Formule matematiche

**^Squall^** · 14-06-2004, 12:20 AM

Ho fatto una ricerca prima di aprire il 3d, ma senza trovare nulla...

cMQ ECCO LA DOMANDA

come calcolo il mio fabbisogno calorico??
Come calcolo la mia massa magra? So quella grassa xkè me l'han misurata in palestra....ma la magra??

Vorrei x favore le formule matematiche necessarie x tali calcoli.
Grazie.

**Armando Vinci** · 14-06-2004, 11:19 AM

Esistono un'infinità di formule matematiche per calcolare il tuo metabolismo, il tuo fabbisogno calorico ecc...ma a mio parere 1 mesetto circa di prova ed errore possono essere molto più produttivi di qualsiasi formula generica.
Se vuoi mettere su peso comincia con lo stare al di sopra delle 2000 calorie e pesati ogni 5-7 giorni per controllare eventuali cambiamenti e fare gli aggiustamenti calorici.
Se da una settimana all'altra metti su 1 kg, vuol dire che stai mangiando troppo e stai ingrassando.
Piccoli aumenti costanti sono quello che devi cercare, questo lo ottieni aggiungendo 100-200-300 calorie alla dieta pian piano.
Non guardare al mese, ma tieni conto di lunghi periodi, 3-5 kg in 3-6 mesi sono un ottimo traguardo se mangi e ti alleni bene, ovviamente dipende anche dalla tua anzianità di allenamento.
Altra cosa da tenere conto sono il n° di pasti.
Non conosco il tuo "grado" di allenamento, ma per un principiante, passare da una dieta a 1800-2000 calorie ad una da 3000 (5 pasti da 600 calorie p.e.) da un giorno all'altro, vuol dire esagerare e avere problemi...gradualità è la parola chiave.
Comincia con l'aggiungere 1 spuntino pomeridiano, poi dopo 7-14 giorni ne aggiungi un altro, fino a raggiungere i 5-6 pasti.
Aumenta il tuo fabbisogno proteico in modo non eccessivo, è inutile passare da 100 gr di pro al dì a 200 se il tuo corpo non è ancora capace di gestirli a dovere, la quantità proteica è in rapporto allo stimolo di sintesi che diamo attraverso l'allenamento, anche qui gradualità, 20-30 gr di pro per pasto sono l'ideale.
Non correre come fanno molti, come nell'allenamento per arrivare ad aggiungere 10 kg su un esercizio, passi prima per l'unità o meno...

Se hai pazienza, fai un uso smoderato della bilancia, di un plicometro, del metro, dello specchio e del buon senso puoi arrivare dove vuoi.

Ciao

Armando

**^Squall^** · 14-06-2004, 11:56 AM

Mangio già 6 pasti al giorno, ma voglio cambiare la dieta fattami dal mio istruttore ed imparare a stilarmela da solo. Questo xkè con la sua dieta ho avuto un aumento esponenziale del grasso corporeo....molto + di quel pò ke è necessario quando aumenti di massa. Inoltre l'incompetente in questione, mi ha fatto passare da un giorno all'altro da una dieta x aumentare la massa, ad una x la definizione con pokissimi carboidrati......insomma, il giorno prima carne, pasta, pane....il giorno dopo carne eacqua......stavo skiattando.
X questo vorrei apprendere come gestire da me dieta e allenamento.

PS:non mi interessa aggiungere dieci kg in un esercizio. L'importantex me è l'ipertrofia e la soddisfazione ke mi da allenarmi. Cmq mi alleno da febbraio, ma prima mi ero già allenato x due anni, smettendo poi x un anno. Insomma, non sono un esperto ma so + o - come gestire l'allenamento. E' con la dieta ke ho + problemi.

**°°sOmOja°°** · 14-06-2004, 01:55 PM

Originariamente Scritto da ^Squall^

Mangio già 6 pasti al giorno, ma voglio cambiare la dieta fattami dal mio istruttore ed imparare a stilarmela da solo. Questo xkè con la sua dieta ho avuto un aumento esponenziale del grasso corporeo....molto + di quel pò ke è necessario quando aumenti di massa. Inoltre l'incompetente in questione, mi ha fatto passare da un giorno all'altro da una dieta x aumentare la massa, ad una x la definizione con pokissimi carboidrati......insomma, il giorno prima carne, pasta, pane....il giorno dopo carne eacqua......stavo skiattando.
X questo vorrei apprendere come gestire da me dieta e allenamento.

PS:non mi interessa aggiungere dieci kg in un esercizio. L'importantex me è l'ipertrofia e la soddisfazione ke mi da allenarmi. Cmq mi alleno da febbraio, ma prima mi ero già allenato x due anni, smettendo poi x un anno. Insomma, non sono un esperto ma so + o - come gestire l'allenamento. E' con la dieta ke ho + problemi.

compra un libro..il più serio possibile e leggilo con attenzione e spirito critico.

inizia con il provare x un mese a variare le calorie, pesati ogni settimana ecc ecc. come detto da armando..

misurare il metabolismo basale una volta nn basta, se sei in una fase di crescita, ma comunque nel corso della vita cambia di continuo, quindi nn fossilizzarti su numeri e tabelle, osserva piuttosto come reagisce il tuo corpo.

lo so che sembrano consigli banali (in realtà la parte tecnica la dovresti trovare nello studio) ma ad ogni modo, come detto e stradetto questo è sport, non è astrofisica!

**^Squall^** · 14-06-2004, 03:49 PM

Avevo pensato ad una dieta + o- così. Tenete presente ke ho 18 anni, sono alto 1,68 e peso 77 kg. Il mio indice di massa grassa è del 14%. Attualmente vorrei asciugarmi un pò dato ke ho accumulato abbastanza massa da febbraio....o meglio, l'ho recuperata: sono + o - tornato com'ero quando smisi di allenarmi.

Colazione
-crepè di 4 albumi e 1 tuorlo (magari con un pò di fruttosio nell'impasto.....ma nn c'è qualche modo + rapido e meno skifoso x mangiare gli albumi?? o forse io nn so cucinarla.)
-un bicchiere di succo d'ananas al 100% (ovviamente non zukkerato)
-1 fetta biscottata integrale con sopra un cucchiaio di olio d'oliva

Spuntino
-Panino con prosciutto crudo sgrassato o bresaola (all'incirca 40g di pane e 60g dell'affettato in questione)

Pranzo
-60g di pasta in bianco o con pomodoro fresco
-1 fetta di petto di pollo o tacchino (circa dai 160 ai 180g)
-verdura a piacere condita con 10g di olio d'oliva e aceto, con poco sale.

Spuntino
-1 mela
-1 scatoletta di tonno al naturale da circa 100g

Cena
-Petto di pollo o di tacchino, oppure pesce come merluzzo o platessa (sempre circa 180g)
-Verdura a piacere condita come a pranzo.

Spuntino
- QUI HO DEI DUBBI. DI SOLITO MANGIAVO TONNO AL NATURALE MA SINCERAMENTE MANDARLO GIU' ALLE 11 DI SERA MI RIESCE DIFFICILE.....COS'ALTRO POTREI MANGIARE?? ALBUMI DI NUOVO? CONSIGLIATEMI PLEASE.

Cerco di bere almeno 4 litri d'acqua al giorno. Qualcosa da consigliarmi?

**Armando Vinci** · 14-06-2004, 04:28 PM

I 10 kg erano un esempio...
Cmq, se mettevi su grasso con la vecchia dieta, vuol dire che era troppo calorica per te.
Prova a tagliare un pò le calorie e fare degli aggiustamenti tra macronutrienti.
Lo spuntino pre-nanna puoi anche provare ad eliminarlo e vedere cosa accade, spesso è più paranoia che altro la questione del catabolismo notturno...se consideri che la maggior parte delle funzioni "non vitali" vengono ridotte di molto e quelle "vitali" hanno un leggero calo.
Io più di fissarmi sul cosa mangiare mi concentrerei sul dormire bene e coricarmi prima entro le 23.00
Ma questo per il BB "moderno" è aria fritta...ricordarlo non fa male però...

Armando

**^Squall^** · 14-06-2004, 09:00 PM

Beh, non ho mai avuto problemi a dormire: nel periodo scolastico dormo quasi sempre almeno 8 ore x notte. Ora ke sn in vacanza, magari nn farò proprio le 11, ma cerkerò di dormire cmq il + possibile.....anke se so ke le ore di sonno del mattino nn sono come quelle notturne.

Da stasera vedrò di eliminare lo spuntino pre-nanna, e vediamo come reagisco, e se ci sono cambiamenti.