Salve a tutti!

Di fronte l'incompetenza di un dietologo in ambito ho pensato di chiedervi dei consigli per capire come stilare una dieta personalmente nel migliore dei modi.

I miei dati: Età: 19 anni
Altezza: 175 cm
Peso: 69 Kg
Sport: Pallavolo ( tre volte a settimana per due ore)

1) È giusto dire che il mio metabolismo basale equivale a 1600 calorie circa e quello totale a circa 3200?
2) Come posso suddividere i pasti? Attualmente mi sveglio alle cinque,alle undici ho la pausa, pranzo alle tre, mi alleno dalle sette alle nove e ceno alle nove e mezza. Normalmente bisognerebbe mangiare ogni tre ore infatti ma cosi facendo non so come fare!
3)Quale tipo di ripartizione dei nutrienti è adeguata per il mio sport?( 50 20 30 o 40 30 30?)
4) Quante calorie si consumano con un ora di pallavolo agonistica?