Salve a tutti sono nuovo in questo forum. Pratico palestra da circa un anno e il mio obbiettivo iniziale era di definire eliminando la maggiorparte della massa grassa. solo che ora come ora sono dimagrito troppo perchè oltre alla massa grassa ho perso anche massa magra; di conseguenza vorrei mettere su un po di massa ma non conosco l'alimentazione giusta da seguire. Vorrei mettere Massa magra in maniera pultita cioè senza mettere grasso e restando quindi definito. preferisco un avanzamento lento ma sobrio. VI fornisco i miei dati: sono alto 1.86 m e peso 66 Kg molto poco ma dovuto principalmente al fatto che ho una composizione molto esile nella parte inferiore e più massiccia nella parte superiore ed è sempre stato così anche quando pesavo 82 kg e ho deciso di fare definizione. il mio metabolismo basale è di 1600 kcal calcolato tramite bilancia impedenzometrica acquistata in negozio; gli altri dati della bilancia variano di giorno in giorno ma tengono la media di 12% massa grassa, 39 massa magra e 62 acqua. infatti non capisco perchè questi dati dato che la somma non fa neanche 100.(ignorante in materia perdonatemi per qualsiasi imprecisione). vi posto anche il mio allenamento di 3 volte a settimana:
Lunedì: petto e bicipidi

8' tappeto o vogatore + stretching

panca piana con bilanciere 12-10-8-6
pectoral machine 12-10-8-6
croci su panca inclinate 12-10-8-6
spinte su panca inclinata 12-10-8-6

recupero tra serie 1'20''/1' 30''
recupero tra esercizi 3'

bicipiti
curl con manubri 12-10-8-6
martello con manubri 12-10-8-6
bicipite cavo basso 12-10-8-6

fine allenamento addomnianli 3 serie ad esaurimento per ogni esercizio che c'è
hiperextention 3 serie ad esaurimento
tappeto 15'
stretching

mercoledì:
solito riscaldamento
dorso e tricipiti
pusch down con corda 12-10-8-6
alla panca con bilanciere 12-10-8-6
ai cavi con maniglia 12-10-8-6

trazioni alla sbarra 4 serie ad esaurimento
pulley 12-10-8-6
lat machine avanti 12-10-8-6
rematore presa larga 12-10-8-6

fine allenamento: uguale al giorno prima

venerdì: spalle e gambe

solito riscaldamento

salzate laterali con manubri 12-10-8-6
alzate frontali con manubri 12-10-8-6
lento sopra con manubri 12-10-8-6
con manubri sollevamento spalle per trapezi 12-10-8-6

affondi con manubri 12-10-8-67
leg extention 12-10-8-6
leg curl in piedi 12-10-8-6
pressa 12-10-8-6

fine allenamento il solito




come alimentazione mangio:
colazion: 2 vetabix + latte e 1 frutto(pesca/mela verde/ pera/ altro)

merenda 10:00 50gr di pane integrale e 50 gr di bresaola+ 20-30 gr di formaggio spalmabile light

secondo spuntino alle 12: un frutto

pranzo: 70gr di riso+ 100 gr di alimenti proteici come pollo tacchino carne rossa tonno pesci vari ecc + frutta

merenda un frutto e qualche fetta di bresaola

cena: 200gr di carne rossa/250 gr di carne bianca/ 250 gr di pesce ecc
+ insalata a volontà poco condita + frutta

prima di andare a dormire: un frutto e 1 wetabix( una specie di formelle friabili di crusca, integrali)


nei giorni di non allenamento è tutto uguale tranne a pranzo che elimino il riso e raddoppio la dose di alimenti proteici abbianti con insalata e a colazione mangio solo 1 wetabix invece di 2.

correggetemi tutto quello che c'è da correggere perfavore. accetto quialsiasi consiglio sia sull'alimentazione che sull'allenamento.