

[Vinz86]

Ho capito grazie ancora. ....ho un'altro dubbio. ..se il mio BMR è 2600... calcolo le calorie su quello senza un surplus calorico altrimenti con 3100 vengono fuori valori alti.....

Se il tuo BMR è 2600, o hai fornito dati antropometrici sbagliati all'inizio, oppure hai fatto male i calcoli mi sa...io con 188cm per 90Kg arrivo a circa 1800/1900...
Forse intendevi tdee?

[migguelll]

Si si hai ragione vinz.......il mio BMR è intorno a 1500....moltiplicato per un L.A di 1.8 visto che vado 3 volte in palestra e 2 volte gioco a calcetto

[carnera]

Se vuoi aumentare somma un 15% di kcal in più al tuo tdee comprendente il deispendio da lavoro e sport

[migguelll]

Vi ringrazio nuovamente per la risposta. ....vi reimposto nuovamente la dieta.....il mio BMR è 1500 lho moltiplico per 1.6 (1.8 mi sembra troppo) + il 15% arrivo a 2800 (tdee)........non prendo nessun integratore e questi sono alimenti con cui non mi sarebbe difficile seguirla:

COLAZIONE
200ml latte parzialmente scremato (200c)..4 fette biscottate (160c) 2 cucchiai di miele (120c) banana (65c) pesca (35)

SPUNTINO
100g pane integrale (230c) 20 g mandorle (80c) 50g fesa di tacchino ( 50c)

PRANZO 120g pasta + legumi o verdure (400c)....2 cucchiai olio extravergine d'oliva (90c)...200 g carne o pesce ( 240c)

2 SPUNTINO
Post work out banana e pesca in palestra(100c).....dopo 50g di grana(200c) frutta secca 20 g ( 80c) ...pane 50 g

CENA
100g riso o poca pasta ( 100c)
2 cucchiai olio extravergine d'oliva( 90c) ....200 g petto di pollo o 2 uova sode + 2 albumi ( 200c) 200g patate (160c) mandorle (80c)

Carbo = 1426
Prot= 890
Grassi= 420
Più o meno sono sui 2800.....le proteine son troppe? ?.......spero non mi mandiate male....grazie lo stesso;-);-)

[carnera]

Calcola i macronutrienti, io lavoro su quelli

[migguelll]

I macronutrienti in percentuale carbo 55% 356g prot 25% 222g ( almeno 30 g credo si possono inserire nei carbo) gras 20% 46g......provo a iniziarla cosi......vi aggiorno sui risultati grazie ancora per le risposte:-)