Dieta aumento massa

[simo989]

Ciao ragazzi sono nuovo del forum
Ho 24 anni e peso 74kg e sono alto 1.85
Ho iniziato a far palestra circa 6 mesi fa
Vorrei principalmente aumentare la massa muscolare dato che non ho molti muscoli contando però che ho abbastanza pancia da smaltire poiché per la mia costituziobe butto subito su solamente la pancia

Ecco la mia dieta ditemi voi

COLAZIONE
ore 7.30 appena sveglio 25-30gr di pro in polvere on whey sciolte in 200 ml di acqua
subito dopo 200-300 ml di latte con 4 fette integrali e 50 gr marmellata di fragole

SPUNTINO ore 10 - 10.30
30-40gr pane integrale con 80 gr di bresaola o tacchino o tonno al naturale

PRANZO
120 gr di pasta o riso con condimento
100 gr di pesce esempio salmone in scatola al naturale
40 gr verdura con 1 2 cucchiai olio evo
25gr parmigiano

SPUNTINO POMERIGGIO ore 16.30 o 17.30
pro in polvere on whey 25-30 gr sciolte in 250ml di acqua
una mela o banana

ore 18.45 lunedì mercoledì venerdi faccio palestra
mentre nei giorni che non faccio palestra volevo togliere la pasta e aggiungere 100 gr di carne a pranzo il resto invariato

CENA ore 20
150-180 gr di carne o pesce tra cui bresaola o tacchino o pollo o pesce
verdure insalata

BMR 1781


Diet Summary
KCal 2047
Pro 173 g | 33,75%
Cho 236 g | 46,13%
Fat 46 g | 20,12%


questa nel link è una esempio di dieta della giornata cosa dite?
aspetto consigli
ShockTrain.com - massa

[Perdij]

non saran pochine 2000kcal per un 24enne alto 185 che alza pesi?

[simo989]

non saran pochine 2000kcal per un 24enne alto 185 che alza pesi?

il problema come ripeto è che già con quelle calorie ho una bella pancia e ti dico che prima di iniziare assumevo ancor meno di 2000 calorie....ho grasso solamente sulla pancia
ditemi voi...
quindi devo aumentare le calorie almeno di 500?

[Perdij]

ma in palestra spingi? che carichi hai?

sottopeso con la pancia significa che non stai dando proprio il massimo del massimo, in teoria hai molto margine.

[simo989]

ma in palestra spingi? che carichi hai?

sottopeso con la pancia significa che non stai dando proprio il massimo del massimo, in teoria hai molto margine.

ho le ossa molto piccole magari per quello

comunque 1 ora di palestra faccio
lunedì
pettorali (panca pianca bilanciere 50kg 4 serie da 8 rip, panca inclinata 45kg 4x8, lat machine butterfly 30kg 4x8)
bicipiti (curl con bilanciere 25-30 kg 4 serie x 8 rip, curl braccio singolo manubri 13-15kg 4x8, curl alternato presa martello 15kg 4x8)

mercoledì
tricipiti (alzate singolo braccio da dietro con manubrio 8-10 kg 4 x8, alzate tra 2 panche 4x8, alzate da dietro manubrio 20kgkg
dorsali

venerdì
spalle (alzate laterali con manubri 4 serie da 8 rip 14kg a manubrio, alzate frontali, alzate verso l'alto stesse serie e pesi)
gambe



ho aggiunto 80 gr di pane al gg

Diet Summary
KCal 2272
Pro	179 g	| 31,57%
Cho	283 g	| 49,79%
Fat	47 g	| 18,65%

[Champ]

secondo me ci sono troppe proteine e pochi carboidrati...

[simo989]

Proteine sarò sulle 20 in meno dato che quel programma non calcola troppo bene
Dunque son sulle 160 direi preciso per il mio peso e altezza no?

[Perdij]

hai dettagliato con precisione quanto riguarda alcuni gruppi, e affatto altri. per dorso e gambe cosa fai?

[simo989]

hai dettagliato con precisione quanto riguarda alcuni gruppi, e affatto altri. per dorso e gambe cosa fai?

dorsali faccio da piegato a 90° in avanti le alzate con bilanciere 4x8 35kg e poi a singolo manubrio sui 30kg 4x8
poi lat machine tiro verso il basso al petto 4x8 40kg
gambe poche volte le faccio dato che 2 volte a settimana ogni tanto vado in biciletta

[domenico94]

Diet Summary
KCal 2272
Pro	179 g	| 31,57%
Cho	283 g	| 49,79%
Fat	47 g	| 18,65%

Pochi grassi...

[simo989]

ma non è corretto un 20% di grassi scusa?

conta che poi metto su facilmente tanta ma tanta pancia

[Devid]

ma non è corretto un 20% di grassi scusa?

conta che poi metto su facilmente tanta ma tanta pancia

Non sono i grassi che ti fanno mettere su tanta ma tanta pancia .

[domenico94]

ma non è corretto un 20% di grassi scusa?

conta che poi metto su facilmente tanta ma tanta pancia

Diciamo che le % dei macro dovrebbero essere ripartite in questo modo:

Pro= max 2 gr x kg di massa magra (possono tranquilamente essere di meno).
Fat= tra il 20 ed il 30% dell'apporto calorico giornaliero.
Cho= il resto delle calorie.

Ti faccio un esempio: durante i giorni on hai bisogno di più energia, quindi abbassi i grassi al 20% e aumenti i carbo; viceversa nei giorni off, perchè così tante energie non ti servono se stai completamente a riposo, e quindi si abbassano i carbo e si alzano i grassi al 30%.
Questo è semplicemente un esempio di come potrebbe essere impostata una dieta, ma è per farti capire che tutto deve avere una logica e che quelle % non devono essere messe a casaccio...

[simo989]

Beh non sono messi a casaccio... Dunque cosa dite di modificare?
Nei giorni off tolgo la pasta e il riso da pranzo e faccio un piatto unico ad esempio di 200 gr di carne no?
E poi cosa introduco?

[marcos87]

Ciao ragazzi sono nuovo del forum
Ho 24 anni e peso 74kg e sono alto 1.85
Ho iniziato a far palestra circa 6 mesi fa
Vorrei principalmente aumentare la massa muscolare dato che non ho molti muscoli contando però che ho abbastanza pancia da smaltire poiché per la mia costituziobe butto subito su solamente la pancia

Ecco la mia dieta ditemi voi

COLAZIONE
ore 7.30 appena sveglio 25-30gr di pro in polvere on whey sciolte in 200 ml di acqua
subito dopo 200-300 ml di latte con 4 fette integrali e 50 gr marmellata di fragole

SPUNTINO ore 10 - 10.30
30-40gr pane integrale con 80 gr di bresaola o tacchino o tonno al naturale

PRANZO
120 gr di pasta o riso con condimento
100 gr di pesce esempio salmone in scatola al naturale
40 gr verdura con 1 2 cucchiai olio evo
25gr parmigiano

SPUNTINO POMERIGGIO ore 16.30 o 17.30
pro in polvere on whey 25-30 gr sciolte in 250ml di acqua
una mela o banana

ore 18.45 lunedì mercoledì venerdi faccio palestra
mentre nei giorni che non faccio palestra volevo togliere la pasta e aggiungere 100 gr di carne a pranzo il resto invariato

CENA ore 20
150-180 gr di carne o pesce tra cui bresaola o tacchino o pollo o pesce
verdure insalata

BMR 1781


Diet Summary
KCal 2047
Pro 173 g | 33,75%
Cho 236 g | 46,13%
Fat 46 g | 20,12%


questa nel link è una esempio di dieta della giornata cosa dite?
aspetto consigli
ShockTrain.com - massa

Secondo il mio modesto parere dovresti aumentare le kcal nei giorni di palestra cercando di portarle almeno a 2400,mettendo piu' carbo a discapito dei grassi nei post w.o e mantenendo un percentuale tra carbo pro e grassi di 45/ 30/ 25 mentre nei giorni off abbassare l'apporto calorico cercando di mantenere una percentuale tra carbo pro e grassi di 40/30/30 questo dovrebbe permetterti di continuare a spingere evitando cmq l'ingrasso, visto che cmq rimani sempre in ipocalorica( anche se il peso rimarra' costante) dovresti vedere milgiore qualita' del muscolo di conseguenza anche una pancia piu' soda ovviamente ci vorra' tempo .PARLO DA PRINCIPIANTE CHE FA' ESPERIMENTI SUL PROPRIO CORPO, POI OGNUNO E' DIVERSO E REAGISCE IN MANIERA NN SEMPRE UGULAE