Impostazione programma alimentare per dimagrimento e palestra

[Pierx]

Salve a tutti sono Piero ho 18 anni e peso 75 kg per 171 cm


Purtroppo dopo circa 15kg di dimagrimento fatti un po' a cazzum è rimasto molto grasso (circa 18% secondo me ed altri) nel corpo e ho la pelle "elastica" e flaccida... Il mio obbiettivo è dimagrire circa 10kg ovviamente nel minor tempo possibile ma in modo sano.
Dopo aver spulciato e letto migliaia di thread su come fare una dieta (ormai sono un dietologo) ho deciso di impostare la mia alimentazione in modo più corretto possibile (facendo conto che vado anche in palestra)
Scrivo quì per avere consigli sulla costruzione della dieta vera e propria (alimenti) e l'impostazione calorica generale, sperando che mi aiutiate


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Apporto calorico iniziale: 1660 kcal
Apporto proteico minimo : 2,2g / kg
Apporto lipidico minimo : 0,7g / kg

BMR = 10*75 + 6.25*171 – 5*18 + 5 = 750 + 1068,75 - 90 + 5 = 1733,75

TDEE = BMR * f (attività sedentaria) = 1733,75 * 1.2 = 2080,5

________________________ KCAL BRUCIATE WORKOUT _______________________

Consumo 3 Ore BodyBuilding / sett = 173 (kcal)

________________________ KCAL BRUCIATE CARDIO _________________________


Peso in kg/68.2 (kg)= P2
P2*Kcal al minuto attività svolta*minuti attività

75 / 68.2 = 1.01
1.01*9 (kcal/minuto)*40(minuti)= 363 (kcal) consumate correndo


_____________________________ GIORNI OFF ______________________________

Apporto calorico iniziale: TDEE - 20% = 1660 kcal ///// per 2 settimane

Apporto calorico secondo : TDEE - 25% = 1560 kcal ///// per 1 settimana

Apporto calorico terzo : TDEE - 30% = 1456 kcal ///// per 3 settimane

Apporto calorico quarto : TDEE - 35% = 1352 kcal ///// per 2 settimana

Apporto calorico quinto : TDEE - 40% = 1248 kcal ///// finale


______________________________ GIORNI ON _____________________________

Consumo calorico giorni ON (bb + 40min corsa) = 536 kcal

Apporto calorico iniziale: TDEE - 20% + Consumo = 2196 kcal ///// per 2 settimane

Apporto calorico secondo : TDEE - 25% + Consumo = 2096 kcal ///// per 1 settimana

Apporto calorico terzo : TDEE - 30% + Consumo = 1992 kcal ///// per 3 settimane

Apporto calorico quarto : TDEE - 35% + Consumo = 1888 kcal ///// per 2 settimana

Apporto calorico quinto : TDEE - 40% + Consumo = 1784 kcal ///// finale


Apporto calorico solo BB : TDEE - 40% + 173 = 1421 kcal
Apporto calorico solo Corsa(40min) : TDEE - 40% + 363 = 1611 kcal


__________________________ Esempio 1° Settimana ________________________

Lunedì - Sessione di BB -> FCG = 1833 Kcal

Martedì - Nessuna attività fisica -> FCG = 1660 kcal

Mercoledì - Sessione di BB più 40min di corsa -> FCG = 2196 kcal

Giovedì - Nessuna attività fisica -> FCG = 1660 kcal

Venerdì - Sessione di BB -> FCG = 1833 Kcal

Sabato - 40 min di corsa -> FCG = 2023 Kcal

Domenica - Nessuna attività fisica -> FCG = 1660 kcal

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Che ne dite? Vi sembra che possa funzionare? Si accettano consigli se ho fatto tutto correttamente stilerò la lista degli alimenti per comporre la dieta in modo che mi possiate aiutare..
Grazie in anticipo!


PS: Vorrei raggiungere il 10% di massa grassa... :S

[thunderstone93]

Ciao. se possi darti un consiglio sincero, è bene che tu abbia dei dati alla mano così precisi, ma non bisogna essere così fiscali. voglio dire: per dimagrire nel modo più sano possibile (conservando massa magra) basta decurtare dal tuo fabbisogno giornaliero(costituito da metabolismo basale+calorie consumate dalle attività diurne) un circa200/300 calorie, e il gioco è fatto. fondamentale è il ruolo dell'attività Cardio, che ti permette di tenere il metabolismo accelerato, unito ad una alta frequenza di pasti durante la giornata.
ottimo inoltre è il cardio dopo sala pesi (ad esempio camminata in pendenza sul tappeto, davvero ottimo) e sessioni a se stanti di HIIT(high intensity interval training) le quali danno una vera marcia in più al metabolismo. se hai altre domande facci sapere.
ultima cosa: dopo cardio aspetta almeno 50 minuti prima di mangiare in modo da non bloccare il processo di lipolisi innescato durante l'attività aerobica.