Consigli per armonizzare la struttura fisica

[Lurdz]

Sono nuovo del forum, salve a tutti . Sono un ragazzo alto 1.77, peso 79 chili, età 25 anni.
La mia carriera sportiva parte nell'adolescenza (12 anni) come karateka, ma successivamente, per via degli impegni universitari, ho abbandonato il mondo delle arti marziali e iniziato a fare palestra. Sono 4 anni che la frequento regolarmente, a parte lo scorso anno, dove ho dovuto fare uno stop forzato per 6 mesi, causa mononucleosi.

In tale periodo, inizialmente sono calato di peso per via delle tonsille molto gonfie, successivamente sono ingrassato da 76 a 82 chili. Tornato in palestra verso settembre 2011 (la malattia era iniziata a fine febbraio), sono riuscito a mantenere gli 82 chili, portando il mio fisico a trasformare i chili presi, in massa muscolare.. nonostante un po' di ciccia restasse.
Negli ultimi tempi, ho cambiato un po' la dieta, per scolpire il fisico. Non ho pretese di diventare definito in modo molto marcato, gia attualmente sono passato da 82 a 79 chili in meno di un mese, andando a modificare leggermente l'alimentazione, e han iniziato a comparire le prime linee laterali della tartaruga..

Ciò che più mi preme nella costruzione di un buon fisico, è che ho alcuni punti deboli nella struttura generale: dorsali e pettorali. Tali muscoli non riesco a farli crescere in linea con gli altri. Il mio allenamento tipo, prevedere 3 sessioni di allenamento alla settimana, di tipo piramidale per un mese e mezzo, e con i 12/6 per un altro mese e mezzo.

Gli esercizi per pettorali e dorsali sono:

Dorsali generalmente il lunedì, in base al mese intercambio esercizi piramidali ai 12/6:
- Lat machine, presa larga, da 50 a 70 chili
- Lat machine presa stretta, da 55 a 75 chili
- Rowing machine, le 2 prese, da 55 a 75 chili
- Pull over su macchina, da 50 a 65 chili, oppure su panca, da 20 a 30 chili.

(in genere scelgo tra 3 di questi 6 esercizi possibili, e li applico fino ad esaurimento della forza. I chili sono relativi, se sento che il muscolo ha ancora forza, aumento, se non ne ha, abbasso.. anche se in genere tendo a stringere i denti)

Pettorali, generalmente il venerdì, sempre intercambiando gli esercizi piramidali ai 12/6:
- Panca piana, riscaldamento con 40 chili, e poi da 70 a 90 chili (i 90 mi serve l'aiuto per alzarli fino all'ultima ripetuta)
- Chiusure ai cavi, da 25 a 35 chili per cavo
- Spinte in basso sempre ai cavi, dai 30 ai 40 chili.
- Parallele, sollevamento fino a sfinimento
- Pull over, se non fatti con i dorsali il lunedi. Stessi chili di sopra
- Spinte alla peck deck, da 50 a 75 chili (in genere la evito, mi piace di più il corpo libero sulla panca)
- Chiusure con manubri su panca inclinata 60 gradi, da 13 a 20 chili.

La mia alimentazione non mi preoccupa molto onestamente, ho parecchie informazioni sulle modalità e tempistiche di consumo dei cibi, proprietà nutritive degli alimenti, uso e limiti di uso degli integratori, etc, in quanto sono un biologo. E punto molto sull'alimentazione naturale, ovvero non mi piace sostituire l'alimentazione con gli integratori, se posso. Spero di non peccare di superbia su questo punto, so perfettamente che la dieta è uno dei punti fondamentali per lo sviluppo fisico, perciò sono aperto al dibattito anche in questo campo

Nonostante la predisposizione al naturale, prendo comunque qualche integratore per riuscire a dare nel tempo giusto e nelle dosi giuste, ciò che serve al corpo per la sessione sportiva. Assumo attualmente 3 grammi di creatina, 20 minuti prima della sessione di allenamento. Ogni 4 settimane, stoppo il suo uso, e lo intercambio con i BCAA, 5 grammi suddivisi in 2 compresse prima di allenameto (sempre 20 minuti prima), una durante, e le ultime due appena finita la sessione. Dopo altre 4 settimane, stoppo per 2 e riprendo poi con la creatina. Inoltre, in caso la mia fame non sia elevata la mattina (o la sera prima di andare a letto), opto per bere latte scremato (300 ml), con un 15 grammi di proteine in polvere, ma ciò capita molto di rado.
Piccola parentesi: alcuni di voi, sosterranno che la creatina è un prodotto che non serve a niente, se non a creare ritenzione idrica.. altri, che la creatina aumenta un pelino le prestazioni. Purtroppo di studi seri sulla somministrazione della creatina, non ci sono. Si sa bene cos'è, un precursore della fosfocreatina. E si sa che viene usata dal corpo per rigenerare l'ATP. Si sostiene, poi, che l'aumento di acqua che genera nelle cellule muscolari, incrementi il volume cellulare e anche la capacità di sintesi proteica.. io ho i miei dubbi, non stiamo parlando di cellule vegetali che espandono il vacuolo per aumentare la parete cellulare . In ogni caso, ho deciso di provarla per vedere che effetto fa, per adesso ho notato un effettivo aumento di peso per via della ritenzione idrica, e un leggero aumento di capacità nelle ripetizioni. Ma potrebbe essere un effetto placebo quest'ultima nota, pertanto non mi espongo al momento, mi limito a dire che la assumo entro le dosi consigliate dal ministero (max 3g al giorno), e valuterò in prima persona i suoi effetti.

Le mie domande, alla fine di questa presentazione (e mi scuso se è risultata lunga, ma volevo dare un quadro più completo possibile), sono le seguenti:
- quali sono i consigli per aumentare in modo armonico, restando al passo con il resto dei muscoli del corpo, i pettorali e i dorsali?
- può essere che l'ostacolo all'accrescimento dei muscoli sopra elencati, sia dovuto al sovra-allenamento? Infatti, soprattutto i pettorali, dopo la sessione a loro dedicata, restano indolenziti per quasi 3 giorni. Io bevo molta acqua e mangio frutta per diminuire gli effetti. Però, durante la sessione, non riesco a stabilire quando sono arrivato al confine del sovrallenamento, perché io spingo finché non riesco a fare un altra ripetuta.

Dimenticavo, una foto del mio fisico, giusto per farvi un idea generale, e potermi dare eventuali altri consigli sui punti deboli che ho.. sempre rimanendo nell'ottica che non mi interessa scolpire troppo, mi piacciono i fisici alla rugbysta, non quelli come i modelli di intimo. Mi spiace per la qualità, ma ho solo il cell qua con me.. e niente commenti sulla quantità di pelo che lascio incolto :
- http://img685.imageshack.us/img685/8...g0079copia.jpg
- http://img707.imageshack.us/img707/8...g0082copia.jpg