Allora.

Eta: 20
Altezza: 177
Sesso: Maschio
Bf: 10%
MB: 1691
FCG: 2250 calorie
Peso: 67 Kg
OBIETTIVO: ipertrofia

Sono un ectomorfo con spalle larghe e vita stretta. Sono leggero (hp -10) e faccio una dieta per massa pulito sempre con 50% carbo, 20% pro e grassi

Si inizia.

COLAZIONE:

Latte parz. scremato - 500ml
Corn flakes integrali - 100g
4 Fette biscottate preferibilmente integrali


PRANZO:

Pasta - 150g (no condimento)
6 bastoncini findus + un cucchiaio d'olio extravergine di oliva + eventuale insalata verde


SPUNTINO (Facoltativo): 1 frullato con tre frutti diversi


CENA: 90-100g di pollo + 10 mandorle + eventuale insalata mista verde + 150g di pane (abbasso i grammi del pane qualora decidessi di fare lo spuntino pomeridiano)

Solitamente faccio 3 pasti.

Nei giorni on Mantengo tutto così... solo che il frullato lo faccio obbligatorio mezzora prima dell'allenamento... come recupero metto una barretta proteica di circa 20g di pro

Uso un surplus del 10% circa (2250cal + 300cal) sia negli on che negli off...

In totale lavoro in questa maniera:


CARBO ON 380g circa, OFF: 380g circa

PRO: ON 2g x kg circa (120g), OFF 1,9g x kg circa (110g)

GRASSI: 0,8-0,9g x kg circa (57g circa)

Bevo acqua... molta acqua... (8-9 bicchieri circa al giorno)

Ehm... riguardo al latte... Molti dicono di evitare che appesantisce... ma non penso che faccia male 500ml... poi non so ditemi voi...