Ciao a tutti, come vedete sono un nuovo arrivato del forum e non me ne vogliate se approfitto da subito della vostra disponibilità ma, come spesso accade, quando si inizia a interessarsi di qualcosa poi ci si vuole confrontare.
Premetto che non ho mai approfondito l'argomento dieta ma ho sempre cercato di mantenermi nella "regola". Da un po', però, non ottenendo più risultati ho affrontato il tema e, analizzando la mia dieta appunto, ho scoperto che c'è qualcosa che non va, più di qualche cosa, almeno credo.
DIETA A PARTE, VORREI DEI CONSIGLI SU DELLE SEMPLICI DOMANDE CHE TROVERETE IN FONDO A QUESTO POST ALLA VOCE "AGGIORNAMENTO".
Ve la posto con la percentuale dei macronutrienti e con qualche dato personale.
Dati personali:
Altezza: 1,87 cm
Peso: 89 kg
MB: 2040
BMI: 25,8
Indice massa grassa: 16%
Kg grasso: 14,5
Massa magra con acqua: 74,5 Kg
Acqua: 54,7 Kg
Sport praticati:
Calcio: lunedì, mercoledì, venerdì.
Palestra: martedì, giovedì e sabato.
D'estate sostituiti con corsa a piedi, esercizi a corpo libero, mountainbike e nuoto.
Obbiettivo: definizione, scendere ad un indice di massa grassa dell'11%
La dieta nei giorni di palestra:
Colazione
300 ml latte soia
50g cereali integrali "Select"
50g cereali "Fitness"
8g zucchero di canna
200g Yogurt greco "Total fage 0%"
Valori nutrizionali colazione: 661 kcal, 102 carbo (67%), 43 pro (28%), 8 grassi (5%)
Spuntino
160g banana
40g mandorle
Valori nutrizionali spuntino: 373 kcal, 44 carbo (59%), 10 pro (13%), 21 grassi (28%)
Allenamento: pesi e 30 minuti di cardio in fascia lipolidica (nel mio caso, essendo bradicardico da intenso allenato, a 150 bdp con un consumo calorico di circa 550/560 kcal)
Pranzo
100g pasta di farro
80g sgombro al naturale "Delicius"
Valori nutrizionali pranzo: 472 kcal, 70 carbo (66%), 32 pro (30%), 4 grassi (4%)
Spuntino pomeridiano
50g "Panbauletto" integrale (2 fette)
60g fesa di tacchino
Valori nutrizionali spuntino pomeridiano: 192 kcal, 21 carbo (48%), 19 pro (44%), 3 grassi (8%)
Cena
300g petto di pollo
50g "Panbauletto" integrale (2 fette)
100g ricotta
più verdura, preferibilmente cotta (non conteggiata nella dieta)
Valori nutrizionali cena: 592 kcal, 24 carbo (20%), 84 pro (68%), 16 grassi (12%)
Prenanna
200g Yogurt greco "Total fage 0%"
Valori nutrizionali prenanna: 114 kcal, 8 carbo (28%), 21 pro (72%), 0 grassi (0%)
TOTALI: 2404 Kcal, 270 carbo (51%), 209 pro (39%), 51 grassi (10%)
Bevo almeno 3L di acqua al giorno e non utilizzo sale o altri condimenti.
Per quanto posso aver capito fin'ora, leggendo il forum, sicuramente devo aumentare l'apporto calorico, calcolando che faccio un lavoro sedentario ma fumo e bevo parecchi caffè e consumo almeno 550 kcal di sola attività cardiaca. Sicuramente scendo sotto il mio MB, quindi dovrei ambire alle 2700 kcal, e correggetemi se sbaglio. Altra cosa, i grassi sono bassissimi (ora vedo le percentuali!!! Prima andavo "ad occhio") ed anche le proteine sono troppe (209 contro le 160 che dovrei assumere calcolando 89kg x 1.8).
Mi aiutate a renderla equilibrata distribuendo anche i diversi cibi nel pre e post work? Ve ne sarei molto grato, soprattutto perché ho difficoltà ad "orientarmi" con i diversi alimenti come si vede dalla dieta che stavo seguendo più o meno inconsciamente. Devo scegliere degli alimenti che abbassino i carboidrati a favore dei grassi per ottenere un 40 30 30.
Grazie a tutti!
AGGIORNAMENTO: HO FATTO I CALCOLI PER MANTENERE LA PROPORZIONE 40 30 30 SU UNA DIETA DA 2700 KCAL AUMENTANDO I BLOCCHI ED HO OTTENUTO QUALE RISULTATO 30. 30 BLOCCHI APPORTANO UN TOTALE DI PROTEINE PARI A 210g, BEN AL DI SOPRA DEI 160g RISULTANTI DALLA MOLTIPLICAZIONE PESOx1.8g. COME RISOLVO QUESTO PROBLEMA? AUMENTO SOLO I GRASSI E NON I BLOCCHI RENDENDO LA DIETA QUASI METABOLICA? CORRENDO IN FASCIA LIPOLIDICA DURANTE L'ATTIVITA' CARDIO RIUSCIREI A "CONTRASTARE" L'EVENTUALE AUMENTO DI GRASSI NELLA DIETA?
Ringrazio ancora chi mi aiuterà.
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