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Discussione: Io ce la metto tutta! Ma...

  1. #1
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    Infelice Io ce la metto tutta! Ma...

    Ciao ragazzi!
    Sono Roberto ho 23 anni sono alto 184 cm peso 66,6 kg e ho bisogno del vostro grande aiuto!

    Ma come cavolo si fa che non riesco a prendere chili?!

    Il mio obiettivo anche quest'anno da settembre sarà mettere massa muscolare! Mi allenerò tre volte alla settimana per circa 4/5 ore in totale...
    Allo stesso tempo farò le mie 38 ore settimanali di lavoro moderato/pesante come venditore presso un centro commerciale...

    I miei dati:
    BMR (fabbisogno basale) 1750 kcal
    TDEE (fabbisogno calorico) 2800 Kcal

    Che ne pensate di una dieta di 3400 kcal?! Cosa mi consigliate di mangiare?! Quante pro, carbo, grassi?!

    Confido nella vostra esperienza,
    grazie mille.

  2. #2
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    Guarda quello che mi sento di risponderti è che non fai abbastanza. Io ero più magro di te, ora ho preso circa 7 kg ma sono ancora sottopeso e so che non posso concedermi pause. Se la tua dieta è giusta e non hai messo peso può voler dire 1. Che tanto giusta non è (e dovresti pubblicarla per avere qualche parere) 2. Che non ti impegni abbastanza. "When you want success as much ad you want to breath, then you'll be successful". Dacci dentro, arrabbiati e non piangerti addosso!


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  3. #3
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    Se mi indicate come suddividere i macronutrienti e come suddividere le kcal durante i cinque pasti io butto giù un idea della mia dieta!
    Ad es. 55% carbo 15% pro 30% grassi va bene?! Kcal: 20% colazione, 5% spuntino, 35% pranzo, 5% spuntino, 30% cena, 5% prenanna?!
    Avendo calcolato un TDEE di 2800kcal va bene rincararlo del 20% per mettere massa?! nonchè 3400kcal ?!

  4. #4
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    Fai un 50-30-20 che va bene, a mio parere poi basta assumere pro carbo e grassi ad ogni pasto, non c'è bisogno di calcolarsi le percentuali ad ogni pasto, basta che il conto torni a fine giornata. Io ti consiglio di inizare con un 3000 kcal e vedere come va, se vedi che non prendi peso alzi, se ne prendi troppo abbassi un filino

  5. #5
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    Guarda, non so se sia proprio giustissimo il mio ragionamento... ma su di me ho lavorato in questa maniera...

    ti calcoli i grammi di proteine per Kg di massa magra... orientativamente dovrebbero bastarne 2g/Kg o anche 2,4g/Kg
    tu dovresti stare attorno ai 150g di proteine al giorno, quindi 600Kcal dalle proteine...

    In una dieta da 3000Kcal sono il 20%... credo sarebbe inutile assumerne di più...
    il restante 80% lo dividerei così... 60% carbo e 20% grassi ... siamo orientativamente sulle percentuali consigliate all'organizzazione mondiale della sanità!

    Poi ti consiglierei, tu che puoi essendo molto magro, sfrutta l'insulina come ormone anabolico! Quindi alti indici glicemici soprattutto a colazione e nel post WO!

    Ovviamente con questi dati come programma di allenamento opterei per qualcosa come il Bill Starr... davvero un ottimo programma!

    Comunque guarda bene i post in evidenza!
    Ultima modifica di bill89; 26-08-2013 alle 04:10 PM

  6. #6
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    60% di carbo mi paiono troppi, io farei un 50-20-30 o 55-20-25, o ancora 50-25-25, insomma le combinazioni sono moltissime!


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  7. #7
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    Questa è la mia ipotetica dieta di massa a cui serve un vostro aiuto!


    Dovrebbe essere 3400 kcal mentre arriva a malapena a 3000 kcal, di cui 41,9 % (1252kcal) carbo, 28,6% (856kcal) pro e 29,5% (883kcal) grassi!


    Colazione
    - Latte ps 300 ml
    - Ovomaltina 45 gr
    - Cereali Fitness 30 gr
    - Fette bisc intergr 27 gr
    - Marmellata bio 15 gr
    - Noci secche 30 gr


    Spuntino 1
    - Pane azzimo di grano Kamut 17 gr
    - Petto di pollo aia 50 gr


    Pranzo
    - Pasta integrale 150 gr
    - Sughi vari 100 gr
    - Evo 10 ml
    - Pollo arrostito o panato 100 gr
    - Verdura 100 gr
    - Succo di frutta 100% 200 ml
    - Grana Padano 50 gr


    Spuntino 2
    - Tonno sott'olio sgocciolato 50 gr
    - Pane azzimo di grano Kamut 17 gr


    Cena
    - Petto di pollo arrostito o panato 200 gr
    - Panino 100 gr
    - Grana Padano 50 gr
    - Verdura 100 gr
    - Evo 10 ml

    Prenanna
    - Fiocchi di latte 200 gr


    Ovviamente già noto da solo che ci sono troppe pro (856kcal!) 200gr circa!
    Aiuto ragazzi! voglio ingrassare cavolo!!

  8. #8
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    Per me dovresti:
    - mettere una fonte glucidica più consistente la sera
    - aggiungere frutta negli spuntini
    - mettere fonti proteiche vegetali facendo attenzione allo spettro
    "The Force shall set me free"
    Credo Sith


  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da palme Visualizza Messaggio
    Per me dovresti:
    - mettere una fonte glucidica più consistente la ser *aumento con due panini o inserisco riso ?!
    - aggiungere frutta negli spuntini ok! dovrei quindi aggiungerla alle cose esistenti?! qualsiasi frutto ad es banane?!
    - mettere fonti proteiche vegetali facendo attenzione allo spettro * qui purtroppo non ho capito

  10. #10
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    a me circa 3.5g di prot per Kg di massa magra sembrano comunque troppe!

  11. #11
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    Ho apportato delle modifiche in base ai vostri suggerimenti... anche se non riesco ad abbassare la quantità delle proteine sostituendole con qualcos'altro!!! Attualmente ingerirei + di 200gr di pro al giorno!!!

    Ecco la dieta in parte modificata:

    Colazione
    - Latte ps 300 ml
    - Ovomaltina 40 gr
    - Cereali Fitness 30 gr
    - Fette bisc intergr 27 gr
    - Marmellata bio 15 gr
    - Noci secche 30 gr

    55% carbo - 12,8% pro - 32,2% fat

    Spuntino 1
    - Mela
    - Noci secche 30 gr


    27,4% carbo - 7,4% pro - 65,2% fat

    Pranzo
    - Pasta integrale 150 gr
    - Condimenti vari 100 gr
    - Evo 10 ml
    - Pollo arrostito o panato 100 gr
    - Verdura 100 gr
    - Succo di frutta 100% 200 ml
    - Grana Padano 50 gr

    50% carbo - 24,6% pro - 25,4% fat

    Spuntino 2
    - Pane azzimo di grano Kamut 17 gr
    - Petto di pollo aia 50 gr
    - Banana


    68,4% carbo - 26,3% pro - 5,3% fat

    Cena
    - Petto di pollo arrostito o panato 200 gr
    - Panino 100 gr
    - Grana Padano 50 gr
    - Verdura 100 gr
    - Evo 10 ml

    39,7% carbo - 33,2% pro - 27% fat

    Prenanna
    - Fiocchi di latte 200 gr

    9,9% carbo - 51,6% pro - 38,5% fat

    Dieta di 3468 kcal!

  12. #12
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    NOVITA'!

    Ho sostituito come mi è stato suggerito l'Ovomaltina a colazione con il cacao amaro con l'aggiunta però di due cucchiaini di zucchero.
    E per gli spuntini pane di segale 50gr a barretta.
    Mi manca ancora un 5% per arrivare al 50% di carbo, che mi gestirò tra pane, pasta... altri consigli?

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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