Salve a tutti! Mi chiamo Francesco ho 22 anni e pratico attività fisica 5 giorni su 7 (dal Lunedì al Venerdì).
Vengo da un inverno in cui ho praticato ugualmente palestra ma con l'obbiettivo di aumentare massa muscolare.
Ora sono passato da 62,7 Kg a 59,5 Kg
Ma probabilmente ho fatto un recente periodo di alimentazione sbagliata (troppe poche calorie) finalizzato alla definizione muscolare.
Ora vorrei cercare di recitare un pò del lavoro perso e magari perdere altro massa grassa.
L'allenamento che praticò attualmente è possibile suddividerlo in 2 parti:
-giorni di allenamento Pesi (lunedì, mercoledì e venerdì)
-giorni di allenamento cardio HIIT (martedì e giovedì)
In più aggiungo un allenamento cardio mattutino blando (30 minuti) 2 volte la settimana.
Ho strutturato una dieta (spero bilanciata) basandomi sulle direttive consigliate dal blog.
Il mio piano nutrizionale è il seguente, sono caldamente accettate critiche e consigli:
Età: 22
Peso: 59.5 Kg
Altezza: 163 cm
Massa magra: 58,66 Kg (circa, calcolata tramite formula)
Metabolismo Basale: 1420 Kcal
Fabbisogno calorico giorni di allenamento: 1988 Kcal
Dieta:
COLAZIONE - ore: 8:00
Yougurt Greco 0% 170 g
Banana 100 g
Muesly 30 g
Marmellata (senza zuccheri aggiunti) 15 g
Mirtilli 30 g
Mandorle 10 g
SPUNTINO 1 - ore: 10:00/10:30
Fesa di tacchino 100g
Pane integrale 50g
PRANZO - ore: 1:00/1:30
Pasta integrale 80 g
Passata di pomodoro 30g
Petto di pollo 120g
Olio evo 10g
Pane integrale 20g
Carote 100g
SPUNTINO 2 - ore: 4:00/4:30
Tonno al naturale 100g
Mandorle 10g
SPUNTINO PW - ore: 6:00
Mela verde 200g
CENA - ore: 9:00
Pane integrale 30g
Salmone 100g
Melanzane 100g
Peperoni 60g
Zucchine 100g
SPUNTINO PRE-NANNA
yogurt magro 0% 125g
Composizione dieta
Energia: 1980 Kcal c.a.
Carboidrati: 994 Kcal (248,5 g) 50%
Proteine: 596,4 Kcal (149,1 g) 30%
Grassi: 397,6 Kcal (44,2 g) 20%
Ho come obbiettivo quello di bruciare i grassi e di tonificare (e magari aumentare leggermente) la massa muscolare cercando quindi di perderne il meno possibile.
Pensavo di tenere per i giorni inn cui pratico l'attività cardio e il fine settimana (martedì-giovedì-sabato o domenica) un regime alimentare basato sulle calorie del metabolismo basale (1420 Kcal) con una divisione dei macro:
Carboidrati 35% (sopratutto frutta e verdura limitando particolarmente quelli complessi)
Proteine 30%
Grassi 35%
Chiedo consigli. Grazie in anticipo!
Francesco
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