Allenamento senza forza;

[kokie_83]

Ragazzi dati: 30 anni, 1.80cm, 80kg;

Alimentazione:

07.00 COLAZIONE

250gr circa di albumi, 60gr circa di fiocchi d'avena, 30 gr circa di granella frutta secca, 1 cucchiaio di cacao amaro, 6/8gocce TIC (unito tutto e sbattuto in 3/4 pancake), tazza di caffè con 50ml di latte.

10.00 SPUNTINO

frutto o yoghurt FAGE 0% con 20gr miele circa (a volte lo salto perché la colazione risulta bella sostanziosa)

13.00 PRANZO

da mia nonna:
80/100gr circa pane (a volte pasta o riso), carne (vitello, manzo, pollo, maiale) sgrassato il possibile (pranzo da mia nonna….capitemi), verdura;

a casa:
80gr pasta integrale/riso basmati con ragù di pollo o tonno, oppure in bianco/pomodoro e secondo carne o pesce (c.ca 250gr).

15.00 WORKOUT

17.00 POST WORKOUT
panino 60gr Mulino Bianco/panino da kebab (farina, sale, acqua), 100/150gr affettato magro (fesa/bresaola tacchino, bresaola manzo)

20.00 CENA
minestrone o verdura a volontà, 60gr pane integrale, carne o pesce 300gr circa.

Variabili:

LUNEDì: WORKOUT, + ***

MARTEDì: se posso 45 min di corsa (9km/h) + allenamento pallavolo 20.30-22.30 (livello amatoriale) --->ore 20.00 spuntino: panino o 2 scatolette di tonno con 2 wasa int. sbriciolati con EVO, grana, pepe, origano, ore 23.00 CENA

MERCOLEDì: WORKOUT

GIOVEDì: se posso 45min di corsa (9km/h) + ***

VENERDì: WORKOUT + pallavolo partita (a volte gioco a volte no) i pasti slittano come martedì o comunque cerco di mantenere l'intervallo 2.5/3h.

SABATO: calcetto 1.5h (livello amatoriale ma si corre parecchio)

DOMENICA: nullllllaaaa!

***= facendo parte di una squadra di calcetto una sera a settimana abbiamo una partita di cui ne gioco solitamente 25 min (media intensità)

Problema:
spesso e volentieri durante l'allenamento mi ritrovo dopo qualche serie (soprattutto di panca) senza forze e non riesco a spingere come vorrei, premetto che mi alleno da solo.

Vorrei evitare il più possibile "polveri" considerato che riesco a sopperire tranquillamente ai pasti con spuntini, ciò che mi spinge verso le Whey è puramente un fatto economico (da non evitare). Pensavo di integrare almeno con dei BCAA (4grpre+4gr post) o con un integratore di sali con creatina ma non so quanto senso possa avere…….

VENGHINO SIGNORI VENGHINO si accettano consigli….non troppo spassionati

[naitsaB]

potrebbe dipendere da vari fattori:1) pochi carboidrati prima dell'allenamento, potresti provare una fonte di carboidrati a rapida assimilazione prima di allenarti o più pasta a pranzo.2) allenamento troppo vicino al pasto. non hai ancora del tutto digerito, l'organismo è impegnato in questo e non ha forze per allenarsi. se ti devi per forza allenare alle 15:00 potresti fare un pranzo molto leggero che assomigli più ad uno spuntino sostanzioso e poi fare un pasto post wo più simile ad un pranzo, che fra l'altro sarebbe ottimo per recuperare.3) hai il ferro basso. controllalo.in ogni caso le whey non servirebbero a risolvere il problema e gli aminoacidi sono consigliati pre wo come energetici, ma non cambiano chissà che. potresti prenderne qualcuno pre wo o poi farti una bevanda con bcaa, sali minerali e un pò di carboidrati da bere durante l'allenamento, ma solo se fai delle super sessioni o se sudi molto, altrimenti non ha senso. puoi provarli, al 60-70% sono soldi buttati, però non costano molto e provare non ammazza nessuno. idem per la creatina.

[kokie_83]

Grazie naitsaB, ti rispondo dal basso, ferro cone gli altri valori del sangue apposto, dici che nonostante faccia un pranzo direi "leggero" e distanziato 2h piú o meno dal WO possa essere una questione di digestione? Ho pensato anche io ad una fonte cho preWO ma dovrei variare tutti gli orari piu o meno (pranzo 13, fonte cho 14.45) non ti sembra possa affaticare ancora di piú la digestione?! Credo anche io che BCAA cambino poco e nulla sul fattore energia, domani provo a ritardare di 30min l'allenamento e spero possa giovare, certo che questo porterebbe probabilmente ad una distanza eccessiva fra pranzo (13 e post WO 17.30, no?!) Sopperire a questo?

[Wildcat]

Secondo me devi aver ben chiaro il tuo fabbisogno. Fai diverse attività, alcune anche parecchio dispendiose, quindi è facile che tu abbia una forte spesa e un apporto calorico non sufficiente.
Bisogna che ti metti lì con calma a fare due conti... nella sezione alimentazione troverai le guide per poter impostare correttamente un piano alimentare.

[°°sOmOja°°]

Come è variato il peso corporeo nell'ultimo periodo?

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[kokie_83]

Wild probabilmente hai ragione, ho pensato anche io a questa cosa ma considerando il fatto che il mio peso non è variato poi molto negli ultimi mesi (83-80) se non per dieta ipo per perdere qualche kg messo su (cosi rispondo anche a sOmOja), ho pensato che comunque il mio fabbisogno risulti abbastanza coperto nonostante le mille attività!!
Comunque provo a buttare giu un piano piu preciso attraverso i topic e poi vi aggiorno...grazie mille!

[naitsaB]

il tuo pranzo è leggero per un atleta, ma è comunque un pranzo completo che necessita di tempo per la digestione, specialmente se la passi nel divano ad aspettare di andare in palestra.

certo se ti fai una bevanda come spuntino 15 min prima di allenarti ti appesantisce, dovresti in questo caso cercare dei carboidrati indicati per il during, tipo quelli che usano i ciclisti, ma ti ripeto, solo se il tuo allenamento lo richiede. io punterei più sull'organizzare gli orari e i pasti.

non ho fatto caso a cosa mangi o a quanto mangi, non era quello il problema che ponevi, però se aggiungi le calorie e la ripartizione dei nutrienti si potrà essere più precisi. inoltre bisognerebbe sapere quale è l'obbiettivo, se vuoi dimagrire o se non hai problemi di linea. nel secondo caso potresti sicuramente aumentare i carboidrati che gioverebbero alla mancanza di energia.

[Need for mito]

spesso e volentieri durante l'allenamento mi ritrovo dopo qualche serie (soprattutto di panca) senza forze e non riesco a spingere come vorrei, premetto che mi alleno da solo.

Qualche domanda per capire meglio il "problema"

1)Da quanto tempo ti alleni?
2)Ti scaldi un po' prima di allenarti?
3)Che percentuale di carico usi per queste due serie alla panca?
4)Quanto recuperi tra una serie e l'altra?
5)Già la prima serie la porti ad esaurimento?

Sei partito dando subito la colpa all'alimentazione, ma magari i fattori sono altri... Anche solo il fatto di allenarsi a casa, rimarrà sempre meno coinvolgente che allenarsi in una palestra, in casa ci sono molte distrazioni e magari la voglia passa assieme alla forza...