consigli correzione dieta massa/definizione

[pej]

Salve a tutti.
Seguo da alcuni anni questo sito da visitatore e grazie a voi alcuni risultati li ho già ottenuti.


1 anno fa sono arrivato a pesare 92kg sul 20% credo dopo alcuni anni di palestra.
Sono alto 180cm.

Mi sono iscritto perchè dopo un periodo di circa 6-7 mesi senza andare in palestra ed agendo abbastanza drasticamente sulle mie abitudini alimentari, attualmente sono 76kg. Come bf credo di stare sul 15%.
Ho messo una foto così capite meglio.
http://uploadpie.com/J8adO
http://uploadpie.com/bU7WJ

Il problema è che credo di aver perso troppa massa magra e non so come aumentarla senza ingrassare troppo.
Per fare un esempio ho perso quasi 3cm sui bicipiti(da 39.5 a 37), 15 di girovita e le magliette che prima riempivo adesso mi stanno un pò larghe.

Seguendo i consigli di questo sito ho provato a farmi questa dieta.

Mi è venuta fuori una dieta da 3004 k/cal
seguendo la formula e inserendo questi dati:
altezza:180
kg massa magra: 76-bf15%=65kg
età:22

Come coefficiente attività(LE) ho usato 1.6. Forse è troppo?
Considerate che vado in palestra 3-4 volte la settimana e i giorni in cui non sono in palestra o vado in bici o in montagna a camminare o a nuotare.

Poi aggiungendo un 10% per fare massa(senza esagerare) viene fuori 3004 k/cal

Il mio obbiettivo è aumentare la massa muscolare cercando di non aumentare troppo di grasso.

Come rapporto dei macro ho usato questo:

(Carb 50% - Prot 25% - Gras. 25%); kcal: 3004


La dieta è questa:

MATTINA
250g di albume
125g yogurt magro
40g fette biscottate integrali(5g marmellata)
150g frutto

totale(517 kcal, 73g carb, 38g pro, 9g grassi)


1° SPUNTINO
150gr frutto
15 gr mandorle

totale(136 kcal, 13g carb, 4g pro, 8g grassi)


PRANZO
150g pasta
200g petto pollo/tacchino
10g grana
20g olio evo

totale(988 kcal, 125g carb, 66g pro, 25g grassi)


2° SPUNTINO(dopo palestra)
80g bresaola o 100g fesa di tacchino(
70-80g pane

totale(327 kcal, 43g carb, 32g pro, 3g grassi)


CENA
100g riso oppure 50g riso e 250g patate
58g tonno e 20-30g bresaola oppure 112g tonno
10g grana
20g olio evo

totale(700 kcal, 90g carb, 35g pro, 18g grassi)

3° SPUNTINO
40-50gr fiocchi avena



il totale più o meno è:
~2900 kcal
~360g carb ~1450kcal
~177g prot ~700kcal
~80g grassi ~700kcal


In linea di principio è corretta questa dieta o avete consigli su qualcosa?
Poi uno scarto di 100-200kcal fa differenza? Perchè a volte non riesco a pesare e guardare le informazioni nutrizionali giuste quindi un pò sbaglio necessariamente.

Grazie in anticipo per i vostri consigli

[giulio96]

Ciao e benvenuto. Abbasserei un po i grassi(magari a 1gr/kg o anche 0.8gr/kg) e aumenterei di conseguenza i carbo. Il livello di attività non c'entra con l'allenamento,ma con il tuo lavoro quotidiano(muratore,impiegato,segretario,ecc). Dalle foto sembra anche a me 15 o addirittura 14%. Nel prenanna eviterei dell'avena e magari sostituire con proteine di alto vb e grassi buoni. 100-200kcal non fanno molto la differenza,ma dato che hai aggiunto solo il 10% al tuo fcg direi che un po di differenza la fanno. Magari ricopri quelle kcal aumentando il riso a cena . Comunque secondo me il livello di attività è errato

[pej]

ok. quindi magari la sera al posto dei fiocchi d'avena prendo quelli di latte?
Per i grassi diminuisco un pò il grana e l'olio e dovrei esserci.

Per quanto riguarda il livello di attività quasi quasi l'1.6 lo uso solo quando mi capitano lavori pesanti, altrimenti uso 1.4(può andare?)..
Grazie

[giulio96]

per il livello attivita,finche non sappiamo che lavoro fai non possiamo dirti se è giusto o sbagliato. Si puoi mettere fiocchi di latte oppure yogurt greco e frutta secca,decidi tu