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Discussione: Massa pulita...consiglio alimentazione.

  1. #1
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    Predefinito Massa pulita...consiglio alimentazione.

    Salve ragazzi, torno dall'estate con un po' di "pelle" in + nella zona addominale...(ho lavorato in una gelateria per 3 mesi XD) ora ricomincio con gli allenamenti e vorrei consigli sull'alimentazione.

    Ho 21 anni, mi alleno ormai da 4 anni, sono 180x74 bf12-3% non pratico BB ma lavoro come animatore in disco e mi serve mantenere una buona massa e un ottima definizione per tutto l'anno. Mi basta aumentare molto lentamente (ma aumentare!) e rimanere il massimo tirato possibile (naturalmente non mi serve esserlo come in una gara poichè non avrò davanti giudici).

    Mi alleno 3times/wk dalle 18 alle 20 con allenamenti in sala pesi(18-19) che prediligono basse rep(rec1'20'') con carichi 70%massimale e poi FitBoxe (19-20). [Lo so che non è ottimale questa accoppiata però lo studio mi impone questi orari]

    L'alimentazione che vorrei seguire ora è questa: [2100 - 2500CAL TOTALI]
    Colazione [300CAL]
    90gr Yogurt Greco 0-2%fat [50-60kcal]
    40gr Cereali [145kcal]
    200gr Frutta [80kcal]
    Thè o Orzo [1cucchiaino di zucchero]

    Sp.Mattina [160CAL]
    90gr Yogurt Greco [50-60kcal]
    1 Frutto o 1 Barretta Fitness [90kcal]

    Pranzo [900CAL]
    300gr Frutti [120kcal]
    Insalata [1 cucchiaino olio EVO]
    60gr Pasta o Riso [condimenti random] [kcal variabili]
    200gr carne o 300gr pesce
    1 galletta riso

    Merenda [120CAL]
    90gr Yogurt Greco [60kcal]
    2gallette riso [60kcal]
    +nei giorni di allenamento 30gr whey

    Cena [600CAL]
    200gr Carne o 300 pesce
    Verdure cotte varie
    1-2 gallette riso [60kcal]
    300gr Frutti [120kcal]

    +Prenanna (giorni allenamento)
    100gr Fiocchi Latte [100kcal]
    the o orzo [non ho problemi di nervosismo o insonnia]

    Volevo integrare con un termogenico da prendere prima di colazione tt i giorni e BCAA da prendere prima e dopo allenamento.

    Fatemi sapere...

    [In generale vi dico che il mio metabolismo basale richiede meno energia di quella di un ragazzo della mia età, lo so per esperienza...quindi terrei conto di un fabbisogno energetico leggermente + basso del solito]
    Ultima modifica di Soulrack; 26-09-2011 alle 04:15 PM

  2. #2
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    personalmente la trovo un ottima alimentazione, adatta per lo scopo che ti sei prefisso. nulla da dire.

  3. #3
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    k grazie.

    Come integratori mi sono buttato sulla multipower perchè il fornitore mi dava tt la linea con lo sconto del 30%(conosco la reputazione qui nel forum ma spero di non aver fatto una cavolata)... ho preso:

    BCAA+ (valorix 100g)
    l-leucina 29,40 gr
    l-isoleucina 15,40 gr
    l-valina 15,20 gr
    l-alanina 15,40 gr
    vitamina B6 28,90 mg

    Platinum WHEY 90% (valori per 100g)
    valore energetico 350 kcal
    proteine 90 g
    carboidrati 3,2 g
    grassi 1,8 g
    vitamina B1 3,67 mg
    vitamina B2 4,67 mg
    vitamina B6
    4,67 mg
    beta alanina 3300 mg
    arginina
    3300 mg

    Burner UltraCharged
    caffeina anidra 150 mg
    estratto di tè verde 150 mg
    acetil l-tirosina
    150 mg
    glucorolactone
    125 mg
    theobroma cacao
    100 mg
    matè estratto secco
    75 mg
    coleus forskoohlii 62,5 mg
    whitania e.s.
    50 mg
    suma e.s. 37,5 mg
    rhodiola rosea
    37,5 mg
    gymnostemma e.s.
    25 mg
    estratto di caffè verde
    25 mg
    guggul 15 mg niacina 13,5 mg
    capiscum annuum e.s. 2,5 mg
    piperina 2,5 mg
    iodio 75 mcg

    In genere sono abbastanza debole di intestino, vediamo come reagisco
    Ultima modifica di Soulrack; 27-09-2011 alle 11:17 AM

  4. #4
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    Via i latticini dato il tuo lavoro, la frutta a cena non si può vedere, i grassi sono scarsi, il saccarosio nel tea evitali, la multipower non mi piace.
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    "You eat, sleep, and drink hypertrophy. You live for the pump. You're a bodybuilder."-Joel Marion-

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio
    Via i latticini dato il tuo lavoro, la frutta a cena non si può vedere, i grassi sono scarsi, il saccarosio nel tea evitali, la multipower non mi piace.
    -Per i latticini ne sono consapevole, cercherò di farne a meno...
    -I grassi non li ho specificati tutti, nel senso che un minimo di condimento va anche ai secondi e alle verdure quindi un cucchiaio di EVO a pasto c'è sicuramente inoltre spesso mi butto sulle noci (2-3 giorno)
    -the e orzo no zuccherati è ok
    -mentre non capisco il problema della frutta a cena, centra qlc con la digestione o non vanno bene gli zuccheri che contiene?
    Ultima modifica di Soulrack; 27-09-2011 alle 12:34 PM

  6. #6
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    menphis mi spieghi sta storia dei latticini? come fanno a contrastare col tipo di lavoro che fa?

    io per i grassi ultimamente mi sto facendo del burro di arachidi!

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Matteo.Paga Visualizza Messaggio
    menphis mi spieghi sta storia dei latticini? come fanno a contrastare col tipo di lavoro che fa?

    io per i grassi ultimamente mi sto facendo del burro di arachidi!
    beh noci... burro d'arachidi siamo sulla stessa linea.
    Il latte se non erro è sconsigliato per chi sta in definizione perchè per certi aspetti favorisce la ritenzione idrica...(mentre il calcio contenuto in esso la combatte) inoltre sembra favorire il grasso sottocutaneo. Poi se uno è intollerante come il 90% della popolazione maggiorenne provoca gonfiore, irritazione intestinale e problemi nella digestione quindi anche degli altri macronutrienti.

  8. #8
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    Ci sono dei test per l'intolleranza? te lo chiedo perché anch'io ho un po di gonfiore intestinale, niente di che, solo aria, ma vorrei capire se per caso è il latte... scusa l'ot...

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Matteo.Paga Visualizza Messaggio
    Ci sono dei test per l'intolleranza? te lo chiedo perché anch'io ho un po di gonfiore intestinale, niente di che, solo aria, ma vorrei capire se per caso è il latte... scusa l'ot...
    per le intolleranze ci sono una sacco di test ma nessuno è riconosciuto dalla medicina tradizionale. quindi non si può provare la veridicità se non credendo alla parola di chi li effettua.

    l'intolleranza in generale è l' incapacità di digerire un determinato alimento (un allergia è una reazione contro qualcosa, cioè vengono movimentate le difese immunitarie all'ingestione di tale alimento con conseguente possibile shock). nel caso del latte è molto frequente perchè le lattasi che scindono il lattosio in glucosio nell'intestino sono enzimi endogeni cioè non sintetizzati dall'uomo ma provenienti dal latte stesso. nel momento in cui una persona diminuisce la quantità di latte ingerito (dopo lo svezzamento) queste lattasi tendono a diminuire proporzionalmente alla diminuzione di latte assunto.

    Puoi scoprire se è il latte che ti causa gonfiore comprando quelle tipologie di latti ad "alta digeribilita" (ce ne sono varie marche in giro al supermercato) nei quali la reazione di scissione del lattosio in galattosio e glucosio avviene in centrale quasi del tutto. così la percentuale di lattosio è minima e all'uomo non serve più mobilitare lattasi che non ha.
    Ultima modifica di Soulrack; 29-09-2011 alle 11:09 PM

  10. #10
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    ok proverò con quello, grazie mille! anche se personalmente credo che il gonfiore sia dovuto alla grossa quantità di proteine ingerite... i fermenti lattici aiutano? io provo a prendere quelle boccette tipo actimel, ma sinceramente non vedo grossi benefici.

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