ecco a voi la mia prima dieta! spero vada bene

**J4CK** · 03-10-2011, 06:34 PM

ciao a tutti in questi giorni mi sono stilato una dieta second questi criteri: (3D di riferimento)

fatti io le mie 1536kal le ho molyiplicate per 1.7 = 2611.2kal considerando che ho una fisionomia tra ectomorfo e mesomorfo (tendenza prevalente a ectomorfo) invece di aggiungere un 20% (secondo la guida di Christian Thibaudeau) ho calcolato questa notte con il 30% che mi viene = 3394.96kal

quello che voglio fare per il momento è aggiungere un altro pasto durante la giornata, cosi invece di 5 pasti al giorno averne 6/7 per il semplice motivo che non sono abituato a mangiare a quantità industriali ho lo stomaco molto piccolo.

ho anche fatto uno schema per la suddivisione dei nutrienti in questo modo (sempre prendendo spunto dai consigli di thibadeaud perche dice che cosi suddivisi il corpo li assimila meglio):
faibisogno calorico giornaliero: 2600kal + 30% = 3394.54kal

giorni normali: suddivisione per 6 pasti

Proteine: 678,912 kal= 169,728 gr suddiviso in: 28,28 gr (113,12kal) xpasto giorni normali
Carboidarti: 1697,28 kal= 424,32 gr suddiviso in: 70,72 gr (282,88kal) xpasto giorni normali
Grassi: 1018,368 kal= 113,152 gr suddiviso in: 18,85 gr (169,65kal) xpasto giorni normali

giorni allenamento: suddivisione per 7 pasti

Proteine: 678,912 kal= 169,728 gr suddiviso in: 24,24 gr (96,986kal) xpasto giorni allenamento
Carboidarti: 1697,28 kal= 424,32 gr suddiviso in: 60,61 gr (242,46kal) xpasto giorni allenamento
Grassi: 1018,368 kal= 113,152 gr suddiviso in: 16,16 gr (145,48kal) xpasto giorni allenamento

lo scopo sarebbe di creare una sorta di dieta ibrida tra la solita dieta da massa e quella di thibadeaud. la differenza e che lui dice di inserire i carbo solo 3 volte al giorno in determinati momenti della giornata, invece nel mio programma non fa differenza (se è possibile) in oltre facendo i calcoli secondo il suo programma mi viene un quantitativo di pro e grassi a mio avviso esagerato. in oltre nella sua dieta i carbo vanno aumentati o diminuiti a secondo dei giorni della sett. e poi di nuovo aumentati o diminuiti di un 25% in base ai nostri scopi. invece io li vorrei mantenere stabili tutti i giorni.
lun:
colazione 9:30
spuntino matt 11:00
pranzo 13:00
spuntino pom 15:00 prima di allenarmi

16:00>>17:30 allenamento

spuntino post WO 19:00
cena 22:30
spuntino 00:30

mar:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

mer:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

gio:
colazione 9:30
spuntino matt 11:00
pranzo 13:00
spuntino pom 15:00 prima di allenarmi

16:00>>17:30 allenamento

spuntino post WO 19:00
cena 22:30
spuntino 00:30

ven:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

sab:
colazione 9:30
spuntino matt 11:00
pranzo 13:00
spuntino pom 15:00 prima di allenarmi

16:00>>17:30 allenamento

spuntino post WO 19:00
cena 22:30
spuntino 00:30

dom:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

premetto che:

-dato che come ho detto prima ho lo stomaco piccolo iniziare una dieta ipercalorica per me significherebbe automaticamente "abbuffarsi" posso quindi sostituire 2 pasti della giornata con proteine e carbo in drink??

magari nei giorni 'normali' sostituisco i carbo e pro con un drink, allo spuntino del mattino e allo spuntino del pomeriggio (oppure spuntino di 00:00)

e nei giorni di allenamento sostituisco sempre lo spuntino del mattino e lo spuntino post WO con drink di carbo e pro.

giorni normali:

Proteine: 678,912 kal= 169,728 gr suddiviso in: 28,28 gr (113,12kal) xpasto giorni normali
Carboidarti: 1697,28 kal= 424,32 gr suddiviso in: 70,72 gr (282,88kal) xpasto giorni normali
Grassi: 1018,368 kal= 113,152 gr suddiviso in: 18,85 gr (169,65kal) xpasto giorni normali

colazione 565kal :
latte 300gr= 9.9pro 10,8gr 14,40carbo 189kal
cornflakes 50gr= 2.6pro 0.3gr 35.00carbo 180kal
kiwi 75gr= 0.9pro 0.45gr 6.750carbo 33kal
mandorle 13gr= 2.9pro 7.2gr 00carbo 78.9kal
albumi 3= 12pro 00gr 00 carbo 51.6kal
miele 18gr= 0.01pro 00gr 14.45carbo 54.72kal

pro: 28.3 > ok

gras: 18.75 >ok!

carbo: 70.6 >ok

kal: 587.22 >ok

spuntino:

Drink di Pro e carbo + avena

Pranzo:
Pasta 60gr= 2.8pro 0.3gr 18.18carb
Noce 120gr= 25.56pro 2.76gr 0.0carb
pane 40gr= 3.44pro 00gr 26.76
olio evo 15gr= 0.00rpo 15gr 0.0carb
insalata 100gr= 0.9pro 0.0 3.0carbo
mela n°1(220grca)= 0.88pro 0.22gr 23.54

pro: 33.5 >ok

gras: 18.28 >ok

carbo: 71.48 >ok

spuntino:
Drink di Pro e carbo + avena

Cena:
Pane 65gr= 5.16pro 0.2gr 43.14carbo
pollo 80gr= 24.16pro 0.7gr 00carbo
insalata 100gr= 0.9pro 0.0 3.0carbo
olio evo 17gr= 00pro 17gr 00carbo
mela n°1(220grca)= 0.88pro 0.22gr 23.54carbo

pro: 31.1 >ok

gras: 18.12 >ok

carbo: 69.68 >ok

spuntino:
tonno in scatola 80gr= 20.16pro 8.1gr 0

latte: 250gr
+
cereali al cioccolato senza grassi idrog.(nestle) 60gr
= 16pro 10gr 65carbo

pro: 26.16 >ok

gras: 18,1 >ok

carbo: 65 >ok

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giorni allenamento:

Proteine: 678,912 kal= 169,728 gr suddiviso in: 24,24 gr (96,986kal) xpasto giorni allenamento
Carboidarti: 1697,28 kal= 424,32 gr suddiviso in: 60,61 gr (242,46kal) xpasto giorni allenamento
Grassi: 1018,368 kal= 113,152 gr suddiviso in: 16,16 gr (145,48kal) xpasto giorni allenamento

giorni allenamento:

colazione:
latte 200gr= 6.6pro 7.2gr 9.4carbo
cereali 40gr= 2.64pro 0.32gr 34.96carbo
kiwi 75gr= 0.9pro 0.45gr 6.750carbo
noci 15gr= 2.145pro 10.21gr 0.76carbo
albumi 3= 12pro 00gr 00 carbo
miele 10gr= 0.06 0.0gr 8.03carbo

pro: 24.53

gras: 18.18

carbo: 59.9

spuntino:
drink pro e carbo +avena

pranzo:
Pasta 60gr= 2.8pro 0.3gr 18.18carb
pollo 65gr= 19.63pro 0.58gr 0.0carb
pane 40gr= 3.44pro 00gr 26.76
olio evo 15gr= 0.00rpo 15gr 0.0carb
insalata 100gr= 0.9pro 0.0 3.0carbo
mela 120grca= 0.48pro 0.12gr 12.84carbo

pro: 27.25

gras: 16

carbo: 61.005

spuntino pre WO:
panino 100gr= 8.6pro 0.4gr 66.9carbo
crudo magro 70gr= 19.25pro 2.76gr 0.0carbo
avocado 50gr= 2.2pro 11.5gr 0.9carbo >condito con succo li limone (5gr= 0pro 0gr 0.2carbo)

spuntino post WO

drink con pro e carbo + avena
banana 1
1 cucchiaino di miele

cena
riso 100gr= 2.5pro 0.6gra 25.5carb
pollo 65gr= 19.63pro 0.58gr 0.0carb
pane 40gr= 3.44pro 00gr 26.76
olio evo 16gr= 0.00rpo 16gr 0.0carb
insalata 100gr= 0.9pro 0.0 3.0carbo
kiwi 75gr= 0.9pro 0.45gr 6.750carbo

pro: 26.9

gras: 17.3

carb: 62.01

spuntino:
tonno in scatola 80gr
latte: 180gr
+
cereali al cioccolato senza grassi idrog.(nestle) 45gr

pro gras carb >ok

ok questa è la dieta che ho stilato spero vada bene! l'unico problema e che come dico nel 3d di riferimento non mangio quasi verdure quindi dovrei prendere qualche multivitaminico?

ho controllato gli alimenti e credo anche di essere carente in aminioacidi.

cosa potrei fare?

ad ogni modo in base ai consigli che ricevero stilero altre 2 diete (sempre stesse kal e rapporto 50/20/30) da potere alternare di sett. in sett cosi da variare un po i cibi ^_^

**Matteo.Paga** · 03-10-2011, 11:33 PM

un integratore multivitaminico è sempre consigliato, per quanto riguarda gli aminoacidi se utilizzi delle buone whey ti danno tutto l'apporto di AA essenziali e non.

**J4CK** · 04-10-2011, 04:13 PM

quindi la dieta e a posto così? non devo modificare nulla?

che multivitaminico mi consigli? (magari in pm) (io al momento prendo il "multi complex adulti" della ESI s.p.a.)

per quanto riguarda le whei vorrei aprire un topic apposta nella sez. adatta per fare un po di chiarezza sugli integratori in generale. qui il topic: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...opic-rompi-%29

**Matteo.Paga** · 04-10-2011, 08:44 PM

Il multivitaminico non importa, però controlla che una dose dia più del 100% del fabbisogno di tutte le principali vitamine e minerali. Occhio soprattutto alla vit.C perché è quella che assumiamo meno di tutte.
In addizione al multivitaminico potresti prendere il benexol in farmacia, è un integratore di vitamina B molto tosto.

delle proteine ne stavo giusto parlano con un altro utente qui... https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ppure-no/page3