Allenamento anaerobico ipocalorica

**saymour** · 08-02-2013, 10:46 PM

Salve a tutti , è un po di tempo che mi è sorto un dubbio , se foste cosi gentili da dirimermelo..
Un persona che segue un allenamento anaerobico con finalità "ipertrofiche" e segue una dieta lievemente iperproteica e lievemente ipercalorica ( 100-200 kcal in difetto) coi mesi assisterà a una lieve diminuzione di massa magra ed a un lieve aumento di trofia.
considerazion?

**saymour** · 11-02-2013, 01:21 PM

up
nessuno sa dirmi?

**Wildcat** · 11-02-2013, 01:42 PM

CI sono alcune contraddizioni... la prima è che nel titolo parli di IPOcalorica e nel messaggio di IPERcalorica; la seconda che dire perdita di massa magra e aumento di trofia (meglio trofismo) è come dire "perdita di massam magra e aumento di massa magra"... insomma, spiegati meglio, cosa vuoi sapere?

**saymour** · 11-02-2013, 11:18 PM

Ops , ho copiaincollato il testo da un'altro che avevo scritto ,scusate la pigrizia
chiaramente intendevo in una dieta lievemente ipocalorica e iperproteica facendo pesi ,perdo grasso?assisto a un aumento del muscolo contemporaneo? quanto?
Non mi sono chiari certi calcoli,mi viene quasi da pensare che in una dieta perfettamente normocalorica non si perde un grammo di grasso e non si acquisice un grammo di volume neanche facendo 3 ore di palestra al giorno...

**Damiano91** · 12-02-2013, 06:28 AM

a parte che non esisterà mai una dieta precisamente normocalorica perchè quando si parla del corpo umano nulla si può calcolare con precisione matematica, certo i numeri aiutano parecchio. In normocalorica tenderai a stare sempre li, quindi non crescerai muscolarmente, oppure per aggiungere 2 etti ci metti 1 anno, idem magari per perdere grasso. Magari fai un periodo in leggera ipo senza rendertene conto, perdi 0,5 kg ma poi stai sempre là.

**saymour** · 12-02-2013, 02:24 PM

Mhh quello che immaginavo.
Cosa mi consigliate di fare , sono 3 mesi che ho iniziato palestra ,sono notevolmente ingrossato, ma al momento mi interesserebbe perdere grasso.
Sostituisco i pesi con l'aerobica ,seguo una ipocalorica e perso peso (2-3kg) ,torno a fara ipertrofia?

**Wildcat** · 12-02-2013, 03:02 PM

I tuoi post non sempre sono chiari... se vuoi perdere qualcosa, continua ad allenarti coi pesi, aggiungi un po' di aerobica a fine allenamento, e riduci un poco le calorie, tagliando soprattutto i carboidrati.
Per quanto riguarda la gestione dei carboidrati, il mio consiglio è lasciarli a colazione come sei abituato, e conservarli prima e dopo l'allenamento. Uno schema semplice di ciclizzazione dei carboidrati.
Ad esempio:
- colazione invariata;
- taglio sensibile dei carboidrati a metà mattina;
- taglio sensibile dei carboidrati a pranzo;
- spuntino preallenamento invariato;
- spuntino post allenamento invariato;
- taglio carboidrati a cena e nel prenanna;
- quando non ti alleni, consiglio di assumere i carboidrati solo fino a pranzo, tagliandoli completamente dallo spuntino pomeridiano.

E' un approccio (il mio) criticabile, nel senso che lo schema originario prevede carboidrati SOLO a colazione e nel pre e post allenamento; personalmente preferisco mantenere una piccola quota di carboidrati fino a pranzo, perché mi consente di svolgere al meglio le mie attività lavorative giornaliere.

Ovviamente questo è uno schema di massima, da adattare alla tua dieta.

**saymour** · 12-02-2013, 04:18 PM

Originariamente Scritto da Wildcat

I tuoi post non sempre sono chiari... se vuoi perdere qualcosa, continua ad allenarti coi pesi, aggiungi un po' di aerobica a fine allenamento, e riduci un poco le calorie, tagliando soprattutto i carboidrati.
Per quanto riguarda la gestione dei carboidrati, il mio consiglio è lasciarli a colazione come sei abituato, e conservarli prima e dopo l'allenamento. Uno schema semplice di ciclizzazione dei carboidrati.
Ad esempio:
- colazione invariata;
- taglio sensibile dei carboidrati a metà mattina;
- taglio sensibile dei carboidrati a pranzo;
- spuntino preallenamento invariato;
- spuntino post allenamento invariato;
- taglio carboidrati a cena e nel prenanna;
- quando non ti alleni, consiglio di assumere i carboidrati solo fino a pranzo, tagliandoli completamente dallo spuntino pomeridiano.

E' un approccio (il mio) criticabile, nel senso che lo schema originario prevede carboidrati SOLO a colazione e nel pre e post allenamento; personalmente preferisco mantenere una piccola quota di carboidrati fino a pranzo, perché mi consente di svolgere al meglio le mie attività lavorative giornaliere.

Ovviamente questo è uno schema di massima, da adattare alla tua dieta.

Perfetto ti ringrazio adattero lo schema ad una dieta e poi mi piacerebbe mostrartela
non mi sono però chiare delle cose ;la dieta deve essere ipocalorica e a quale %?
che senso ha continuare con i pesi se non assistero a nessuno guadagno di massa in ipocalorica , non sarebbe meglio concentrarsi sull'aerobica?
perdona le mie lacune concettuali
grazie

**Wildcat** · 12-02-2013, 08:07 PM

In realtà con la ciclizzazione un minimo di massa la metti, e comunque i pesi servono, con allenamenti magari più intensi e meno voluminosi, per ricordare al nostro organismo di non trasformare i nostri muscoletti guadagnati con fatica in glucosio

Per l'impostazione della dieta, bisogna vedere. Il primo consiglio è quello di andare a leggere il thread in evidenza "Come impostare una dieta da cutting"... se il sovrappeso è contenuto, piccolo deficit calorico mediato da riduzione delle calorie assunte col cibo e aumento dell'attività fisica. Tipo un 20% in meno rispetto al fabbisogno.

**saymour** · 13-02-2013, 08:34 PM

Originariamente Scritto da Wildcat

In realtà con la ciclizzazione un minimo di massa la metti, e comunque i pesi servono, con allenamenti magari più intensi e meno voluminosi, per ricordare al nostro organismo di non trasformare i nostri muscoletti guadagnati con fatica in glucosio

Per l'impostazione della dieta, bisogna vedere. Il primo consiglio è quello di andare a leggere il thread in evidenza "Come impostare una dieta da cutting"... se il sovrappeso è contenuto, piccolo deficit calorico mediato da riduzione delle calorie assunte col cibo e aumento dell'attività fisica. Tipo un 20% in meno rispetto al fabbisogno.

Si mi sembra la strategia più adatta, con un 20% di ipocalorica quanta massa grassa ci si può prospettare di perdere alla settimana?
E che dovrei farmi un calcolo di quanto dovrei perdere, si parla di poco ma è localizzato quindi non riesco a farmi un'idea chiara.
Grazie ancora

**Damiano91** · 14-02-2013, 02:42 PM

Non puoi prevedere esattamente il dimagrimento su una zona specifica, a grandi linee però con una buona alimentazione è possibile il dimagrimento di 2kg al mese più o meno.

**saymour** · 15-02-2013, 12:35 PM

Originariamente Scritto da Damiano91

Non puoi prevedere esattamente il dimagrimento su una zona specifica, a grandi linee però con una buona alimentazione è possibile il dimagrimento di 2kg al mese più o meno.

Perfetto , quindi l'ordine è sul mezzo kg/settimana e seguento la dieta da cutting sarebbero 24x68kg=1632kcal?(capito bene?)
dovendo seguirla massimo per un mese pensavo di non dare "troppo" peso alla distribuzione quantitativa e temporale dei macronutrienti ma di concentrarmi sul giusto introito calorico...
consigli?
grazie ancora

**Damiano91** · 15-02-2013, 01:14 PM

La distribuzione dei nutrienti nell'arco della giornata è fondamentale. In ipercalorica perchè secondo come imposti l'alimentazione puoi sperare di mettere più massa magra oppure di ingrassare più di quanta sia la massa magra; in ipocalorica è ugualmente importante in quanto distribuendo al meglio gli alimenti ridurrai notevolmente il senso di fame tra un pasto e l'altro.
(ad es. se di 1600kcal, 800 le assumi a colazione, durante il giorno ti muori di fame, inoltre promuoverai il catabolismo)

**saymour** · 16-02-2013, 11:52 AM

Originariamente Scritto da Damiano91

La distribuzione dei nutrienti nell'arco della giornata è fondamentale. In ipercalorica perchè secondo come imposti l'alimentazione puoi sperare di mettere più massa magra oppure di ingrassare più di quanta sia la massa magra; in ipocalorica è ugualmente importante in quanto distribuendo al meglio gli alimenti ridurrai notevolmente il senso di fame tra un pasto e l'altro.
(ad es. se di 1600kcal, 800 le assumi a colazione, durante il giorno ti muori di fame, inoltre promuoverai il catabolismo)

Uff che complessita!raga ma non c'è un programma che dall'introito calorico ti dia una lista di cibi che rispettino rapporti decenti e che raggiungano quel tetto calorico?!

**Damiano91** · 16-02-2013, 12:00 PM

Non credo, ma comunque se ci perdi un pò di tempo ci riesci anche tu a fare questo. Parti dagli alimenti che sei disposto a mangiare (ovviamente non per golosità

) e li dividi in modo da avere un rapporto equilibrato tra i macro in tutti i pasti, mantenendo i pasti serali un pò meno calorici dei precedenti, riducendo le kcal dai carbo.