Ciao, innanzitutto mi presento , sono davide e sono nuovo in questo forum.
Volevo confrontare e avere consigli o riparazioni da gente esperta, sulla mia scheda e tabella. Spero in un commento e in un aiuto dove potrebbe servire. ---Sono un 80 kili x 1,82---
Iniziando col dire che svolgo un lavoro un po di "*****" il magazziniere. questo lavoro mi tiene impegnato il lunedì 10 ore il giovedì 8 h il venerdi 13-14 h e il sabato 10 h. (dicendo che in questo lavoro non sto i mai fermo carico e scarico camion a mano/carrellino, diciamo è il più il tempo che cammino e faccio sforzi) ciò mi permette di allenarmi il lunedi sera il mercoledi pomeriggio/sera il martedi lo tengo di riposo e il giovedi sera o venerdi in pausa pranzo siccome dovrei fare un giorno di riposo ogni allenamento..
inizio con la scheda di allenamento.
(i kg delle serie le metto anche se nn dovrei assolutamente ma x essere un po piu chiaro)
La prima seduta comprende petto e tricipiti.(lunedi sera)
PETTO-1° panca inclinata 45° 3 x 10 10 8 partendo con 15-15 poi 20-20 e infine 25-25 con un minuto di recupero tra 1 serie e l'altra
-2° panca piana in superset con flessioni 4 serie x10 colpi di piana 20-20 kg e 12 flessioni (o a volte butterfly con manubri invece che le flessioni)
-3° pectoral machine 3x12 con 30-40 kg
-4° croci ai cavi dal basso 1°e 2° serie in stripping 6-8-10 rip scalando di 5 kg il peso di ogni rip e la 3°serie la faccio con poco peso a sfinimento
TRICIPITI-1° (mi sfugge il nome cmq il macchinario che tiri giu le due leve) 3x10
2° torretta con barra a /\ dal alto 2 x 7 rip e 1 x almeno 12 colpi in stripping 6 e 6 scalando il peso
3° cavo singolo ai cavi 2x12/15
La seconda seduta comprende gambe e spalle.(mercoledi pomeriggio o sera)
GAMBE-1° pressa elettrica 4x 8/10/12/15 aumentando il peso di serie in serie
2°leg extension 4x15
3° femorali in piedi alla macchina 4x15
4° macchina seduta x polpacci 4x15
SPALLE-1°spinta con bilanciere (ma faccio sempre la macchina che tiri su le due leve) 4x 12/10/8/6 alzando il peso di serie in serie
2° alzate laterali in super set ad alzate frontali con manubri 3x 12-10
3° apertura con elastico 4x15
La terza seduta comprende dorso e bicipiti.( giovedi sera)
DORSO-1°lat machine dietro la nuca 3x 10-10-8 alzando pesi serie in serie
-2°high rowing 1° serie 10 rip interne 2°serie 10 rip esterne 3° 30 ripetizioni in stripping a scalare 3 volte 10-10-10 interne e la 4° uguale ma esterne
-3°pulley 3x12 alzando peso di serie in serie
-4° pull over 3x 15 alzando peso serie in serie
BICIPITI -1°arm blast in piedi con bilanciere dritto 4x 12-10-6-6 (quelle da 6 le carico)
-2° panca scott con bilanciere z in superset con manubri in piedi presa a martello 4x8-10 sulla scott e 4x8-10 manubri martello
-3° curling machine 4x quanto riesco ( max) con poco peso
Ora posto alimentazione:
Lunedi(giorno lavoro+ allenamento):
-colazione: 120gr di riso,4 albumi+ 1 tuorlo, spremuta
-spuntino: 60/80 gr di bresaula (oppure crudo) con 2 fette di pane americano
- pranzo:100/120 gr di di pasta condita sugo al pomodoro 200/250 gr di petto di pollo con insalata mista
- spuntino: un tonno naturale più banana
- cena: 200 gr di carne di vitello con verdura a volontà
_ post wo: 200 ml latte di soia più 30 gr pro whey schekerati
- pro nanna: 1 yocca da 200 gr
Martedì (giorno riposo)
-colazione: 300 ml di latte di soia più 12 fette biscottate integrali
- spuntino: 1 banana più 50 gr di bresaula
- pranzo: 120gr di pasta o 100gr ravioli ripieni , bistecca di carne o nasello con pomodori
-spuntino: 1 tost a scelta
- cena 2 tonni grandi al naturale con due cucchiaini di olio , verdura mista
-pre nanna: jocca 200gr
Mercoledì (solo allenamento)
- o faccio colazione o spuntino in mattinata dipende che attività faccio dopo- o 1 o l'altra dell giorno lunedì
_pranzo: 120 gr tagliatelle al sugo, petto di pollo con verdura mista
-spuntino 1 banana e yougurt magro
- cena:200 gr di carne rosso o bianca più due patate bollite (500gr)
- post wo:200 ml latte di soia più 30 gr pro whey schekerati
-pre nanna: jocca 200 gr
Giovedì: (lavoro piu allenamento)
-colazione: 300 ml di latte di soia con 12 fette biscottate integrali
-spuntino: 1 yougurt magro e 1 mela
-pranzo: 120gr di riso/pasta al sugo,250 gr petto di pollo/tacchino/vitello con 100 gr di bietole
-spuntino: 80 gr di bresaola o crudo+ succo d arancia
-cena: 2 scatollette di tonno grandi al naturale con 2 cucchiani di olio extra vergine d oliva più verdura mista a volontà
-post wo:200 ml latte di soia più 30 gr pro whey schekerati
-pre nanna: jocca 200gr
Venerdì (giorno lavoro pesante 14 ore)
-colazione: 120 gr di riso 4 albumi e 1 tuorlo e spremuta o / 1 toast pane americano farciti con formaggio e affettato+ 1 mela o 1 pera
- spuntino:2 fette di pane americano con burro d arachidi
-pranzo : 120/140 gr pasta con 200 gr di platessa più verdura cruda a VOLONTA!
-spuntino:200 ml latte di soia più 30 gr pro whey schekerati + banana o / 1 banana 1 yougurt magro e 1 tonno piccolo al naturale
-cena: 2 hamburger o 3 uova sode con insalata mista
- pre nanna- jocca 200 gr
Sabato(Lavoro 10 h)
-colazione: 1 tost americano farciti formaggi e affettati + una mela
-spuntino: 80 gr di bresaola+ 1 yougurt magro
-pranzo: insalata a volontà con 2 scatolette di tonno piccole 4 albumi e 1 tuorlo e verdura
- spuntino: 1 toast a mia scelta o 200 ml latte di soia più 30 gr pro whey schekerati
-cena: pizza + birretta
pre nanna: jocca 200 gr
Domenica(fare niente)- LIBERO
penso di essere stato fin troppo dettagliato.. ma ce una cosa che mi manca sapere... come mai ce pochissima frutta, e che giorni dovrei allenarmi con gli addominali. in caso dovrei aumentare o dimuire o cambiare qualcosa ad esempio le pro whey o ecc ecc sono accette risposte..
grazie a tutti in anticipo. ciaoo!!
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