Alimentazione dopo 7 mesi fermo

[lele82]

Ciao a tutti,mi sono appena iscritto al forum, ma vi seguo abbastanza spesso con interesse.
La mia vicenda, dopo 3 anni di allenamento, inizia 7 mesi fa con un'intervento alla spalla..ora sono a posto, ma non al 100%, quindi l'ortopedico mi ha detto di non esagerare coi pesi.
Causa immobilità forzata sono sceso da 74 kg a 67,5 (per 173 cm)..ora non potendo darci dentro coi pesi credo l'unica soluzione sia cercare di sacrificare meno muscoletti possibile per togliere quel pizzicotto di 3cm di ciccia formatosi su gambe e glutei in questi mesi pensavo ad una leggera ipocalorica..
Altezza 173cm
Peso 67.5kg
BMR 1668
Tdee 2200
N°4 allenamenti settimanali pesi+ corsa
Ora mangio così,circa 1780kcal, che ne dite?dovrei aumentare la calorie?
Penso che ormai mi convenga tirarmi un pò fino a luglio e poia settembreripartire?tanto massa senza caricare non ne metto...

Colazione:
30gr avena (120k,4p,18c,2g)
1 yoghurt magro(86k,4p,16c,0.1g) oppure 250ml latte p.s.(115k,8p,13c,4g)
30gr whey (120k,24p,3c,1g)

Spuntino:
30gr whey(120k,24p,3c,1g) oppure 56gr tonno nat (60k,14p,0c,1g)
15gr noci (78k,2p,3c,9g)

Pranzo h13.30:
80gr pasta integrale(268k,11p,50c,2g) oppure 3 fette pante int.(210k,2p,30c,5g)
150gr carne (190k,30p,0c,9g) oppure 100gr tonno nat (107k,25p,0c,2g)
oppure 4 albumi+2rossi(200k,24p,1c,9g)
verdura a piacere (media 17k,0p,5c,0g)
1 cucchiaio olio extra (116k,0p,0c,13g)

Workout h.15:30

Post wo h.17:00 :
30 gr pro(120k,24p,3c,1g)
30gr malto (130k,0p,30c,0g)

Cena:
150gr carne (190k,30p,0c,9g) oppure 100gr tonno nat (107k,25p,0c,2g)
oppure 4 albumi+2rossi(200k,24p,1c,9g)
1 cucchiaio olio extra (116k,0p,0c,13g)

Prenanna:
15gr noci (78k,2p,3c,9g)

Totale: 1780k circa, 155gr pro (42%), 139gr carbo(38%), 70gr grassi (20%)

Grazie a tutti!

[lele82]

Nessun consiglio?

[Bl4cKCrOw]

Ciao Lele82. Ti dico come la penso.
La tua dieta mi sembra sensata e il deficit calorico in base al tuo TDEE non è di certo trascurabile. Prima di cimentarti con la corsa, evitando di sacrificare anche buona massa magra o qualora la tua percentuale di massa grassa non sia elevatissima, verifica che tu non riesca a raggiungere i risultati che ti sei prefissato tramite la sola dieta. Poi, magari, se non è la definizione che cercavi, inserisci il cardio. Il prenanna mi sembra scarno di proteine. Alle noci potresti associare dei fiocchi di latte (sempre considerandoli nel totale del tuo piano alimentare). A settembre probabilmente i tuoi obiettivi cambieranno. Starà a te decidere cosa fare riadattando la dieta di conseguenza.
Auguri per la spalla e buona guarigione

[lele82]

Ciao, grazie per la risposta. Per ora non sono particolarmente soddisfatto della perdita di grasso, ovviamente da dopo l'intervento non ho certo fatto misurare la bf, ma il mio problema sono davvero quelli elencati e basta(basso addome e glutei)..con la dieta e un pò di ripresa d'allenamento sto riprendendo tono muscolare,misento più pienotto..ma quellaciccia lì non sembra diminuire! Per il prenanna proprio i fiocchi di latte non mi piacciono...
Poi se a settembre avrò l'ok dal medico ricomincio a tirare su il ferro vero ,ei miei obittivi cambieranno di sicuro!