Riecco!

[no_usdel]

Salve dopo vari problemi che mi hanno portato a fare un mese di scarico sia dell'alimentazione,integrazione e allenamento, sono pronto a ricominciare. Vorrei alcuni consigli sulla mia nuova dieta premetto (obiettivo massa, peso 72, altezza 172, b.f. 15%, lunedi,mercoledì e venerdì pesistica e martedì e giovedì arti marziali)

Lunedì-mercoledì-venerdì.

Ore 8.00 ( 500ml latte scremato,100 gr.pane tostato, 30gr miele e multivitaminico).
Ore 10.00 ( 100 gr.pane, 80 gr. Crudo, 1 mela).
Pranzo( 100gr. Riso, 100 tonno al naturale, verdura)
Ore 16.00 ( 100 pane , 50 gr. Grana, 1 mela)
Pre.w.o.(3cps BCAA) post ( 4cps BCAA , 30gr. Proteine, 5glutammina, 2 banane)
Cena ( 100 riso, 200 merluzzo,verdura).

Martedì-giovedì-sabato

ore 8.00( vedi sopra)
ore 10.00(vedi sopra)
pranzo(vedi sopra)
16.00(vedi sopra)
19.00,pre arti marziali ( 2 pacchi creakers integrali , 50gr. fesa di tacchino)
cena (200.gr.patate, 150gr.petto di pollo, verdure)

Sale usato con moderazione(poco veramente poco o niente) e 2 cucchiaini d'olio a crudo(1 pranzo-1 cena)

Cosa ne pensate?è molto importante per me il giudizio di persone esperte...accetto consigli e cambiamente

ps: se non ho calcolato male dovrebbero essere 2,7 gr. di proteine per kg. corporeo e 6,5 di carboidrati per kg.

grazie mille per l'attenzione e grazie per le risposte.

[Wildcat]

172 x 72 kg al 15%... poca massa muscolare e un po' di grasso in eccesso. Più che una scheda di massa dovresti fare un programma di ricomposizione corporea con ciclizzazione dei carboidrati, attività cardiovascolare ad elevata intensità e allenamento intenso.
Guarda io più o meno sono nella tua situazione (180x107 BF 15%), e continuo con questo programma. I risultati sono un po' più lenti, però io riesci a fare entrambe le cose (tipo -1 kg di grasso a settimana e + 1 di massa magra al mese, non di più).
La differenza la fa la dieta, però è anche il tipo di lavoro (an)aerobico che brucia tonnellate di grasso: HIIT, sprint, tabata, kettlebell, circuiti a corpo libero...
SUl forum troverai molto cercando "carb cycling" in materia di alimentazione.

Altra cosa, capito integrazione: la glutammina non serve a niente (tantomeno 5 gr), i BCAA vanno presi 1 gr ogni 10 di massa magra dopo allenamento.
Troppi carboidrati ad elevato indice glicemico... anche io ceno dopo allenamento, però i miei carbo sono quasi sempre legumi o un po' di pane integrale fatto in casa (ma tipo meno di 50 gr), e tanta verdura.

[no_usdel]

172 x 72 kg al 15%... poca massa muscolare e un po' di grasso in eccesso. Più che una scheda di massa dovresti fare un programma di ricomposizione corporea con ciclizzazione dei carboidrati, attività cardiovascolare ad elevata intensità e allenamento intenso.
Guarda io più o meno sono nella tua situazione (180x107 BF 15%), e continuo con questo programma. I risultati sono un po' più lenti, però io riesci a fare entrambe le cose (tipo -1 kg di grasso a settimana e + 1 di massa magra al mese, non di più).
La differenza la fa la dieta, però è anche il tipo di lavoro (an)aerobico che brucia tonnellate di grasso: HIIT, sprint, tabata, kettlebell, circuiti a corpo libero...
SUl forum troverai molto cercando "carb cycling" in materia di alimentazione.

Altra cosa, capito integrazione: la glutammina non serve a niente (tantomeno 5 gr), i BCAA vanno presi 1 gr ogni 10 di massa magra dopo allenamento.
Troppi carboidrati ad elevato indice glicemico... anche io ceno dopo allenamento, però i miei carbo sono quasi sempre legumi o un po' di pane integrale fatto in casa (ma tipo meno di 50 gr), e tanta verdura.

Amo l'integrale, nell'ultima dieta l'ho usato molto, ho pensato,vedi se va bene, di mettere carbo ad alto i.g. solo la mattina e il martedì e giovedì a cena visto che appena torno dalla palestra( arti marziali) ceno...che ne dici? Qualche altra miglioria? Comunque la macchinetta, ho appena provato dice che sto al 12.6%