I miei obiettivi, la mia dieta

**Damiano Spada** · 10-01-2014, 11:35 AM

Età= 22
Altezza= 183
Peso= 86
MB= 2074
Obiettivi: portare la massa grassa (attorno al 18%) al 10%, salvaguardando quella magra

Giorni OFF (FCG= 2571):

COLAZIONE
Latte Uht scremato, 300 g
Gallette di riso, 80 g

SPUNTINO MATTUTINO
Cracker integrali, 25 g
Noci, 20 g

PRANZO
Tonno al naturale, 112 g
Olio evo, 20 g

SPUNTINO SERALE
Fiocchi di latte, 200 g
Grana, 50 g

CENA
Salmone, 150 g
Olio evo, 20 g

SPUNTINO NOTTURNO
Fiocchi di latte, 200 g
Noci, 40 g

Calorie= 2136 (-435= -16,91%): Proteine= 167 g (31%), Carboidrati= 110 g (20%), Grassi= 115 g (48%)

Giorni ON (FCG= 3125):

COLAZIONE
Latte Uht scremato, 300 g
Gallette di riso, 80 g

SPUNTINO MATTUTINO
Grana, 50 g

PRANZO
Tonno al naturale, 112 g
Olio evo, 20 g
Noci, 40 g

SPUNTINO POMERIDIANO
Fiocchi di latte, 200 g
Noci, 40 g

SPUNTINO SERALE PRE WO
Pane di segale, 100 g
Tonno al naturale, 56 g

SPUNTINO SERALE POST WO
Banana, 200 g

CENA
Orata, 300 g

SPUNTINO NOTTURNO
Fiocchi di latte, 200 g
Noci, 40 g

Calorie= 2716 (-409= -13,08%): Proteine= 216 g (32%), Carboidrati= 173 g (25%), Grassi= 130 g (43%)

Note:
1) Prima avevo una dieta più ipocalorica (del 20% almeno), ma ho alzato un po' la quota di calorie quotidiane nella speranza di salvaguardare ancora meglio la massa magra.
2) Coi carboidrati sono sceso piano piano, giusto per provare visto che non l'avevo mai fatto. Penso comunque di non voler andare più in basso di queste cifre.

**Damiano Spada** · 10-01-2014, 08:45 PM

Nessuno che si interessi?

**naitsaB** · 10-01-2014, 08:53 PM

uno spuntino craker e noci che roba è?
come mai la scelta di una dieta 20% carboidrati e 50% grassi?

**Tersite** · 10-01-2014, 09:34 PM

Sei alto 183 e pesi 86, sei un hp+3 con bf al 18. Non hai nessuna massa magra da difendere non hai muscoli come puoi pensare di fare una low carb? Mettiti in leggera ipercalorica aumenta i carbo e fai massa perchè tanto con la tua condizione non tiri fuori niente. Arriverai a 76kg e sembrerai un deportato

**Damiano Spada** · 10-01-2014, 10:12 PM

Originariamente Scritto da naitsaB

uno spuntino craker e noci che roba è?
come mai la scelta di una dieta 20% carboidrati e 50% grassi?

Sperimento. L'obiettivo è dimagrire, l'importante è che la dieta sia ipocalorica, no? Una volta stabilita la quota proteica, gioco su cho e fat, senza esagerare al ribasso ovviamente...

**Damiano Spada** · 10-01-2014, 10:13 PM

Originariamente Scritto da Tersite

Sei alto 183 e pesi 86, sei un hp+3 con bf al 18. Non hai nessuna massa magra da difendere non hai muscoli come puoi pensare di fare una low carb? Mettiti in leggera ipercalorica aumenta i carbo e fai massa perchè tanto con la tua condizione non tiri fuori niente. Arriverai a 76kg e sembrerai un deportato

Dovrebbe già essere una leggera ipocalorica. Non sarebbe in ogni caso peferibile ripulirsi un po' prima di costruire?

Valuta tu e dimmi: http://it.tinypic.com/m/hurqy0/1

**Wildcat** · 10-01-2014, 11:42 PM

Non hai niente da definire... prima costruisci i muscoli poi definirai se sarà necessario.

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**Damiano Spada** · 11-01-2014, 08:09 AM

Quindi mi consigliate una leggera ipercalorica.

Appena la butto giù vi posto la dieta "in concreto", però "in astratto" da quel che ho capito finora, mangerei così:

Colazione: pro veloci + cho veloci
Spuntino: pro + fat
Pranzo: cho + pro + fat
Spuntino: pro + fat
Spuntino pre wo: cho lenti + pro
Spuntino post wo: cho veloci + pro veloci (che può coincidere con la cena)
Cena: pro (+ fat, se non è post wo)
Spuntino: pro lente + fat

**Tersite** · 11-01-2014, 08:22 AM

Riguardo alla "velocità" lo svuotamento gastrico è influenzato dalla combinazione di alimenti. Se a colazione mischi zuccheri e proteine lo svuotamento gastrico rallenterà comunque.

**Damiano Spada** · 11-01-2014, 08:34 AM

Originariamente Scritto da Tersite

Riguardo alla "velocità" lo svuotamento gastrico è influenzato dalla combinazione di alimenti. Se a colazione mischi zuccheri e proteine lo svuotamento gastrico rallenterà comunque.

In concreto avevo intenzione di fare Whey in acqua e mezzora dopo gallette di riso. Il discorso cambia, no?

**Tersite** · 11-01-2014, 08:41 AM

Whey e acqua... cercale bene delle whey che non facciano schifo disciolte in acqua e che non siano il solito blend con 1/3 di grassi solo per gusto e solubilità. Alla mattina appena sveglio. Prova se proprio non puoi mangiare altro, a fare whey e caffe americano o caffe lungo. Sempre acqua è e si lega bene con vaniglia/cacao/cocco che sono i gusti più diffusi delle whey. Inoltre il caffè caldo aiuta la dissoluzione delle whey e il caffè è pur sempre un discreto termogenico e stimolante. Poi questione di gusti abitudini e tolleranze
Anche io appena alzato caffè nero e whey. Acqua e whey non riesco neanche a metterle nello shaker senza deprimermi...

**Damiano Spada** · 11-01-2014, 08:45 AM

Originariamente Scritto da Tersite

Whey e acqua... cercale bene delle whey che non facciano schifo disciolte in acqua e che non siano il solito blend con 1/3 di grassi solo per gusto e solubilità. Alla mattina appena sveglio. Prova se proprio non puoi mangiare altro, a fare whey e caffe americano o caffe lungo. Sempre acqua è e si lega bene con vaniglia/cacao/cocco che sono i gusti più diffusi delle whey. Inoltre il caffè caldo aiuta la dissoluzione delle whey e il caffè è pur sempre un discreto termogenico e stimolante. Poi questione di gusti abitudini e tolleranze
Anche io appena alzato caffè nero e whey. Acqua e whey non riesco neanche a metterle nello shaker senza deprimermi...

Stamattina 80 gr di gallette di riso + 100 di fesa di tacchino. Io mangiavo e i miei mi guardavano depressi per me... mah, me ne frego del sapore, per me il cibo sta diventando uno strumento, non è più un piacere...

**Damiano Spada** · 11-01-2014, 09:48 AM

Bene, ditemi come vi sembrano:

Giorni OFF: http://it.tinypic.com/m/hv30at/1
Giorni ON: http://it.tinypic.com/m/hv30b6/1

Il mio basale è X kcal. Nel wo spendo Y kcal. Nei giorni in cui sto a casa a studiare assumo X kcal x 1,24; nei giorni in cui mi alleno assumo X kcal x 1,24 + Y.
Ci siamo?