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Discussione: pareri sulla mia alimentazione simil metabolica

  1. #1
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    Molto dubbioso pareri sulla mia alimentazione simil metabolica

    Buongiorno a tutti, sono ritornata con i miei soliti esperimenti per trovare l'alimentazione migliore per me. Mi ripresento:
    età 32, altezza 1,58, peso 51/52. Obbiettivo: ho già una buona definizione ma mi piacerebbe definire ancora di più!!!
    Mi alleno in sala pesi da circa due anni ormai in modo costante. In genere mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi, due volte seguo 1 ora di Pilates avanzato e una volta a settimana svolgo un lavoro cardio in circuito.
    Veniamo all'alimentazione:
    I carbo mi fanno male...ormai non c'è più dubbio...tutte le volte che li mangio mi gonfio come una palla e in più non mi saziano. Ognuno è fatto a suo modo...
    Ho fatto un pò di calcoli e ho creato una dieta da 1500 Kal con queste ripartizioni: circa 70/100 grammi grassi; 130g di pro e 50g carbo(provenienti da frutta e verdura.
    Vi indico una giornata tipo:
    Colazione
    2 albumi + 1 uovo intero+50g di avocado

    Mi alleno dalle 13.00 alle 14.30

    Pranzo
    200 g pollo+ verdure + olio

    merenda
    una mela verde (le adoro!!!!)
    20 g mandorle
    cena:
    tazzone di brodo di miso
    200/300 g pesce
    verdure varie cotte o crude
    olio
    (a volte solo se ho tanta fame o se mi sono allenata più del solito 30 g di grana)
    prenanna
    50g di linessa
    50g di purea di frutta
    20g di semi vari(girasole, zucca. lino)

    ogni tanto la domenica se capita mangio una pizza o un pò di avena o un pò di pane ma non sempre.
    i Carboidrati ho provato ad inserirli in tutti i modi ma è un inferno, a parte che non li desidero ma non mi soddisfano, mi gonfiano e basta. Naturalmente sto parlando dei carboidrati buoni riso integrale, avena. farro ecc ecc....Cosa ne pensate???

  2. #2
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    ciao zebrotta
    penso che meno ne mangi e più diventerai intollerante.
    se vuoi inserire dei carboidrati "neutri", poco antigenici e con pochi effetti collaterali, che potrebbero creare confusione, utilizza il riso.
    meglio post-workout, in dosi crescenti. naturalmente se aumenti i carboidrati riduci i grassi (fino a 50g circa)

    questo per rispondere alla tua domanda.
    per quanto riguarda la dieta: la fase di scarica va bene, ma la ricarica di carboidrati dovrebbe essere più sostanziosa per il motivo che ho anticipato sopra e per una questione di regolazione degli assi ormonali.
    una dieta bassa in carboidrati e con ricariche assenti o insufficienti possono abbassare troppo il rate metabolico e squilibrare gli assi degli ormoni steroidei come l'ipotalamo\ipofisi\gonadi

  3. #3
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    grazie Somoja, speravo in una tua risposta, mi hai già dato ottimi consigli in passato e quindi mi fido. Cerco sempre di migliorarmi e non abituare troppo il mio corpo ad un'alimentazione standard ecco perchè ogni tanto mi cimento in una nuova soluzione alimentare. Ti faccio una domanda, forse è una stupidaggine ma ci provo lo stesso: siccome il mio problema principale è la ricarica di carboidrati, il terrore di non sapermi regolare, il gonfiore, la paura di esagerare e vanificare i miei sforzi ecc ecc se provassi a fare la ricarica solo con riso integrale? Magari riuscirei a gestirla meglio..io intendo mangiare il giorno della ricarica solo riso condito con olio, verdure ed eventualmente un pò di frutta. Mi preparerei la mia dose di carbo il mattino per tutto il giorno mangerei solo quello. Almeno per le prime ricariche così giusto per riabituarmi ai carbo...Se credi sia una buona soluzione secondo te in base ai dati che ho fornito, quanto ne dovrei mangiare??? Inoltre se decidessi di fare così dovrei portare i carbo durante la settimana a 30g e quindi togliere la mela al pomeriggio oppure ci può stare???

    Grazie

  4. #4
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    i carbo li potresti lasciare così come sono durante la settimana.

    la ricarica di soli carboidrati nn ha senso. devi inserire comunque una certa quota proteica, possibilmente magra.
    se vuoi tenerti sul semplicissimo calcola almeno 1xkg di proteine nobili (60g), 40-60g di grassi (meglio se mono o poli insaturi), la restante quota calorica da carboidrati (minimo 800kcal, quindi 200g di carbo)
    questo è proprio il limite minimo, personalmente mi terrei più alto con le proteine e porterei i carbo (e le kcal totali) piu in alto, ma è giusto per darti lo start.

  5. #5
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    grazie mille, allora la imposterei così:
    SABATO
    colazione
    riso integrale 50g+ pomodoro 150g+uovo 60g

    allenamento dalle 10.00 alle 12.00

    pranzo
    riso integrale 100 g+ tonno al naturale 50g+insalata+ olio un cucchiaio

    spuntino
    mela verde

    cena
    riso integrale 100 g+ grana 30g+insalata+ olio un cucchiaio

    totale KCal 1465
    Pro 63g | 17.2%
    Cho 208g | 56.79%
    Fat 43g | 26.42%
    Può andare? provo a farla solo sabato o anche domenica?

  6. #6
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    la colazione del sabato la farei uguale a quella degli altri giorni, visto che subito dopo ti alleni.
    se vuoi mantenere il totale glucidico spalma i carbo nei successivi pasti

    un giorno di ricarica con soli 210g di cho è troppo poco, prova ad iniziare con 2 (sab e dom) e poi verifica se puoi aumentare ulteriormente le grammature.

  7. #7
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    Ok grazie ancora. Quindi questa settimana continuo la mia alimentazione con circa 50 g. di carbo provenienti da frutta e verdura, sabato e domenica ricarico come stabilito. Posso farti sapere com'è andata visto che sei tu l'artefice??

  8. #8
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    l'artefice sei sempre tu, ma i feedback sono sempre graditi anche perchè arricchiscono il forum.

  9. #9
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    Siccome sei così gentile approfitto ancora un pò della tua disponibilità e preparazione..cosa intendi quando dici che "una dieta bassa in carboidrati e con ricariche assenti o insufficienti possono abbassare troppo il rate metabolico e squilibrare gli assi degli ormoni steroidei come l'ipotalamo\ipofisi\gonadi"? Hai voglia di spliegarmelo meglio così sono anche più motivata i due giorni di ricarica che farò questo weeK?
    Grazie

  10. #10
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    non voglio farla più difficile di quanto non sia necessario
    in poche parole il nostro organismo possiede dei meccanismi di adattamento alla carestia frutto di migliaia di anni di evoluzione, che ci hanno consentito di non estinguerci fino ai giorni odierni.

    in condizioni di deficit calorico siamo in grado non solo di ridurre il rate metabolico, cioè il consumo calorico a riposo (importantissimo per resistere alle carestie), ma anche di modificare gli assi ormonali sessuali in modo da scongiurare eventuali gravidanze in periodi in cui queste potrebbero rivelarsi fatali per carenza di nutrienti.
    questo è il motivo per cui le donne che si sottopongono a diete eccessivamente restrittive possono andare incontro ad amenorrea (assenza di mestruazioni).

    il centro di controllo primario degli assi ormonali si trova a livello ipotalamico.
    l'ipotalamo agisce tramite degli assi come quello ipotalamo - ipofisi - ovaio, ipotalamo - ipofisi - tiroide (per il rate metabolico), ipotalamo - ipofisi - surreni (per la risposta allo stress).

    ma come fa l'ipotalamo a capire che ci troviamo di fronte ad una condizione di carenza alimentare?
    comunicando con il tessuto adiposo mediante delle molecole dette adipochine, cioè mediatori prodotti secreti dal tessuto adiposo.
    tra queste ricordiamo l'adiponectina e la Leptina (ma ve ne sono molte altre).

    la leptina a sua volta è stimolata da un altro ormone, l'insulina.

    semplificando parecchio: in condizioni di disponibilità glucidica il pancreas produce insulina per modulare la glicemia e "depositare" il glucosio (e gli altri macronutrienti) sotto forma di glicogeno o grasso (le proteine vengono indirizzate anche verso la sintesi proteica).
    il tessuto adiposo risponde all'insulina producendo e rilasciando in circolo la leptina che giunge al sistema nervoso centrale (ipotalamo) segnalando che siamo "ben nutriti", è quindi possibile attivare correttamente gli assi ormonali e addirittura accelerare il metabolismo basale (esiste anche un controllo metabolico che impedisce, entro certi limiti, di accumulare grasso superfluo!).

    viceversa in condizioni di carenza calorica e glucidica i livelli di leptina si riducono, l'ipotalamo risponde agendo sugli assi ormonali sopra citati, abbassando il rate metabolico e riducendo la produzione di ormoni sessuali.

    è un pò come se possedessi un'auto in grado di modificare la propria cilindrata e le proprie performances in base alla quantità di benzina presente in serbatoio.

    questo giusto per sintetizzare al limite.

  11. #11
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    chiarissimo come sempre

  12. #12
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    Come promesso rieccomi!!
    Ho fatto la ricarica Domenica, Sabato ero incasinata con il lavoro e non sono riuscita ad organizzare i miei pasti.
    La ricarica di domenica l'ho fatta così:
    Tot Kalorie 1440- pro: 42g- fat: 28g- carbo: 253g
    Colazione: Fiocchi d'avena 50g+spremuta di pompelmo 150g+ 2 pere martine(quelle mignon)semiacerbe
    Pranzo: pomodori+ sottiletta light 20 g+tonno al naturale(scatoletta piccola)+ panino integrale 80g+1 mela
    dopo pranzo...caffè+barretta alla frutta(40g)
    Pomeriggio:
    1 mela+ 1 pera martine semiacerba
    sera:
    80 g. riso integrale+50 g di linessa light+ olio+ 10g grana con 1 pera martine semiacerba
    prenanna.
    1 mela verde
    a parte un pò di gonfiore sono stata bene ma non mi sono ancora pesata...
    che ne dite? Come va come ricarica? Sto facendo i passi giusti??

  13. #13
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    Peso sabato mattina, 50.7 peso oggi dopo la ricarica di domenica, 51.6 è normale vero? Tralartro in palestra non ho notato più energia rispetto agli altri giorni, mi sono allenata come al solito anzi ero anche un pochino più fiacca!

  14. #14
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    l'efficacia si valuta sul medio\lungo periodo, non sul singolo allenamento.
    la ricarica potrebbe anche andare bene (secondo me le proteine sono bassine), l'aumento di peso è normale, la scelta dei carboidrati non è perfetta se l'idea era quella di testare una ricarica con poco gonfiore.
    troppi cereali contenenti glutine (che mi sembra volessi evitare, come i fiocchi d'avena e il pane integrale), troppa frutta che oltretutto se acerba e con buccia presenta tempi di digestione maggiori
    non che sia male da un punto di vista salutistico, anzi, ma inevitabilmente questo comporta una certa fermentazione intestinale con ovvie conseguenze.

    se il gonfiore è stato tollerabile potresti anche riprovare così nella prossima ricarica (di 2gg)

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    l'efficacia si valuta sul medio\lungo periodo, non sul singolo allenamento.
    la ricarica potrebbe anche andare bene (secondo me le proteine sono bassine), l'aumento di peso è normale, la scelta dei carboidrati non è perfetta se l'idea era quella di testare una ricarica con poco gonfiore.
    troppi cereali contenenti glutine (che mi sembra volessi evitare, come i fiocchi d'avena e il pane integrale), troppa frutta che oltretutto se acerba e con buccia presenta tempi di digestione maggiori
    non che sia male da un punto di vista salutistico, anzi, ma inevitabilmente questo comporta una certa fermentazione intestinale con ovvie conseguenze.

    se il gonfiore è stato tollerabile potresti anche riprovare così nella prossima ricarica (di 2gg)
    grazie allora sto testando il grano di kamut, i tempi di cottura sono lunghini ma il sapore non è male, mi pare che sia privo di glutine giusto? e il farro anche? Potrebbero essere valide alternative al riso integrale? Inoltre ho cambiato la colazione del mattino: preparo 3 albumi e un rosso con un cucchiaio di granulare di soia aggiungo a volte 50g di avocado, altre 50 g. di salmone, altre 30 g di olive nere con paprica e pepe...eh si mi piacciono i sapori forti anche al mattino...i miei ormai pensano che io sia un'aliena!!!

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