Alimentazione massa...com'è??

[Roby_xXx]

Buongiorno ragazzi...
allora questa è la dieta che sto seguendo da un paio di settimane...è più meno sul modello del 50/20/30 (carbo/pro/gra)..anche se le proteine sono un pò di più e i carbo e i grassi appena di meno... cmq sono alto 1 metro e 73 e peso 75-76 kg..(preso dopo WO..quindi con 2 litri d'acqua in corpo +- )..sono un pò sporco sull'addome..ma x ora non mi interessa..voglio "ingrossarmi"

Colazione(2 opzioni):
-4/5 albumi + 1 rosso.. + 80-100 gr di farina d'avena con miele o marmellata + 1 caffè
-500 ml di latte si soia con 100 gr di cereali a base d'avena..x ora gli unici trovati sono i cheerios nestlè..(lo so dovrei evitare)

Metà mattina(2 opzioni):
-panino integrale con una scatoletta di tonno al naturale + 500ml d'acqua
-4 o 5 gallete di riso con 80gr di bresaola o tacchino + 500ml d'acqua

Pranzo(2 opzioni):
-250 gr (da cotto..cioè un bicchiere di plastica pieno a crudo) di riso..con legumi (lenticchie ceci zucca oppure sugo) + insalata abbondante
-120/130 gr di pasta integrale con condimento vario + insalata abbondante

Metà pomeriggio:
-170gr di Yogurt greco 0 grassi Total Fage (ha ben 17gr di pro) + 2 o 3 frutti..(poichè sono miei di solito sono arance kiwi albicocche pesche..oppure compro o mele o banane) + un pugno di mandorle o noci secche

Cena:
300 gr di petto di pollo o carne rossa tagli magri (tipi girello di vitello ogni tanto cavallo) + insalata abbondante..(di solito è lattuga..a volte ci scappano anke piselli o lenticchie)..

Quando mi alleno la sera nella cena includo anche un 80/100 gr di pane..
Quando mi alleno riesco a bere anke 4 litri d'acqua al giorno..altrimenti +- 3..sto limitando il sale..visto che qnd stavo facendo forza l'avevo appena appena aumentato..
per qnt riguarda il pranzo non ho proteine perchè ho cercato di piazzarle in maniere massiccia matt e sera..e qlk richiamo negli spuntini..e poi in tutte le altre diete le ho sempre tenute a pranzo...
sabato e domenica mi concedo di sgarrare...non uso integratori...

cosa ne dite?? ci sarebbe qlks da aggiustare..?? i carbo sono pochi??
Thanks

[Roby_xXx]

E' inutile ri-aprire un'altro post, quindi posto qua. Questa volta ho cercato di essere il più preciso possibile. Ci tengo che io segua un alimentazione corretta per cui poichè da lunedì inizio l’ultimo ciclo di massa, vorrei adattare al meglio la mia dieta da massa.
Allora, un pò di dati (che prima non avevo messo) ho 19 anni, peso attualmente 75.5 kg e sono alto 1.72 m. Mi alleno seriamente da Ottobre (prima dell’estate avevo fatto 3 mesi di palestra ma nnt di chè), ho fatto 3 cicli di forza di cui il terzo ridotto di 3 settimane, ho fatto un ciclo di massa e lunedì parto con il secondo (e forse ultimo).

Seguendo le istruzioni del 3d di tattoos “Newbie ? Massa ? Leggete...” ho fatto il mio peso per 33, quindi 2490 kcal ed aumentato del 15 % viene 2900 kcal circa.
E ripartendo in 50/20/30, viene: 1450kcal di carbo, 580kcal di pro ed 870kcal di grassi. Quindi 362.5 gr di carbo, 145 gr di pro e 96 gr di grassi.
Questo è ciò che sono riuscito a fare:

Colazione
-500 ml di latte di soia + 80gr di fiocchi d’avena (oppure biscotti fatti da mia madre con la farina d’avena) + 5 (cioè 40g) fette biscottate + 30/40g di marmellata fatta in casa.
-4 albumi (160ml) con 1 rosso + 80gr di fiocchi d’avena (oppure biscotti fatti da mia madre con la farina d’avena) + 5 (cioè 40g) fette biscottate + 30/40g di marmellata fatta in casa.
Quest’ultima la uso solo quando ho le mie uova.
Kcal 718 – Carbo 117g Pro 26g Gra 18 (colazione con uova kcal 705 carbo 115 pro 30 gra 15)

Metà mattina
-panino integrale + 56g di tonno al naturale
Kcal 252 – Carbo 43g Pro 20 Gra 1

Pranzo
-120gr di riso (a volte uso le confezioni di riso avena e kamut) + 100di legumi (spesso lenticchie) + lattuga + 20gr d’olio d’oliva (2 cucchiai)
Kcal 713 - Carbo 123g Pro 16g Gra 22g

Metà pomeriggio (pre WO)
-170 gr di Yogurt greco 0 grassi + 300 g di frutta (2 arancie) + 30g di uvetta passa
Kcal 266.5 – Carbo 47g Pro 20g Gra 0.2g

Post WO
-Panino + 100g di fesa di tacchino
Kcal 348 – Carbo 46g Pro 30g Gra 6g

Cena
-300g di petto di pollo(tonno/salmone/sgombro/orata/spigola/carne rossa tagli magri) + lattuga + 20g di olio d’oliva (2 cucchiai)
Kcal 479 – Carbo 1g Pro 67g Gra 23

Totale kcal 2850 – Carbo 377g (1508kcal) Pro 179 (716kcal) Gra 70.2 (631.8kcal)

Questo è tutto, i grassi sono di meno però non so come aggiungerli e da dove prenderli visto che cmq gran parte, se non tutti vengono dall’olio, le proteine sono quasi 30 grammi in più, proprio quelle 30 dello spuntino post WO che quindi faccio solo 3 volte a settimana. Non so se sono molte, con 179 sto sui 2.3 grammi su kg corporeo(cioè 75.5kg e non la massa magra che non so). Senza quelle 30 sono invece precisamente sui 2 grammi su kg corporeo e sarei in accordo con quello calcolato teoricamente. Cosa faccio lascio così, o sono troppe? I grassi come potrei aumentarli? Le ripartizioni di macrocontenuti per pasto come vanno?
Per piacere datemi consigli.

[Bl4cKCrOw]

Ciao Roby_xXx.
A me sembra ben equilibrata.
Non dimenticarti dei grassi. Le arachidi tostate, ovviamente non salate, potrebbero essere un'ottima soluzione da inserire magari a metà mattinata. Io le compro ancora da sgusciare, le ripulisco e le frullo; viene fuori un burro fantastico. E' chiaro che dovrai ricalcolare i tuoi macronutrienti in base all'inserimento di questo nuovo "pasto".
Per quanto riguarda la quota proteica totale giornaliera, io non sforerei le quantità stabilite. Considerando che l'attività fisica che svolgi possa reggere il confronto con lo stoccaggio di proteine, non credo che sia una quantità così elevata da crearti problemi. Ripeto, però, io farei quadrare i range ottimali.

[Perdij]

ciao bionic, benvenuta. la sezione è giusta, ma questa è la domanda di un altro utente. dovresti riproporre la tua domande nella sezione alimentazione
https://www.bbhomepage.com/forum/for...amp-Nutrizione
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se è possibile aggiungi qualche dato in più, renderai il compito più facile a chi ti risponde e si potrà essere più precisi (peso, altezza, dieta magari più in dettaglio)