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Discussione: Mi presento e chiedo aiuto agli ESPERTI per definizione ed allenamento. Grazie!

  1. #1
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    Felice Mi presento e chiedo aiuto agli ESPERTI per definizione ed allenamento. Grazie!

    Ciao a tutti, sono nuovo del forum…..ho 34 anni peso 68 kg per 1,67m mi alleno da 4 anni prevalentemente con carichi alti (per me ovviamente) che posto qui di seguito con relativa dieta, svolgo attività lavorativa sedentaria d’ufficio 7 ore al giorno e dormo le classiche 8 ore. Stress medio-basso da quest’anno ma i 3 anni passati sono stati molto faticosi quindi allenamento al 70% delle mie possibilità e un po’ di deconcentrazione (troppi pensieri). Come bf misurato ero a 12% e non mi sono mai interessato molto alla definizione proprio per i motivi suddetti ma causa infortunio capolungo del bicipite (passato da 1 anno per fortuna) adesso sono al 16% . Come integratori uso solo proteine in polvere senza aspartame ed edulcoranti della nutri system e mi trovo bene. Data la mia “bassezza” e peso risulto voluminoso specialmente come petto, dorsali e bicipiti ma non definito mentre le gambette sono esili causa impossibilità di lavorarle bene allo squat ( 2 vertebre schiacciate mi danno noia alla schiena quindi sostituisco prevalentemente con pressa ed affondi anche se quest’ultimi talvolta non riesco ad eseguirli ) Vorrei definirmi per tornare al 12% meglio 10% ma non ho competenza ed esperienza come allenamento di questo genere e vari consigli di istruttori sono valsi a poco. Ho sempre fatto sport (nuoto per 10 anni, judo 3 anni, calcio saltuariamente ma sempre amatoriale ) ma dai 24 anni ai 29 per motivi personali sono stato fermo scendendo a pesare 53kg. Beh mi sembra di essere stato esaustivo….forse troppo :-D Molte persone mi hanno consigliato questo forum quindi gradirei un intervento degli esperti che ringrazio in anticipo.


    7,40 Colazione Kellogs classic 30g miele 1 cucchiaino 150ml latte 20g pro
    10,00 Spuntino 25g noci 20g pro
    12,30 Pranzo (causa lavoro continuativo senza pausa) 150g bresaola/crudo 25g pane integrale 20g radicchio
    15,00 Spuntino yogurt magro alla frutta
    18,00 Post W.O. 25g proteine + BCAA
    20,00 Cena Riso 150g, fagiolini 50g , vitellone- filetto- manzo ( o pesce persico, sgombro ) 200g, grana 20g , 1 cucchiaio olio extrav.
    23,00 Prenanna 20g grana
    Domenica ricarico carboidrati quindi a pranzo : 150g pasta condita con 1 cucchiaio di sugo+50g fagioli+2 uova sode+20g grana


    Allenamento : 3 volte a settimana ( carichi con potenziale all’80% )
    Giorno 1
    a) Petto spinte panca piana con manubri 4 serie x 36kg x 6rip
    b) Petto spinte panca 45° con manubri 4 serie x 32kg x 6rip
    c) Petto peck-deck al castello (multipower) 3 serie x 80kg x 6rip
    d) Croci panca 30° 3 serie x 24kg x 6 rip
    e) Bicipiti curl in piedi 4 serie x 22kg x 6 rip
    f) Bicipiti curl su panca a 45° 4 serie x 18kg x 6 rip
    g) Bicipiti martello 3 serie x 26kg x 6 rip
    h) Addominali Crunch inversi 4 serie da 20 rip
    i) 10 minuti di corsa ( max 15 dopo la schiena grida aiuto ….quando posso corro fuori x 20 minuti…meglio del tapis )


    Giorno 2
    a) Dorsali lat machine presa larga ( quando riesco preferisco trazioni libere ) 4 serie x 75kg x 6 rip
    b) Dorsali rematore presa singola 4 serie x 40kg x 6 rip
    c) Dorsali lat machine presa stretta 4 serie x 70kg x 6 rip
    d) Dorsali concentrato pull-down a braccia tese (movimento lento) 4 serie x 30kg x 8 rip
    e) Tricipiti french press con bilanciere 4 serie x 38kg x 6 rip
    f) Tricipiti dips tra panche (con peso aggiuntivo di 20kg) 4 serie x 6 rip
    g) Tricipiti push down con corda 4 serie x 70kg x 6 rip
    h) Addominali Crunch inversi 4 serie da 20 rip
    i) 10 minuti di corsa ( max 15 dopo la schiena grida aiuto ….quando posso corro fuori x 20 minuti…meglio del tapis )

    Giorno 3 (parto prima con spalle che mi pesano di + non potendo spingere troppo con le gambe)
    a) Spalle spinte 4 serie x 24 kg x 6 rip
    b) Spalle alzate frontali 4 serie x 20kg x 6 rip
    c) Spalle alzate laterali 4 serie x 18 kg x 6 rip
    d) Gambe air press 5 serie x 100kg x 6 rip
    e) Gambe affondi leggeri con manubrio 5 serie x 20kg x 8 rip
    f) Gambe Leg estention 4 serie x 90kg x 6 rip
    g) Gambe leg curl alternato 4 serie x 35kg x 6 rip
    h) Polpacci 4 serie x 20kg x 6 rip
    i) Addominali Crunch inversi 4 serie da 20 rip
    j) 10 minuti di corsa ( max 15 dopo la schiena grida aiuto ….quando posso corro fuori x 20 minuti…meglio del tapis )


    Grazie a chiunque possa e voglia consigliarmi. Un caro saluto
    p.s. mi scuso per qualunque errore nella forma del msg ma non sono abituato a scrivere sui forum

  2. #2
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    Predefinito

    non so nulla ma mi chiedo perchè nessuno ti risponda O.O
    saluti

  3. #3
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    Sep 2011
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    Citazione Originariamente Scritto da kevinotto93 Visualizza Messaggio
    non so nulla ma mi chiedo perchè nessuno ti risponda O.O
    saluti
    ciao e grazie cmq.....me lo chiedo anch'io ..... mi avevano detto che era un forum interessante :-(

  4. #4
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    Predefinito

    Secondo me definizione si fa a tavola quindi sull'allenamento non mi esprimo! Riguardo alla dieta ho solo una critica, io i carboidrati la sera non li mangerei, l'ideale sarebbe spostarli a pranzo(150 g di riso). Questa sarebbe la situazione ottimale però posso capire che sul lavoro non tutto è concesso vedi te cosa riesci a fare

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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