Consiglio dieta massa

[ZioSamBb]

Innanzitutto salve a tutti...come da titolo avrei bisogno di alcuni accorgimenti sulla dieta da me stilata per quanto riguarda la massa...è la prima dieta che scrivo e spero non riceva una critica troppo crudele

posto in primis i miei dati
età: 19 anni
peso: 66 kg
altezza: 175 cm
fabbisogno calorico giornaliero: se non dico una bestemmia sarebbe sulle 2600 calcolato su internet
calorie imposte: 3500 circa..vorrei mettere su una bella massa visto che è il primo anno e a quanto ho capito è più facile aumentare i primi anni

sono partito prendendo come spunto uno scheda di dieta massa che definisce la suddivisione dei macro nella giornata che vi riporto

COLAZIONE: carbo + pro + (grassi)
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
CENA: (carbo) + pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

in una discussione precedente mi era stato consigliato di aumentare i grassi nella mia alimentazione che a quanto ho capito erano quasi completamente assenti e per questo ho cercato nella mia ignoranza di provvedere.
arriviamo finalmente alla dieta...posto una giornata tipo e la mia idea sarebbe quella per quanto riguarda la carne di mantenere sempre le stesse grammature nei pasti principali e di adattarle al tipo di carne che ho comprato

giornata tipo
COLAZIONE: 6 noci, 2 bicchieri di cereali integrali, 1 banana, 100g di albume, 1 cucchiaio olio d'oliva
SPUNTINO: 1 panino con la bresaola (panino del supermercato + 50g bresaola) 1 banana
PRANZO: 100g riso in bianco, 100g petto di pollo (o rosbif o bistecca o comunque 100g di carne) 100g verdura (carote,finocchi,broccoli,sedano ecc), 2 fette ananas, patate condite (circa 2/3), 1 cucchiaio olio d'oliva
SPUNTINO pre wo: 1 banana
SPUNTINO post wo: 1 mela, 1 panino burro di arachidi
CENA: 100g salmone (o tonno o nasello o comunque 100g di pesce o carne), 50g verdura (come sopra),50g mirtilli,2 kiwi,100g riso bianco (patate o ceci o fagioli ma sempre 100g), 1 cucchiaio olio d'oliva
PRENANNA: una tazza di latte (o i fiocchi) e 3/4 noci

sono un fruttomane
vi chiederei inoltre se posso mangiare yogurt alla frutta una tantum ( se sono nel gruppo porcherie le elimino) e se posso sostituire i grassi del primo spuntino mettendoli a colazione anche se vado contro la tabella di massa scritta sopra!! Aggiungerei che il sabato e la domenica sera mangio la pizza fuori
mi alleno 5 giorni su 6 facendo LUN pesi MAR nuoto MER pesi GIO nuoto VEN pesi (SAB nuoto)
il sabato potrei anche toglierlo? in massa è un errore fare nuoto? Grazie ciao

[ZioSamBb]

mi sono dimenticato che ho usato un programma per calcolare i diversi macro e le calorie e con questa giornata tipo uscirebbero circa 117 grassi 479 carb 141 prot e 3447 cal

[borz92]

Prima di mangiare subito 1000 kcal in più rispetto al tuo fabbisogno io aumenterei gradualmente aggiustando il tiro mano mano che vedi come reagisce il tuo corpo... Certo è che facendo anche nuoto hai un buon dispendio... Cmq ci andrei piano per non rischiare, più che di ingrassare, di ingolfarmi eccessivamente...

Lo schema che hai trovato lascia il tempo che trova.... Cioè i macro vanno distribuiti in base alla tua attività durante la giornata: se ti alleni la sera non puoi privati dei cho a cena.

[ZioSamBb]

Vero grazie infatti nella dieta ho preferito abbondare...il passaggio progressivo l'ho pensato aumentando solo i pasti come colazione pranzo e cena..e per il momento non ho messo il pane nel primo spuntino ne noci nel pre nanna ne panino col burro di arachidi nel posto wo...ho intenzione di aggiungerne uno a settimana potrebbe essere una progressione? Grazie ancora per le risposte ingrassare vistosamente sarebbe quindi un errore giusto?

[borz92]

Diciamo che le variazioni di kcal devono provenire prevalentemente da variazioni della quantità di chi a patto che tu abbia raggiunto il fabbisogno di pro e grassi....

Nello spuntino post wo lascia perdere il burro di arachidi.... In questo pasto cerca di limitare i grassi per distribuirli poi nel resto della giornata.... Qui sarebbe meglio assumere cho e pro di facile assimilazione un esempio potrebbe essere un panino o gallette con affettato magro o riso con carne magra... Sono solo esempi che vanno contestualizzati alla tua situazione...

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[ZioSamBb]

Grazie per la dritta post wo..il burro d'arachidi lo terrò per il prenanna...in quanto a fabbisogno penso di soddisfarlo se la ripartizione dei macro non è sbagliata ma non sono in grado ancora di giudicare..mi sembra abbastanza equilibrata

[borz92]

Diciamo che cosi a occhio puoi ridurre le pro e i grassi in favore dei cho.... Niente di esagerato cmq... Come li hai calcolati?

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[ZioSamBb]

Ok perfetto grazie..ho utilizzato un'applicazione che a mio parere è molto valida e che ha un sacco di alimenti di supermercato e tiene conto di allenamento obbiettivo da raggiungere e con una grafica di facile utilizzo..si chiama fatsecret su iPhone 😃

[Eknana]

Io ti consiglio shapeup club

[ZioSamBb]

Grazie mille Eknana ...comunque ho seguito il consiglio di borz92 e ho cercato di rivedere le quantità e la divisione dei macro abbassando grassi e pro e lasciando i cho sostanzialmente invariati nuovi parametri sono: pro 124 cho 477 grassi 92 e 3150 cal...potrebbe andare meglio?

[Eknana]

Penso di si

[ZioSamBb]

Bella ultimissima domanda lo prometto..posso usare questa dieta fino a marzo/aprile (quando inizierò poi la dieta di definizione) o devo modificarla man mano che aumento aumentando le quantità gradualmente?

[borz92]

Non penso che da qui ad aprile il tuo incremento di massa magra sia tale da modificare i tuoi fabbisogni in modo significativo.... Pero dovrai sempre tenere d occhio peso e specchio aggiustando la dieta di conseguenza... Sopratutto agli inizi il metabolismo cambia molto e si inizia a consumare d più... Come non e difficile andare in contro a stalli... Insomma una dieta ipercalorica si può tenere x sempre se uno non fronzoli da definizione ma bisogna cmq stare in campana...

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[ZioSamBb]

Ricevuto grazie a tutti per i preziosi consigli