DIETA DEFINIZIONe scritta seg. "Linee guida generali per impostare una dieta cutting"

[rey8801]

Ciao a tutti è la prima volta che scrivo, ho impostato una dieta secondo quanto letto nel post "Linee guida generali per impostare una dieta cutting", però riscontro dei problemi nella quantità di carboidrati che risulta bassa rispetto quanto dovrebbe essere e mi sorge il dubbio che sbaglio qualcosa:

età 23
sesso M
altezza 1.80
peso 77-78 Kg
massa magra 65 Kg
% massa grassa mi dice 14 e penso ci siamo + o -, contando che dopo la dieta di massa ancora mi si vedono un pò gli addominali ma mi sono appannato un pò.
metabolosmo basale 1709 KCal

dieta definizione per giorni ON (scrivo questa poi per fare quella di riposo e ricarica cambio solo i carbo e se serve i grassi)

calorie giornaliere: 30 * 77 = 2310
proteine: 130 g (nel post c'è scritto che devo moltiplicare massa magra x 2)
grassi: 62 g
carboidrati: 314 g (calcolati con la formula scritta sopra)

per ogni alimento: proteine / grassi / carboidrati

colazione: latte parzialmente scremato 250 ml circa 8.8 / 3.8 / 12.5
fette biscottate integrali 4 fette 4.5 / 3.2 / 19.8
(7-8 g ciascuna)
proteine whey isolate 20 g 17/ 0.4 / 1.5

metà mattina: panino integrale 50 g 5.2 / 2.6 / 18.6
(ogni fetta 25 g)
bresaola 60 g 19.2/ 1.56 / 0
da alternare con
tacchino 80 g 18 / 1.2 / 0.4

pranzo: riso 80 g 5.1 / 0.6 / 63.1
oppure pasta 80 g 10 / 1.2 / 57.6
tacchino 100 g 24 / 1.2 / 0
oppure pollo 100 g 23.3 / 0.8 / 0
olio extra vergine 20 ml (è giusto che l'olio extravergine se è 20 ml sono circa 20 g di grassi?)

metà pome: 2 banane 2.4 / 0.6 / 30.8
pre-wo proteine whey isolate 20 g 17 / 0.4 / 1.5

cena: uguale al pranzo
post-wo

pre-nanna: 4 noci in tot circa 20 g 2.1 / 11.5 / 1.1

totale: prot 134.4 / grassi 27 + 40 ml (olio che non
sono sicuro del valore nutrizionale) / carboidrati 206 (dovrebbe essere 314 g)

PS: non ho aggiunto carboidrati a caso per non creare confusione, vi lascio la libertà di aggiungere e cambiare.

ecco ho scritto tutto quello che ho calcolato, se qualcuno vuole illuminarmi sui miei sbagli è ben accetto, intanto vi ringrazio in anticipo.....
Ciao....

[GOLD'S GYM]

Ciao..ti dico la mia opinione.
1) se la bioimpedenziometria ti dice "metabolismo basale 1704kcal",come pensi di tirarti con 2310kcal??Ok c'è l'allenamento con i pesi,il cardio e tante cose che aumentano il dispendio calorico,ma dubito che tu,a 78kg al 14% di bf,abbia necessita di 2300kcal.
2) 2g pro/kg sono poche per una tirarsi,soprattutto quando le calorie sono poche (ed io partirei dal riferimento del tuo metabolismo basale),e soprattutto se calcolate sulla effettiva lbm (leggi massa magra).partirei da 2,5g pro/kg per arrivare anche a 3 col tempo.
2) se in dieta usi 300gr di carbo,in ricarica cosa fai??sono troppi troppi troppi!
In sunto...rivedi il tutto.Poi si può parlare della dieta vera e propria.

[rey8801]

Ciao, intanto grazie per avermi risposto, no ecco il fatto che sono tanti lo immaginavo anche io, ho scritto questa dieta semplicemente seguendo quello che c'è scritto sul post linee generali x impostare una dieta cutting e li prevedeva che introducessi nei giorni di palestra 2300 KCal, nei giorni di cardio e riposo 1500 KCal e infine nei giorni di recupero 2800....ti giuro che è scritto così, se fai i calcoli vengono questi valori.
Ora detto questo come dici che devo cambiare la dieta? capito le proteine aumentate e va bene, ma se posso ho altre domande:
1- seguo comunque un impostazione che prevede un leggero aumento di calorie per i giorni di palestra e di diminuzione negli altri o no (es indicativo giorni di palestra calorie = a metabolismo basale, nei giorni a riposo 1500 o meno)? oppure tengo un livello di calorie totali minore del mio metabolismo basale per tutta la settimana tranne che per il giorno di ricarica?
2- i carboidrati come li distribuisco nella giornata meglio sempre tutti nella prima parte della giornata, oppure nei giorni di palestra li distribuisco mattina e metà mattina e poi post-workout?
3- invece i grassi a quanto li devo tenere? uguali alla massa magra o di più?

ecco per ora queste sono tutte la domande, così se riesci a rispondermi a tutte riesco a correggere la dieta tutta in una volta e viene meglio....grazie ancora.

[GOLD'S GYM]

Si parla sempre di linea generale essendo una conversazione virtuale...Io mi orienterei così,almeno per ora:
1) calorie uguali nei giorni di wo e di riposo...tieniti ul -10% rispetto al basale
2) i carbo dividili in modo equo tra colazione,pranzo,post wo
3) i grassi parti con 50gr
Facendo 2 conti...
PRO: 2,5gr x 65kg=162,5gr ovvero 650kcal
GRASSI: 50gr ovvero 450kcal
CARBO: 115gr ovvero 460kcal
TOTALE: 1560kcal
Ora non so il tuo obiettivo,ma normalmente 3-4 punti di bf li levi tranquillamente da qui a maggio.Quindi io mi terrei su una dieta indicativa così per 30giorni,facendo una ricarica domenicale pulita,ovvero mantenendo sempre la stessa dieta,ma triplicando l'apporto di carbo.

[rey8801]

Grazie per i suggerimenti, vedi se così può andare......

colazione: latte parzialmente scremato 250 ml circa 8.8 / 3.8 / 12.5
proteine whey isolate 20 g 17/ 0.4 / 1.5

metà mattina: panino integrale 25 g 2.6 / 1.3 / 9.5
(ogni fetta 25 g)
bresaola 60 g 19.2/ 1.56 / 0
da alternare con
tacchino 80 g 18 / 1.2 / 0.4

pranzo: riso 60 g 3.8 / 0.45 / 45
oppure pasta 60 g 7.5 / 0.9 / 47
tacchino 150 g 36 / 1.8 / 0
oppure pollo 150 g 35 / 1.2 / 0
olio extra vergine 15 ml

metà pome (pre-wo): proteine whey isolate 20 g 17 / 0.4 / 1.5

cena (post-wo): uguale al pranzo

pre-nanna: 4 noci in tot circa 20 g 2.1 / 11.5 / 1.1

totale: prot 165.4 / grassi 54.2 / carboidrati 116.1

calorie totali = 1614 Kcal

[GOLD'S GYM]

Colazione un pò povera...riduci l'olio a pranzo,levalo a cena (nel post wo niente grassi) e spalma i grassi tra spuntino di mattina e pre nanna.leva i chos dello spuntino e mettili a colazione.

[rey8801]

colazione: latte parzialmente scremato 250 ml circa 8.8 / 3.8 / 12.5
fette biscottate integrali 2 fette 2.3 / 1.6 / 9.9
(7-8 g ciascuna)
proteine whey isolate 25 g 21.5 / 0.5 / 1.9

metà mattina: grana 60 g 19.8 / 16.8 / 0

pranzo: riso 60 g 3.8 / 0.45 / 45
oppure pasta 60 g 7.5 / 0.9 / 47
tacchino 150 g 36 / 1.8 / 0
oppure pollo 150 g 35 / 1.2 / 0
olio extra vergine 10 ml

metà pome (pre-wo): proteine whey isolate 25 g 21.5 / 0.5 / 1.9

cena (post-wo): uguale al pranzo (senza olio)

pre-nanna: 4 noci in tot circa 20 g 2.1 / 11.5 / 1.1

totale: prot 159 / grassi 49.1 / carboidrati 119.3

calorie totali = 1555.1 Kcal

spero che così sia corretta........grazie ancora x l'aiuto