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Discussione: Consigli dieta ipocalorica.

  1. #1
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    Predefinito Consigli dieta ipocalorica.

    Salve,sono un ragazzo 18 anni ,ho cominciato ad andare in palestra principalmente per dimagrire e per tonificarmi(pesavo 90 kg).Da allora ho perso 20 kg ma mi ritrovo del grasso sulla zona addominale lombare e sulle cosce che vorrei eliminare,mi servirebbero pareri per costruire una dieta che mi aiuti allo scopo :
    Questi sono i miei dati
    h:168 cm
    peso:70 kg
    bf:17,7 %
    BMR: 1534 Kcal
    Fabbisogno cal. giornaliero: 2147 Kcal


    Questa è una mia giornata tipo:

    Colazione:
    Una tazza di latte parzialmente scremato
    50 grammi di CornFlakes

    Mattinata:
    50 grammi di pane e bresaola
    o un arancia (100 gr) e banana
    o una barretta ai cereali fitness
    Yogurt da bere

    Pranzo
    50 grammi di pasta solitamente con olio (un cucchiaio),in brodo,legumi o ricotta
    Una fetta di pane con un po di formaggio fresco,un uovo o mozzarella
    Un arancia e una banana

    Pomeriggio
    Yogurt (125 gr) o banana quando mi alleno
    oppure un frullato con yogurt banana e 30 gr di CornFlakes

    Cena
    una o due fette di carne,pollo oppure frittata in padella con 2 uova
    Una fetta di pane (50 gr)
    Un frutto

    Mi alleno 3 volte a settimana,inizio con una sessione di 40 min di cardio (bassa intensità) per poi spostarmi in sala pesi e poi rifaccio altri 10 min di cardio,step,cyclette per concludere il wo.
    Il mio obiettivo è asciugarmi in previsione della bella stagione nonostante la poca massa muscolare che ho,dopo l'estate seguirò una dieta per la massa per ottenere qualche risultato per il prossimo anno..

  2. #2
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    Sarebbe meglio se indicassi la ripartizione in macronutrienti dei singoli pasti e del totale giornaliero
    Poi, nonostante sia assolutamente inesperto in materia, su una cosa credo di poterti consigliare con una certa sicurezza: il cardio, se vuoi farlo, fallo alla fine del WO e non prima, altrimenti per forza di cose rendersi poco in sala pesi, mentre l'idea sarebbe di dare il massimo ai pesi e poi "affaticare" ulteriormente col cardio

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    Quanto più ci eleviamo, tanto più piccoli appariamo agli occhi di chi non sa volare.

  3. #3
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    Ciao,ti ringrazio per la risposta,quindi prima pesi e poi cardio ,ok ..la ripartizione dei macro non so come vederla,sono su mac quindi non posso usare i programmi per windows .-.
    se qualcuno conosce qualche programma..o app su android lo faccio subito

  4. #4
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    Potresti provare MxBody: è molto molto simile a Progetto Dieta, e mi pare di ricordare che abbia anche un Installer per Mac

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  5. #5
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    Già cercato,non c'è per mac

  6. #6
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    Colazione:
    Una tazza di latte parzialmente scremato
    50 grammi di CornFlakes (269 Kcal,51 cho,3 fat,10 pro)

    Mattinata:
    50 grammi di pane e bresaola
    Yogurt da bere (191 Kcal,30 cho,3 fat,12 pro)

    Pranzo
    50 grammi di pasta solitamente con olio (un cucchiaio),in brodo,legumi o ricotta
    Una fetta di pane con un po di formaggio fresco,un uovo o mozzarella
    Un arancia e una banana (603 Kcal ,63 cho,16 fat,14 pro)

    Pomeriggio
    Yogurt (125 gr) o banana quando mi alleno
    oppure un frullato con yogurt banana e 30 gr di CornFlakes (308 Kcal,67 cho,5 fat,7 pro)

    Cena
    una o due fette di carne,pollo oppure frittata in padella con 2 uova
    Una fetta di pane
    Un frutto (231 Kcal,31 cho,1 fat,26 pro)

    Tot: 1602 Kcal,246 cho,28 fat,69 pro

    Sono riuscito a farlo da myfitnesspal


  7. #7
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    Ottimo! A questo punto segui queste semplici linee guida: per i giorni di allenamento stila un piano che preveda una quota calorica pari al tuo BMR, mentre per i giorni in cui non ti alleni fanne uno con una quota calorica pari al tuo BMR diminuito di un 10/20%. La ripartizione dei macronutrienti in entrambi i casi dovrebbe essere quanto più vicina possibile ad un 40% carbo, 30% proteine, 30% grassi. Questo è tutto
    Ad occhio, si nota che finora hai avuto un regime dietetico mooolto ricco di carboidrati e mooolto povero di grassi e proteine. Specie per i grassi, penso che tu sia caduto nel tipico errore che commisi anch'io, dettato dal luogo comune per eccellenza "i grassi fanno ingrassare": se da un lato questo è vero, è altrettanto vero che sono indispensabili tanto quanto gli altri macronutrienti, e non dovrebbero mai scarseggiare. I motivi specifici te li potranno spiegare gli altri utenti più esperti, molti dei quali sono professionisti laureati e quindi sicuramente più preparati di me
    Quanto alle proteine infine, solitamente si consiglia una quota pari a 2g per kg di massa magra, e quindi anche quelle scarseggiano un po'

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  8. #8
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    Ciao,innanzitutto grazie per l'interessamento , per la dieta intendi una del 10/20 % in meno rispetto al fabb. calorico giornaliero (2147 Kcal),giusto?
    Poi per le proteine quindi : la massa magra 54,78*2 = 110 gr di pro?

  9. #9
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    No, si intende rispetto al BMR di 1534, non al fabbisogno totale comprensivo delle attività giornaliere
    Il calcolo delle proteine invece è quello: chiaramente è una stima indicativa, ma rappresenta un punto di riferimento comunque valido

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  10. #10
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    Ciao, scendendo sotto al metabolismo basale non c'è il rischio di smontarmi i muscoli?
    Per il resto tutto chiaro a breve stilo le due diete e le posto

  11. #11
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    La questione possono sicuramente spiegartela meglio gli altri utenti più esperti, ma posta in termini quanto più semplici possibili, viene più o meno fuori così:
    Se dimagrisci, perdi anche un poco di massa muscolare.
    Se vuoi metter su nassa muscolare, per forza di cose metti su anche un poco di ciccia.

    È il motivo per il quale nel BB si alternano fasi c.d. "di massa" basate su diete IPERcaloriche, nelle quali si cerca il massimo aumento di peso, e di conseguenza si ha anche un leggero aumento di massa grassa, e fasi c.d. "di definizione", nelle quali gli atleti avendo costruito una massa muscolare che considerano soddisfacente, passano ad una dieta IPOcalorica in modo da toglier via quanto più grasso possibile, lasciando quanto più massa magra: attenzione però! Per quanto gli atleti possano essere rigidi e professionali, per una questione NATURALE in fase di definizione perderanno anche una certa percentuale di massa magra
    Questo succede perché i muscoli hanno bisogno di molto nutrimento, ed è il motivo per cui, arrivati a percentuali di BF medio/basse diventa praticamente impossibile dimagrire e sviluppare muscolo contemporaneamente
    Però, se al momento ritieni di voler perdere rapidamente massa grassa, la questione di definizione sarà un problema futuro: penso che al momento la tua "road map" sia grossomodo questa
    1- Dimagrimento fino a valori soddisfacenti cercando di riabituare jl corpo al lavoro coi pesi
    2- Fase di massa fatta con criterio e "pulita"
    3- Fase di definizione

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  12. #12
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    Ok molto chiaro, ti ringrazio a breve posto le diete

  13. #13
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    Ciao,allora ,ne ho fatta una:
    Colazione:
    Latte parzialmente scremato 200gr (1 tazza)
    Cornflakes classici 50gr (269Kcal,51cho,3 fat,10pro)

    Mattinata:
    1 Arancia

    Pranzo:
    Pane Bianco 50gr
    2 Uova sode
    Parmigiano 30gr
    1 Arancia (454 Kcal,46cho,19 fat,29 pro)

    Pomeriggio:
    1 vasetto di Yogurt (125gr) (131Kcal)

    Cena:
    250 gr Vitello/Petto di pollo
    1 mozzarella
    1 banana (648 Kcal,25 cho,30 fat,72 pro)

    tot 1549 (ho superato di 15 calorie i 1534 ,fanno qualcosa?)
    (153 cho,56 fat,116 pro)

    Come ti sembra? Pareri e consigli?

  14. #14
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    ciao sono davide mi sono iscritto oggi . volevo sapere in quale parte del forum poter confrontare la mia tabella di allenamento e la mia dieta carboidrati e pro.. ciao

  15. #15
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