dieta neoBB

[pippoduk]

ragazzi spero che mi potete aiutare a correggere la mia dieta per poter aumentare la mia prestazione in palestra e sopratutto ad aumentare la massa muscolare senza mettere su la odiata "pancetta". Allora partiamo dalla base, ho 28 anni ho fatto palestra usando anche proteine,creatina,aminoacidi,tribulus ormai 5 anni fa, poi ho abbandonato e da 1 settimana ho ripreso! Ricapitolando 172x70 kg (pesato oggi in palestra) vorrei andare almeno 3 volte a settimana;facendo un paio di mesi seguendo la scheda di allenamento del mio istruttore. Pero' vorrei ripartire da una DIETA+INTEGRAZIONE(Se necessario) per poter tornare agli antichi splendori! LA mia attuale alimentazione è la seguente:

1 COLAZIONE 07.20: latte circa 200ml+nesquik+2 fette integrali e marmellata;
2 SPUNTINO ore 10:00 : bocconcino integrale con la bresaola o il crudo oppure barretta proteica;
3 PRANZO ore 12:30: Petto o coscia di pollo/riso in bianco 80-100gr con il tonno/ insalatona mista con bresaola
4 SPUNTNO ore 18:00 (quando non vado in palestra o subito dopo la palestra): 1 banana+50gr di Crudo/bresaola+30gr whey della Optimum
5 CENA ore 20:30. spazio cercando di variare ma non mangio pasta

Ecco sulla base di questo vorrei che qualche luminare mi aiutasse per poter aumentare la mia massa muscolare. Grazie a tutti!!!!!

[naitsaB]

come fai a camminare con 2 fette biscottate e basta alla mattina??
comunque prima leggiti le discussioni qui sotto alla tua, chiedono praticamente la stessa cosa. ti saranno utili per partire.

[pippoduk]

infatti ho dimenticato i cereali ....secondo te come dieta come va??? il peso l'ho indicato e anche l'altezza

[naitsaB]

quella sopra non è una dieta, indica su per giù che non sei vegetariano e che ti piace il pollo e la bresaola... un pò poco.
come si fa a darti informazioni sulla base di "bocconcini integrali con bresaola" e "a cena spazio senza pasta" che significa? siamo mica indovini?!?
leggiti le discussioni già aperte, fatti un'idea delle cose a cui devi prestare attenzione. e poi chiarisci:
1)quale è la tua intenzione: buttare giù pancetta, ergo dimagrire, oppure metter su massa.
2) quale è la tua attività quotidiana: che lavoro fai, sedentarietà, attività fisica, ecc ecc.
3) quale è il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
4) importante sarebbe anche sapere la percentuale della tua massa grassa e massa magra, ma non è fondamentale, per ora ci basta sapere se sei in sovrappeso, sottopeso o normopeso, per chiarire così il tipo di dieta da fare.

quando hai chiariti questi punti potrai decidere il tipo di dieta che ti occorre, se una ipercalorica per la massa, una ipocalorica per dimagrire un pò, oppure una normocalorica per mantenerti e crescere. potrai quindi decidere la suddivisione dei nutrienti, cioè la percentuali dei carboidrati, proteine e grassi che dovranno formare la tua dieta.

[pippoduk]

quella sopra non è una dieta, indica su per giù che non sei vegetariano e che ti piace il pollo e la bresaola... un pò poco.
come si fa a darti informazioni sulla base di "bocconcini integrali con bresaola" e "a cena spazio senza pasta" che significa? siamo mica indovini?!?
leggiti le discussioni già aperte, fatti un'idea delle cose a cui devi prestare attenzione. e poi chiarisci:
1)quale è la tua intenzione: buttare giù pancetta, ergo dimagrire, oppure metter su massa.
2) quale è la tua attività quotidiana: che lavoro fai, sedentarietà, attività fisica, ecc ecc.
3) quale è il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
4) importante sarebbe anche sapere la percentuale della tua massa grassa e massa magra, ma non è fondamentale, per ora ci basta sapere se sei in sovrappeso, sottopeso o normopeso, per chiarire così il tipo di dieta da fare.

quando hai chiariti questi punti potrai decidere il tipo di dieta che ti occorre, se una ipercalorica per la massa, una ipocalorica per dimagrire un pò, oppure una normocalorica per mantenerti e crescere. potrai quindi decidere la suddivisione dei nutrienti, cioè la percentuali dei carboidrati, proteine e grassi che dovranno formare la tua dieta.

intanto grazie per "bocconcino" sarebbero due fette di pane bianco integrale della mulino bianco, a "cena spazio" intendo che mangio o Carne/pollo/pesce con a volte saltuariamente 100gr di riso con tonno o in bianco sempre accompagnati da almeno 100gr di insalata verde o spinaci. io sono 172x70kg, in un mese di palestra ho tolto un po di adiposita' che si era messa sulla pancetta e piano piano stanno uscendo gli addominali. Il mio obiettivo sino ad aprile è mettere piu' massa possibile. Detto questo la mia dieta' di sopra va bene? cosa devo aggiungere o togliere per aumentare la massa? GRAZIEEEEE

p.s. faccio attivita' di ufficio normale ma faccio anche un 50-60 scale al giorno fra scendi e sali di 4 piani al giorno.

[naitsaB]

quella dieta fa schifo.
va bene per un impiegato che vuole alleggerirsi il fegato dopo le feste.
fatti i calcoli, oppure se non hai voglia vai da un nutrizionista e pagalo perchè lo faccia per te.

calcola il tuo fabbisogno calorico
programma una dieta basata su quelle calorie
poi semmai sarà possibile discuterne.
per ora non ci sono informazioni.

[pippoduk]

quella dieta fa schifo.
va bene per un impiegato che vuole alleggerirsi il fegato dopo le feste.
fatti i calcoli, oppure se non hai voglia vai da un nutrizionista e pagalo perchè lo faccia per te.

calcola il tuo fabbisogno calorico
programma una dieta basata su quelle calorie
poi semmai sarà possibile discuterne.
per ora non ci sono informazioni.

beh potresti aiutarmi gentilmente? come faccio a calcolare il mio fabbisogno calorico?

[naitsaB]

ma scusami.. io sono uno stra-paziente, anche perchè mi piace occuparmi di queste cose, mi serve per rinnovare anche le mie motivazioni, per cui sono abituato a parlare con ragazzetti alle prime armi a cui spiegare l'ABC, ma cavolo, tu hai 28 anni! senza offesa, ma "come faccio a calcolare il mio fabbisogno calorico?" scrivilo su google e torna con qualche informazione in più... poi diamine, certo che ne parliamo.
voglio dire, facci sapere quante calorie ti servono, dacci un pò di informazioni, sennò diventa una consulenza sterile e campata in aria, visto che manco ci conosciamo. mica ti posso telefonare e fare un'intervista

[pippoduk]

ma scusami.. io sono uno stra-paziente, anche perchè mi piace occuparmi di queste cose, mi serve per rinnovare anche le mie motivazioni, per cui sono abituato a parlare con ragazzetti alle prime armi a cui spiegare l'ABC, ma cavolo, tu hai 28 anni! senza offesa, ma "come faccio a calcolare il mio fabbisogno calorico?" scrivilo su google e torna con qualche informazione in più... poi diamine, certo che ne parliamo.
voglio dire, facci sapere quante calorie ti servono, dacci un pò di informazioni, sennò diventa una consulenza sterile e campata in aria, visto che manco ci conosciamo. mica ti posso telefonare e fare un'intervista

ho fatto tutti i calcoli che mi hai chiesto su un sito online il risultato è : 172x70kg, faccio palestra per 4 ore settimanali e sono un impiegato. il mio IMC è di 23,66 e il mio fabbisogno calorico è di 2901Kcal.

[naitsaB]

va bene, ho capito. un'ultima informazione però, perchè non ho capito bene: hai detto che negli ultimi tempi hai tolto un pò di adiposità, cioè un pò di pancetta. quello che vorrei capire ora è se vuoi una dieta che ti faccia dimagrire ancora un pò oppure una dieta per fare massa al 100%. tieni presente che per fare massa un pò ti sporchi, ovvero insieme ai muscoli inevitabilmente metti su anche un pò di ciccetta.... quindi, onestamente, mettiti davanti allo specchio e dimmi se ti vedi:
1) leggermente sovrappeso, bisognoso di un'alimentazione che faccia attenzione a non farmi ingrassare.
2) ancora cicciottello, per cui bisognoso di un'alimentazione che mi faccia dimagrire.
3) secco, bisognoso di un'alimentazione bella tosta che mi faccia metter su massa.

vediamo se piano piano arriviamo a qualcosa di concreto.

[pippoduk]

va bene, ho capito. un'ultima informazione però, perchè non ho capito bene: hai detto che negli ultimi tempi hai tolto un pò di adiposità, cioè un pò di pancetta. quello che vorrei capire ora è se vuoi una dieta che ti faccia dimagrire ancora un pò oppure una dieta per fare massa al 100%. tieni presente che per fare massa un pò ti sporchi, ovvero insieme ai muscoli inevitabilmente metti su anche un pò di ciccetta.... quindi, onestamente, mettiti davanti allo specchio e dimmi se ti vedi:
1) leggermente sovrappeso, bisognoso di un'alimentazione che faccia attenzione a non farmi ingrassare.
2) ancora cicciottello, per cui bisognoso di un'alimentazione che mi faccia dimagrire.
3) secco, bisognoso di un'alimentazione bella tosta che mi faccia metter su massa.

vediamo se piano piano arriviamo a qualcosa di concreto.

Allòora io mi vedo MAgro e piccolo di sopra (spalle e petto e dorsali), e sotto di gambe OK (sono un ex calciatore dilettante) e di ciccetta pochissima (soltanto un po' di adiposità a livello addominale che va via con 100 addominali in allenamento). Io vorrei prendere massa sopra

[pippoduk]

up up up....

[naitsaB]

ok perfetto, mi sembra che un pò di informazioni per iniziare a costruire una dieta ci sono.
direi che non hai problemi di massa grassa, per cui ti puoi concentrare su mettere massa senza mezze misure.
una dieta da 2900 / 3000 Kcal può essere quella che in effetti fa al caso tuo, ad una condizione però, che i tuoi allenamenti siano intensi e seri. 3000 Kcal non sono poche, per le persone normali sarebbe da considerarsi una iper calorica, quello che voglio dire è che non puoi rischiare di introdurre 3000 Kcal e poi farle diventare ciccia perchè ti alleni male. teniamo presente anche che comunque non sono 4000 o 5000 Kcal, mi sembra una buona proporzione da seguire e sei sempre in tempo a togliere 200 Kcal se vedi che ingrassi troppo.
un ulteriore consiglio, potrebbe essere quello di programmare una dieta da 3000 Kcal da seguire nei 4 giorni di allenamento, e una di un 10% o 20% meno calorica da seguire nei giorni di riposo (tipo una dieta da 2700 o 2400 Kcal).

passo 2: le proporzioni. in una dieta per massa terrei delle proporzioni 50% carboidrati 20-30% proteine e 20-30% grassi.
anche qui per fare il pignolo, potresti tenere queste proporzioni nei giorni di allenamento, mentre abbassare un pò i carboidrati nei giorni di riposo tipo una dieta 40% carboidrati, 30% proteine 30% grassi. naturalmente le proporzioni sono da considerarsi nel totale della giornata, non da rispettare per ogni pasto. insomma, basta che a fine giornata tu abbia incamerato:
nei giorni di allenamento: 3000 Kcal di cui 50% carbo, 20 o 30% proteine e 20 o 30% grassi.
nei giorni di riposo: 2400/2700 Kcal di cui 40% carbo, 30% proteine e 30% grassi.

passo tre: costruirsi la dieta. devi vedere i valori nutrizionali degli alimenti che mangi, per vedere quante calorie, carboidrati e proteine e grassi ti danno. questo o lo fai leggendo i valori sulla confezione degli alimenti, o li cerchi su internet. un altro metodo più pratico è quello di scaricarsi dei programmi per organizzarsi la dieta tipo "Progetto Dieta" che hanno già vari alimenti in memoria e ti calcolano tutto in automatico. se non trovi l'alimento che cerchi, lo puoi inserire ed aggiungere. è più difficile a spiegarsi che a usarsi.

a questo punto hai tutto per costruirti la tua prima dieta seria improntata all'obbiettivo massa. perdi tempo un paio di giorni, se ti appassioni ti ci diverti pure e poi avrai imparato una cosa utile che ti ritroverai nel tempo. una volta fatta, postala che ne parliamo.

[pippoduk]

ok perfetto, mi sembra che un pò di informazioni per iniziare a costruire una dieta ci sono.
direi che non hai problemi di massa grassa, per cui ti puoi concentrare su mettere massa senza mezze misure.
una dieta da 2900 / 3000 Kcal può essere quella che in effetti fa al caso tuo, ad una condizione però, che i tuoi allenamenti siano intensi e seri. 3000 Kcal non sono poche, per le persone normali sarebbe da considerarsi una iper calorica, quello che voglio dire è che non puoi rischiare di introdurre 3000 Kcal e poi farle diventare ciccia perchè ti alleni male. teniamo presente anche che comunque non sono 4000 o 5000 Kcal, mi sembra una buona proporzione da seguire e sei sempre in tempo a togliere 200 Kcal se vedi che ingrassi troppo.
un ulteriore consiglio, potrebbe essere quello di programmare una dieta da 3000 Kcal da seguire nei 4 giorni di allenamento, e una di un 10% o 20% meno calorica da seguire nei giorni di riposo (tipo una dieta da 2700 o 2400 Kcal).

passo 2: le proporzioni. in una dieta per massa terrei delle proporzioni 50% carboidrati 20-30% proteine e 20-30% grassi.
anche qui per fare il pignolo, potresti tenere queste proporzioni nei giorni di allenamento, mentre abbassare un pò i carboidrati nei giorni di riposo tipo una dieta 40% carboidrati, 30% proteine 30% grassi. naturalmente le proporzioni sono da considerarsi nel totale della giornata, non da rispettare per ogni pasto. insomma, basta che a fine giornata tu abbia incamerato:
nei giorni di allenamento: 3000 Kcal di cui 50% carbo, 20 o 30% proteine e 20 o 30% grassi.
nei giorni di riposo: 2400/2700 Kcal di cui 40% carbo, 30% proteine e 30% grassi.

passo tre: costruirsi la dieta. devi vedere i valori nutrizionali degli alimenti che mangi, per vedere quante calorie, carboidrati e proteine e grassi ti danno. questo o lo fai leggendo i valori sulla confezione degli alimenti, o li cerchi su internet. un altro metodo più pratico è quello di scaricarsi dei programmi per organizzarsi la dieta tipo "Progetto Dieta" che hanno già vari alimenti in memoria e ti calcolano tutto in automatico. se non trovi l'alimento che cerchi, lo puoi inserire ed aggiungere. è più difficile a spiegarsi che a usarsi.

a questo punto hai tutto per costruirti la tua prima dieta seria improntata all'obbiettivo massa. perdi tempo un paio di giorni, se ti appassioni ti ci diverti pure e poi avrai imparato una cosa utile che ti ritroverai nel tempo. una volta fatta, postala che ne parliamo.

allora intanto t ringrazio per il tempo che mji dedichi, è proprio questa la mia difficolta' nel farmi una dieta ( a parte quello che ho scritto sopra) modellata per me, per questo vorrei un tuo aiuto sopratutto nei pasti principali, perche' negli spuntini mi regolo con barrette proteiche e frutta e bocconcini di 50gr integrali con bresaola o crudo. Ma per i pasti principali vorrei nelle quantità un tuo aiuto. grazie

[naitsaB]

cioè, praticamente vuoi che mi metta io a farti la dieta... e a Tattoos gli piace pure questa idea??
fichissimo...

guarda, se domani non trovo il tempo prendo un giorno di ferie e mi ci metto subito...