allora intanto mi presento mi chiamo matteo e ho 18 anni.
sono 1,70 cm per 62 kg

vorrei postare come risulterrebbe la mia dieta perche facendola da solo qualcosa non mi torna.

allora il mio tasso metabolico a riposo è 1643 kcal, con il mio livello di attività (vado in palestra 3 volte a settimana quindi moderato) *1,6 arriva a 2629 kcal.
io di costituzione sono mesomorfo, e qui sta il mio primo dubbio: non so se fare la modifica per aumentare peso(perche vorrei mettere su dei muscoli) o per diminuire di peso(perche vorrei anche togliere il grasso sopratutto sull addome) e quindi se aumentare o diminuire del 20 % il tasso metabolico totale. per ora lo lascio uguale.
-fabbisogno di proteine 3,3 g/kg = 3,3*62=204,6 g *4= 818,4 kcal (ogni g di proteine = 4 kcal
-fabb di carboidrati anche qui non saprei : dice di mettere 2,75gr/kg se si vuole perdere peso e uguale alle proteine se si vuole aumentare ... per ora metto per perdere=> 2,75*62=170,5 *4 = 682 kcal.
-quindi per differenza 2629-818,4-682=1128,6/9=125,4 g di grassi.

ora durante un giorno ''moderato'' ho che le proteine le divido equamente in 6 pasti quindi 34 g a pasto, i grassi divisi in 3 pasti quindi 41,6 g a pasto e per i carbo 50% dopo il workout cioe 85,25g e il 25 % negli altri due pasti cioe 42,625g ognuno.

ora questo è nei giorni moderati, se è corretto poi modifichero il procedimento anche per i giorni alti e bassi.

le domande che vorrei farvi sono :
considerndo la divisione dei pasti
meal 1 (colazione) : carbo e pro
meal 2 (spuntino): carbo + pro+ verdura a foglie verdi( altra cosa che nn ho capito dove infilarla)
meal 3(pranzo): pro + verd...
meal 4(spuntino)ro+ verd...
meal 5(post work out) drink con carbo e pro
meal 6(cena) carbo e pro


dovrei disporre nel post workout , cioè nel drink 85 g di carboidrati e 34 di potreine? è una cosa fattibile con gli integratori in polvere o sono sbagliate le proprzioni?
inoltre durante gli spuntini vanno bene le barrette proteiche?
inoltre non capisco dove vanno inseriti i grassi nel programma...
grazie in anticipo per gli aiuti.