Ciao a tutti, come da titolo starei facendo un programma di definizione (o almeno questo sarebbe il mio obiettivo).
Ho 20 anni, sono alto all'incirca 1.84cm e peso 75kg. Pratico palestra da tre anni ed esco da una adolescenza in cui ero sovrappeso (cicciotto, ma non esageratamente). Ho avuto i miei alti e bassi, periodi in cui mettevo su una modesta massa muscolare e momenti in cui costretto a fermarmi perdevo tutto il lavoro. Durante quest'anno non sono stato troppo assiduo per una serie di motivi, tra cui anche uno che non mi consentiva di stare seduto e fare esercizio (fistola in zona sacro coccigea).

Senza farla troppo lunga.. il mio obiettivo sarebbe ottenere un fisico più asciutto, magari con qualche accenno di addominali che già mi si vedono, ma solo se intosto ahah. La massa non è troppa, ma non miro a diventare "grosso", almeno ora. Ho una grossa, grossissima fisima che è quella del sedere, l'unica zona che o per genetica o per scarso allenamento aerobico definisco piuttosto sgradevole (lo dico senza vergogna: ho un sedere piuttosto "molle", sostanzialmente il muscolo sotto c'è ma è poco tonico e ben coperto..).

Ho ripreso ad allenarmi da sole due settimane (abitualmente ci vado tre volte, a giorni alterni insomma), e nel riprendere un po' il via ho voluto fare sempre total body. Svolgo tre esercizi per ogni fascia muscolare, escluse le gambe solo perché a mio avviso sono per costituzione muscolose quanto basta (quindi proporzionate) ma pur sempre ricoperte da adipe e poco toniche all'altezza dei glutei. Faccio 3 serie da 10-12 ripetizioni (per gli addominali anche di più) con quasi il massimo del peso, e calibro il tempo di riposo intorno ai 30 secondi (arrivo sfiancato, e qualche volta manco arrivo).
A fine allenamento faccio sempre un po' di cardio, più che altro cyclette per via della mia scarsa resistenza (arrivo a fare un'ora stressante a buona velocità e senza eccedere con il livello di difficoltà).

La mia dieta è la seguente (spero non sia troppo approssimativa, in caso la consideriate tale vedrò di definire le quantità):

COLAZIONE
- Una tazza di latte con cereali integrali o una tazza di tè verde, due fette biscottate integrali, una generalmente con marmellata e l'altra con un sottile strato di miele e della ricotta magra di mucca, più un frutto. Quando prendo il tè ci affianco uno yogurt magro. Il tutto accompagnato da quattro o cinque mandorle.

META' MATTINATA
- Un frutto tra mele, pere, banane e kiwi. Se sono affamato mi faccio un frullato (due frutti e latte di soia) o mi prendo uno yogurt magro.

PRANZO
- Primo: alterno un giorno di riso integrale con poco condimento (poco meno di un cucchiaio di olio e grana grattuggiata) con un giorno di pasta (non integrale) con condimento vario, ma pur sempre poco calorico, tipo pomodoro, pesto e così via. Sempre 80gr circa.
- Secondo: pesce o carne, sui 100gr se è carne (tacchino, pollo, poche carni rosse come vitello e maiale), un po' meno con pesci come tonno e salmone (rigorosamente al naturale senza condimenti aggiunti, se mi capita li mangio anche freschi). Come contorno mangio qualsiasi verdura abbia a disposizione, sempre poco cotta o cruda nel caso di insalata e con pochissimo olio e aceto.

POMERIGGIO
- Una tazza di tè verde e un altro frutto, più due o tre noci.
- Prima di un allenamento mi mangio un tocco di grana, le quantità non saprei definirle, come del resto anche per altri alimenti, e se anzi mi poteste dare un consiglio ve ne sarei grato (intendo riguardo la dieta in generale)

CENA
- Di nuovo pesce o carne come fonte proteica, ma mai la stessa del pranzo. A cena mi capita di mandare giù anche due o tre contorni di verdure. Se non mangio carne o pesce integro con legumi (lenticchie e fagioli) o due uova (comprendenti tuorli).

Ho cercato di abbassare il livello di carbo il più possibile senza risentirne durante gli allenamenti. Non mangio praticamente mai pane, e non so se è negativa come cosa (personalmente mi sazio lo stesso senza mangiare troppe cose). Non aggiungo zuccheri se non fruttosio (due cucchiaini) nel tè ogni tanto. Non prendo caffè e bevo litri su litri di acqua, specie durante l'allenamento dove mi va via pure un litro e mezzo di acqua. Torno in tempo per cena e non faccio spuntini "post wo".

Per finire il post chilometrico (che spero davvero sarete così gentili da leggere..) posso dire che negli ultimi giorni sto assumendo un integratore a base di Acetil-L-carnitina taurinato, Creatina, Carnosina, aspartato, Asparagina, Acido pantotenico, Vitamina E e Sali minerali (non so se si può fare il nome della marca, così ho scritto solo i contenuti).

Spero davvero mi possiate "analizzare" un po'. Per quanto pratico palestra da 3 anni continuo a definirmi sempre un neofita.. in rete si trovano così tante informazioni che mi trovo ancora spaesato e non so come impostarmi un allenamento e una dieta da me. Nella mia palestra gli allenatori trascurano un po'! Vorrei sapere in particolare cosa sbaglio a mangiare (o non) e come impostare l'allenamento tra serie e ripetizioni, e magari qualche buon consiglio per il cardio.

GRAZIE ANTICIPATAMENTE!