Valutazione dieta per massa

[Alvise]

Ciao a tutti avrei bisogno di dei consigli e pareri sulla dieta che ho appena stilato:

BMR: 1635
Fabbisogno kcal: 3200
Massa Grassa: 8 %
Altezza: 174
Peso: 65
Età: 17


Obbiettivo: mettere su 8-9 kg in un anno.


DIETA (3350 kcal) 60% carbo (7,8 gr x Kg) - 14% pro (1,8 gr x Kg) - 26% grassi (1,5 gr x Kg)
Suddivisione percentuale pasti: 20-10-35-5-25-5


- COLAZIONE:
200 gr Latte di vacca, intero pastorizzato
30 gr Fiocchi di mais (cornflakes)
35 gr Fette biscottate integrali
20 gr Marmellata (a ridotto tenore di zucchero)
160 gr Mela
20 gr Mandorle
200 gr Spremuta d'arancia

KCAL: 663
Carbo 107,4 gr (62,6%), Pro 17,4 gr (10,3%), Grassi 20,0 gr (27,1%)


- SPUNTINO:
100 gr Pane integrale
35 gr Prosciutto crudo di parma

KCAL: 351
Carbo 53,8 gr (61,5%), Pro 16,4 gr (18,8%), Grassi 7,7 gr (19,7%)


- PRANZO:
180 gr Pasta integrale
250 gr Passata di pomodoro
50 gr Tonno sott'olio (sgocciolato)
25 gr Olio evo

KCAL: 1187
Carbo 170,2 gr (57,4%), Pro 46,5 gr (15,7%), Grassi 35,6 gr (27%)


- MERENDA:
140 gr Banana
12 gr Mandorle

KCAL: 162
Carbo 22,2 gr (54,9%), Pro 3,6 gr (8,6%), Grassi 6,6 gr (36,4%)


- CENA:
110 gr Pasta bianca
250 gr Passata di pomodoro
75 gr Carote
20 gr Olio evo

KCAL: 873
Carbo 147,8 gr (67,7%), Pro 22,5 gr (10,3%), Grassi 21,3 gr (22%)


- PRE-NANNA
30 gr Parmigiano

KCAL: 116
Carbo 0%, Pro 10,1 gr (34,5%), Grassi 8,4 gr (65,5 %)


TOTALE:
KCAL: 3352
Carbo 501,4 gr (59,4%), Pro 116,5 gr (13,9%), Grassi 99,6 gr (26,7%)

Grazie in anticipo

[giulio96]

mancano le grammature dei macronutrienti,comunque ad occhio non vedo molte proteine,più che altro sono presenti soprattutto proteine di basso valore biologico.Ti consiglierei di togliere il tonno sott'olio e di comprare quello al naturale oppure mangiare una bistecca di carne magra.riduci un poco i carboidrati,aumenta le proteine animali,i grassi sembrano ok.Mi sembra strano che il tuo BMR sia di 1635 e il fabbisogno 3200kcal...al posto di parmigiano e prosciutto crudo metterei affettati magri e alla sera yogurt greco e frutta secca

[Alvise]

ciao giulo, grazie per la risposta, ho messo le grammature dei macronutrienti come mi hai detto di fare.
Nel fabbisogno ho messo un L.A. di praticamente 2.0 perchè mi alleno 9 volte a settimana e credo sia giusto perchè fino a oggi ho seguito una dieta appunto sulle 3200 kcal mantenendo costante il peso. Carboidrati ne vedi tanti proprio perchè faccio molto lavoro aerobico (pratico canottaggio), ma comunque le proteine dovrebbero essere ok, in totale sono 1,8 gr per kg corporeo.

Allora il tonno sott'olio lo tolgo e magari faccio spazio a del petto di pollo (poi calcolo quanti grammi) anche se preferisco metterlo a cena piuttosto che a pranzo. Poi al posto del prosciutto crudo di parma cosa consigli? Oltre alla bresaola ci sono altri affettati magri? E alla sera metto ancora frutta secca nonostante la mangio sia alla mattina che al pomeriggio? Il formaggio l'avevo messo nel pre-nanna per le caseine e perchè non lo prendo durante il giorno e un po' ne volevo prendere

grazie

[giulio96]

l'importante è raggiungere la quota totale dei macro a fine giornata,quindi regolati se prendere frutta secca anche alla sera. Al posto di prosciutto crudo o prosciutto cotto magro o affettato di tacchino o pollo.Le proteine andrebbero meglio a 110gr ma vanno bene anche cosi,carbo vanno bene e grassi anche,considerando una dieta molto calorica le grammature mi sembrano adeguate.