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Discussione: calcolo kcal

  1. #1
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    May 2012
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    Predefinito calcolo kcal

    salve ragazzi, sono nuovo di questo forum, spero di trovarmi bene,
    volevo sottoporvi il mio calcolo di kcal e volevo dei pareri se ho fatto tutto per bene:


    da un pò di tempo cerco risposte per aumentare la massa, ma non en ho trovate molte....fino a poco fa.
    ho pensato che io seguo, e ormai non tanto, l'alimentazione che feci una nno fa, con altri valori di peso totalmente diversi da quelli che ho ora. a questo si aggiunge il fatto che io nella dieta che mi ero calcolato comprendeva il pre-nanna, che in un anno sarò riuscito a fare 3-4 volte...
    cmq sono cambiate tante cose e sono convinto che il motivo del mio deficit muscolare sia dovuta a questa.
    ho girovagato un pò e ho composto quest mia dieta, ancora ho calcolato solo le kcal, adesso ve la posto:

    a) Determinazione del peso corporeo: Stex= 75,5 kg

    b) Determinazione del gruppo morfologico d'appartenenza: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.)
    tab. 1 -Tipi Morfologici-
    Tipo C. I-M. Uomo I-M. Donna
    Tipo 1 1 > 10.4 > 10.9
    Tipo 2 2 tra 10.4 e 10.1 tra 10.9 e 10.6
    Tipo 3 3 tra 10.1 e 9.8 tra 10.6 e 10.3
    Tipo 4 4 tra 9.8 e 9.5 tra 10.3 e 9.9
    Tipo 5 5 < 9.5 < 9.9

    *180cm / 17= 10,5 (tipo1).

    c) Determinazione del peso Ideale (p.i.): Nel caso di un bodybuilder il valore del peso ideale (p.i.) deve essere stabilito a priori. Ad esempio un bodybuilder che volesse aumentare il proprio peso dall'attuale 70 kg a 80 kg, dovrebbe assumere come peso ideale (p.i.) 80 Kg.

    d) Determinazione dell' Indice di Massa Corporea (I.M.C.): si calcola il rapporto tra peso ideale e peso reale e si valuta così lo stato del peso in cui ci si trova. In seguito si valuta l'apporto calorico/kg di peso ideale (vedi tab.3)
    I.M.C. = (peso reale) / (peso ideale)

    tab. 3 -Valutazione cal/kg-
    B.M.I. Valutazione
    0.7 28 cal/kg p.i.
    0.8 25.75 cal/kg p.i.
    0.9 23.50 cal/kg p.i.
    1 21.25 cal/kg p.i.
    1.1 19 cal/kg p.i.
    1.2 16.75 cal/kg p.i.
    1.3 14.5 cal/kg p.i.
    1.4 12.25 cal/kg p.i.
    1.5 10 cal/kg p.i.

    I.M.C.= 75,5 / 85,5= 0,883


    e) Determinazione del fabbisogno giornalireo di base (M.B.): rappresenta la somma dell’energia utilizzata per compiere i lavori interni necessari all’organismo (sintesi e/o degradazione di vari costituenti cellulari, cicli biochimici, pompe ioniche, turnover proteico, ecc.). I consumi energetici basali sono da attribuire principalmente all'attività della massa magra dell'organismo. Il MB di un adulto è quindi determinato dal peso e dalla composizione corporea, oltre che dall’età e dal sesso. Per approssimazione, moltiplicando il peso ideale per il numero di Kcal/Kg di peso ideale (tab. 3), che varia a seconda del B.M.I. ottenuto.

    Fabbisogno calorico di base = (85,5 x 25) = 2137,5 cal.

    f) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta, leggera, media, media-pesante, pesante (vedi tab. 4)

    tab. 4 -Valutazione attività lavorativa-
    Leggera Media Media-Pesante Pesante
    0.3 0.4 0.5 0.65
    Impiegato Cameriere Meccanico (auto) Carpentiere
    Insegnante Calzolaio Cuoco Metalmeccanico
    Disegnatore Terziario Elettricista Muratore
    Sarto Casalinga

    Fabbisogno calorico da attività = 2137,5 x 0.3 = 641,25 cal.

    h) Determinazione dell'apporto calorico totale: si ottiene sommando il fabbisogno di base a quello da attività
    Fabbisogno calorico totale = 2137,5 + 641,25 = 2778,75.

    g) Determinazione dell'azione termogenica indotta dai cibi (T.D.I.): rappresenta l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione di alimenti. Lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili a carboidrati (5-10% dell'energia ingerita) e lipidi (2-5%) (Bursztein et al., 1989). Esiste infine una termogenesi dovuta a sostanze ad azione nervina presenti in prodotti di uso comune (caffè, tè, tabacco, ecc.) che può assumere, in base all’entità dei consumi, un significato rilevante.
    Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si puo procedere in due modi, il primo modo approssimativo consiste nel aumentare l'apporto calorico totale di circa il 11%, mentre il secondo metodo richiede la conoscenza dei valori relativi all'apporto calorico derivante dai singoli macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e consiste nell'aumentare i detti apporti calorici secondo i dati riportati in tabella 5

    tab. 5 -Valutazione T.D.I.-
    T.D.I. Cal/Macronutr.
    0.225 Proteine
    0.075 Carboidrati
    0.035 Grassi


    La dieta apporta il 25% di proteine, il 55% di carboidrati, e il 20% di grassi:

    Calorie da prote = 2778,75 x 0,25 = 694,6875 x 0,225 = 156,3 cal
    Calorie da carbo = 2778,75 x 0.55 = 1528,31 x 0.075 = 114,62 cal
    Calorie da grassi = 2778,75 x 0,20 = 555,75 x 0.035 = 19, 45 cal
    Le calorie indotte da T.D.I. sono allora = 309, 82 cal

    Per raggiungere l’obiettivo, si avrà quindi bisogno di (2778.75 + 309.82) = 3088 cal

    Quindi si avrà:

    Calorie totali : 3088;
    Calorie da proteine = 850,9875;
    Calorie da carboidrati = 1642,93;
    Calorie da grassi = 575.2.

    vi ringrazio anticipatamente

  2. #2
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    ragazzi scusate nessuno può aiutarmi? qualcuno che risponde anche se mi dice di no, però per lo meno che risponda

  3. #3
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    Oggi 03:37 AM
    ragazzi scusate..........
    Secondo me uno dei problemi sta tutto nella scritta rossa.
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  4. #4
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    non posso crederci, l'unica risposta e quella di dirmi che ho scritto alle3:37......
    comunque a titolo informativo,così evito di farvi dare risposte non proprio intelligenti, sono un militare e come tale monto di guardia la notte, quindi trovandomi a fare 6 ore di notte, in quela caso dall'1 alle 7 di mattina, mi sono trovato a collegarmi verso quell'ora(non potendomi collegare di mattina) e ho scritto...niente di strano o problematico.
    scusate forse avrei dovuto dirlo prima, ma non potevo immaginare che l'unica risposta che avrei ricevuto mi veniva data per commentare l'orario....

  5. #5
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    ma non potevo immaginare che l'unica risposta che avrei ricevuto mi veniva data per commentare l'orario....
    Forse non lo sai ma se fai i turni alternati metti già sotto abbondante stress il tuo corpo, non saprei come modulare i carbo per meglio assecondare le funzioni del sistema simpatico e parasimpatico. Cmq 3100Kcal mi sembrano molte, ma vista la tua attività forse ci possono stare anche se non ho capito come l'hai ottenuto...si hai scritto i calcoli ma se facevi due conti su exrx.net con la calcolatrice del fabbisogno ci si capiva meglio.

    Hai scelto una 50-20-25, se vedi che non funge inizia a variare le %. Hai scritto tutti i conti, ora xò scrivi l'alimentazione eh!
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  6. #6
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    grazie per la risposta dargor, questo servizio lo faccio una volta al mese, quindi non è un problema non avevo cosa fare e quindi ho scritto per questo...comunque volevo solo un'opinione se i calcoli erano fatti bene per poter cominciare a realizzare l'alimentazione, quindi adesso comincio grazie mille ancora la posterò non appena la farò.
    P.S ha un anno che mi alleno e faccio alimentazione e ho cominciato che pesavo 85kg circa e avevo 2800 e qualcosa di kcal e sono arrivato a 75kg senza prendere più un kg quindi forse 3100kcal dovrebbero andare bene per mettere su qualche kg di muscoli. ci riaggiorniamo non appena realizzo la dieta.

  7. #7
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    salve ragazzi mi serve sapere se gli alimenti che ho scelto vanno bene, così mi calcolo le kcal:

    COLAZIONE
    latte di soia o thè verde(quando non mi alleno);
    cereali di riso e integrali o fette biscottate integrale con marmellata alla frutta(quando non mi alleno );
    miele;
    mandorle;
    uova.

    MERENDA
    pane azzimo o gallette di riso o pane integrale(a giorni alterni);
    fesa tacchino o bresaola (a giorni alterni);
    noci;
    frutta.

    PRANZO
    riso basmati o riso integrale, o pasta integrale, con condimento vario tra io mais e salsetta leggera..;
    tonno naturale o petto di pollo o merluzzo;
    olio ex;
    verdura.

    MERENDA(fatta come dopo palestra, circa 30 min dopo)
    patate;
    fesa tacchino o salmone o bresaola o tonno o grana;
    noci;
    kiwi.

    CENA
    pane integrale;
    petto di pollo o fesa di bovino adulto o fegato di bovino o pesce( sempre a giorni alterni)
    insalata;
    condimento con aceto balsamico e olio ex.

    gli alimenti come vi sembrano? sono messi al punto giusto? non faccio il prenanna perchè non riesco mai a farlo quindi butto tutto su 5 volte giornaliere. naturalmente cercherò di cambiare alimenti tutti i giorni. non uso sale in niente già il sale lo si trova in qualsiasi alimento e il mio unico zucchero è il miele la mattina e con il thè uso il fruttosio o lo stesso miele
    Ultima modifica di Stex-1086; 08-06-2012 alle 11:59 AM

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Stex-1086 Visualizza Messaggio
    salve ragazzi mi serve sapere se gli alimenti che ho scelto vanno bene, così mi calcolo le kcal:

    COLAZIONE
    latte di soia o thè verde(quando non mi alleno); the verde sim soia no.
    cereali di riso e integrali o fette biscottate integrale con marmellata alla frutta(quando non mi alleno ); Marmellata senza zucchero, comunque sono meglio l'avena e le gallette di riso, anche con marmellata
    miele;
    mandorle;
    uova. spero non solo uova intere, meglio 200g di albumi e 1 tuorlo

    MERENDA
    pane azzimo o gallette di riso o pane integrale(a giorni alterni); cercal le gallette di riso integrali, sono un pò meglio. Il pane lo lascerei perdere
    fesa tacchino o bresaola (a giorni alterni);
    noci;
    frutta.

    PRANZO
    riso basmati o riso integrale, o pasta integrale, con condimento vario tra io mais e salsetta leggera..; lascia stare la pasta
    tonno naturale o petto di pollo o merluzzo; non esagerare col tonno al naturale, inserisci carne rossa magra
    olio ex;
    verdura.

    MERENDA(fatta come dopo palestra, circa 30 troppo poco min dopo)
    patate; meglio riso bianco
    fesa tacchino o salmone o bresaola o tonno o grana; meglio pollo o qualsiasi altra fonte magra, no salmone post wo, contiene O3 che sono anti infiammatori, mangialo a pranzo. Sicuramente no Grana come post wo, meglio pre-nanna e assolutamente no grana generico. Prendi parmigiano reggiano stagionato almeno 18 mesi
    noci;no fonti di grasso post wo
    kiwi. no frutta post wo

    CENA
    pane integrale; via il pane
    petto di pollo o fesa di bovino adulto o fegato di bovino o pesce( sempre a giorni alterni)
    insalata;
    condimento con aceto balsamico e olio ex.

    manca un prenanna, conta che ti aspettano 7-8 ore di digiuno, aggiungi parmigiano, 50-60g a seconda del computo giornaliero

    gli alimenti come vi sembrano? sono messi al punto giusto? non faccio il prenanna perchè non riesco mai a farlo quindi butto tutto su 5 volte giornaliere. male
    naturalmente cercherò di cambiare alimenti tutti i giorni. non uso sale in niente già il sale lo si trova in qualsiasi alimento e il mio unico zucchero è il miele la mattina e con il thè uso il fruttosio o lo stesso mieleno fruttosio ad cazzium
    Il sale iodato è indispensabile, non abusarne ma usalo. Ne va della tua salute. Difficilmente il sale indiretto da alimenti è iodato.

    saluti

  9. #9
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    allora spiego un pò, perchè ho messo le cose in maniera generica in quanto ha già un anno che seguo un'alimentazione e ho visto un pò come reagisco, comunque grazie delle correzzioni:
    - ok per sostituire il latte di soia con uno scremato;
    - i cereali di riso era per una questione di praticità in quanto i special k si trovano ovunque mentre l'avena devo prenderla fuori, nel mio paese nn è molto richiesta quindi non la vendono, quindi se non è così grave vorrei poter lasciare i cereali di riso.
    - si, la marmellata intendevo quella senza zucchero al 100% naturale;
    - si, le uova faccio sempre 1 intero e 4 albumi, questo nella mia attuale alimentazione che dovrò sostituire con questa che realizzerò, naturalmente le uova bollite non crude;
    - per molto tempo ho usato le gallette di riso, ma ho perso troppa forza e soprattutto sono dimagrito troppo e l'ho sostituita con l'integrale, cmq posso usare l'azzimo che non l'ho mai mangiato ok?
    -la pasta integrale avevo intenzione di usarla 1 massimo 2 volte a settimana massimo...per non mangiare sempre riso. può andare o la tolgo ugualmente?
    -si l'ho saputo da poco che il tonno al naturale contiene molto sodio, quindi lo limiterò a 2 volte a settimana e vorrei fare 2 volte carne rossa, 3 carne bianca, 1 tonno e 1 merluzzo può andare così?;
    -la merenda non viene proprio post WO, in pratica appena finisco la palestra prendo bcaa con succo di frutta 100%, mi lavo in palestra mi sistemo e vado a casa, passano all'incirca 30, 45min prima che vado a casa;
    -le patate volevo usarle per variare alimenti il più possibile e perchè già mangio tutti i giorni riso, non vorrei esagerare. posso lasciarle le patate????
    -ok metto solo fesa di tacchino o fesa di pollo nella merenda, dato che non è prorpio un post WO devo togliere lo stesso noci e frutta????
    -il pane alla cena era proprio una fettina per non rimanere a secco di carbo, cmq ok posso toglierlo, ok per il parmigiano nel pre-nanna.
    grazie ancora

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Stex-1086 Visualizza Messaggio
    allora spiego un pò, perchè ho messo le cose in maniera generica in quanto ha già un anno che seguo un'alimentazione e ho visto un pò come reagisco, comunque grazie delle correzzioni:
    - ok per sostituire il latte di soia con uno scremato; Anche il latte non va bene x un bber, al massimo scremato e delattoisato
    - i cereali di riso era per una questione di praticità in quanto i special k si trovano ovunque mentre l'avena devo prenderla fuori, nel mio paese nn è molto richiesta quindi non la vendono, quindi se non è così grave vorrei poter lasciare i cereali di riso.capisco
    - si, la marmellata intendevo quella senza zucchero al 100% naturale;
    - si, le uova faccio sempre 1 intero e 4 albumi, questo nella mia attuale alimentazione che dovrò sostituire con questa che realizzerò, naturalmente le uova bollite non crude;puoi aumentare anche a 1 untero e 5 albumi
    - per molto tempo ho usato le gallette di riso, ma ho perso troppa forza e soprattutto sono dimagrito troppo e l'ho sostituita con l'integrale, cmq posso usare l'azzimo che non l'ho mai mangiato ok? come preferisci
    -la pasta integrale avevo intenzione di usarla 1 massimo 2 volte a settimana massimo...per non mangiare sempre riso. può andare o la tolgo ugualmente? certo
    -si l'ho saputo da poco che il tonno al naturale contiene molto sodio, quindi lo limiterò a 2 volte a settimana e vorrei fare 2 volte carne rossa, 3 carne bianca, 1 tonno e 1 merluzzo può andare così?; ok
    -la merenda non viene proprio post WO, in pratica appena finisco la palestra prendo bcaa con succo di frutta 100%, mi lavo in palestra mi sistemo e vado a casa, passano all'incirca 30, 45min prima che vado a casa; ok, poi mangia qualcosa di solido, prote e carbo. Non bere il succo post wo, il fruttosio prende vie alternative all'insulina.
    -le patate volevo usarle per variare alimenti il più possibile e perchè già mangio tutti i giorni riso, non vorrei esagerare. posso lasciarle le patate???? ok
    -ok metto solo fesa di tacchino o fesa di pollo nella merenda, dato che non è prorpio un post WO devo togliere lo stesso noci e frutta???? no frutta e grassi post wo
    -il pane alla cena era proprio una fettina per non rimanere a secco di carbo, cmq ok posso toglierlo, ok per il parmigiano nel pre-nanna. vedi tu, prova anche dei cereali, tipo orzo o farro... anche kamut, come fonti di cho
    grazie ancora

  11. #11
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    OT: Vorrei semplicemente sottolineare il fatto che c'è scritto che il latte non va bene per un bodybuilder. Per bodybuilder, spero Carnera intenda coloro che affrontano il palco sia per professione sia per coronare con il nobile fine dell'agonismo le proprie esperienze sportive. Demonizzare il latte, averne paura, temere che "appanni", non sono problematiche che interessano i semplici appassionati o amanti del settore. Credo molto nel valore nutritivo del latte, come alimento madre della nostra (e non solo) crescita e, se non per cause sportive o salutistiche di forza maggiore, dovremmo tenercelo caro. Al diavolo coloro che ultimamente dicono pure sia cancerogeno http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8039138

  12. #12
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    Non siamo vitelli black, il latte non è un alimento da temere, ma di certo non è l'alimento sano che ci vogliono far credere che sia. Girano veramente TANTI soldi dietro il latte e il suo marketing, informatu sulla questione delle quote latte, sui sili di latte europeri che DEVONO essere venduti, sulle politiche europee di aiuto alle economie dei paesi ex sovietici di nuovissimo ingresso nella UE.
    Il latte di vacca è un'ottimo alimento, si, ma solo per i vitelli nei primi mesi di vita. E' ricchissimo di ormoni ed estrogeni, utili alle veloce crescita del vitellozzo, le proteine del latte così come sono a contatto con l'ambiente acido dell' stomaco calcificano unendosi al calcio, creando una pappa indigeribile, impedendoti di assumere sia queste che il calcio. La questione del lattosio: dopo lo svezzamento il 75% della popolazione umana mondiale (ripeto, il 75%!!) perde la capacità enzimatica della lattasi, rendendoci intolleranti al lattosio.
    Il latte è un'alimento-medicina adatto ai vitelli fino allo svezzamento. Non di certo all'uomo.
    Poi il fatto che solo il 25% della popolazione mondiale

    http://scienzaesalute.blogosfere.it/...ere-latte.html
    -Where Eagles Dare-

  13. #13
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    Sulla questione dei vitelli avrei da ridire
    Comunque potremmo continuare in un thread dedicato, onde evitare di sporcare ulteriormente la discussione di Stex...

  14. #14
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    Predefinito

    Ok
    -Where Eagles Dare-

  15. #15
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    nooo, figuratevi ogni chiarimento e ben accetto :-)....cmq riferendoci a ciò che dice carnera sul latte, io avevo letto una cosa simile sul latte e avevo optato per il latte di soia proprio per questo motivo....non ho sbagliato di molto quindi?
    carnera al posto del latte scremato o quello di soia che alimento metteresti tu?
    naturalmente parliamo di alimenti che si addicono alla colazione è impensabile per me mangiare petto di pollo la mattina, già le uova sono abbastanza pesantine da mangiare la mattina appena svegli ;-)...

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