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Discussione: Help! Nutrizione proteica.

  1. #1
    Vaffanpelo non  è collegato Principiante
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    Predefinito Help! Nutrizione proteica.



    Ciao a tutti, mi chiamo Dario e sono un Personal Trainer di 20 anni, pratico BB da 3 anni, solo che ho dovuto sospendere 1 anno per motivi di studio ed ho ripreso da 5 mesi ora, cmq sono alto 1.75 e peso 62Kg, quest'anno dovevo fare le gare di peso mosca delle mie parti solo che non ho potuto farle perchè mi mancava il dorsale ed il petto..ho praticato una scheda di allenamento con superserie per circa 3 mesi( quest'anno ), poi ho mollato ed ora per tutta l'estate faccio solo mantenimento.
    Ho notato una cosa, che se uno ha la conoscenza riguardo questo sport si trova bene altrimenti verrà portate in direzioni diverse poichè ad ogni personal trainer che chiedi consigli su esercizi, nutrizione e determinate cose specifiche ti rispondono diversamente. Io da quando ho preso il diploma di personal trianer me ne sto fregando dell'opinione degli altri xk ne sto sentendo davvero tante e tutte diverse, solo che ora io dovrei assumere circa 120g. proteine al giorno però vorrei avere una dieta no per definizione perchè uno con 62kg di definizione cmq non va bene, vorrei arrivare prima a 70 e poi incominciare la definizione.
    Vorrei avere dei consigli vostri se era possibile, per avere una dieta specifica per uno che si trova " in massa muscolare " , però vorrei evitare tutto ciò che sia ricco di proteine ma anche di lipidi, insomma voglio salvaguardare sempre la massa magra facendo scalare quella grassa.
    Ora come ora non seguo nessuna dieta, cioè faccio da me:
    Colazione: ( Yogurt - 60 g fiocchi d'avena )
    Spuntino: ( 80g. prosciutto crudo/cotto ) alle volte anche due fette di formaggio trento e/o provola, dentro al pane - ( 100g. tonno al naturale )
    Pranzo: Dipende faccio mettere sempre 100g. di carb. non oltre e 150g di carne.
    Spuntino: 3 abumi di uova - 80g. prosciutto crudo/cotto e/o bresaola + frutto.
    Cena: 150g. di pasti contenete proteine Niente carb.
    Spuntino: Un frutto.

    PS= alle volte bevo anche i succhi di frutta, dopo uno spuntino. Mi alleno 3 volte a settimana.

    Sapete darmi consigli o postarmi una dieta giusta per me, che soddisfa le mie esigenze ? Altrimenti vado da un dietologo sportivo ( vorrei evitare l'ultima opzione poichè non conoscendo dietologi bravi ho paura di trovare una brutta fregatura perdendo anche quei 100euro che sicuramente se ne andranno ).

  2. #2
    the_game non  è collegato Mr Italia
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    non si possono postare diete personalizzate.
    tu ne fai una, noi ti diamo suggerimenti su quella.
    leggiti i post in evidenza http://www.bbhomepage.com/forum/show...uando-perch%E8
    http://www.bbhomepage.com/forum/show...-Massa-Leggete...



    ricordati sempre che i grassi sono fondamentali in una dieta, quindi olio evo e frutta secca non devono mancare.
    poi a seconda delle tue necessità e di come reagisce il tuo corpo puoi fare una dieta a carbo piu o meno alti(per es 50 30 20/ 40 30 30)

  3. #3
    Vaffanpelo non  è collegato Principiante
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    E' complicato farmela solo non conoscendo tutti i cibi! non esiste una lista più o meno aggiornata dei cibi con le statistiche dei 100g. es 100g di ( Nome cibo ) contiene N.g proteine N.g Grassi e cosi via?

  4. #4
    L'avatar di Alessio_54
    Alessio_54 non  è collegato Principiante
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    è difficile mettere massa magra e contemporaneamente massa magra...premesso che è difficile dire su due piedi cosa devi e cosa non devi mangiare...se vuoi mettere un pò di massa, i carboidrati li devi inserire nella dieta...secondo me sbagli a mettere i carboidrati a pranzo e non metterli a cena..anzi, è a cena che l'organismo ha bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno, dopo l'allenamento..farei una colazione più proteica (mangiando cibi solidi e con proteine a rilascio veloce), spostando lo yogurt nello spuntino (un frutto nello spuntino serale, non sono d'accordo...meglio un bel tazzone di latte scremato, che è anche fonte di caseinato)..inserisci tanta ma tanta verdura (usando l'olio con moderazione..i grassi dell'olio extravergine c'oliva sono importanti, ma sempre nella giusta quantità)..sono consigli che do, magari prova questo:
    colazione: albumi+fiocchi d'avena (in alternativa latte scremato+fiocchi)
    1 spuntino: bresaola o tonno o prosciutto crudo sgrassato
    pranzo: riso/pasta+carne 150 gr+verdura a volontà
    2 spuntino: tonno al naturale+un frutto
    cena: riso+cibi proteici
    3 spuntino: latte scremato o formaggio a basso tenore di grassi

    lo ripeto: è una considerazione mia personale

  5. #5
    Vaffanpelo non  è collegato Principiante
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    i carb. la sera non si digeriscono facilmente, poichè uno non consuma piu come durante il giorno o sbaglio?

  6. #6
    L'avatar di menphisdaemon
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    sbagli...dipende tutto dall'introito calorico
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    "You eat, sleep, and drink hypertrophy. You live for the pump. You're a bodybuilder."-Joel Marion-

  7. #7
    Vaffanpelo non  è collegato Principiante
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    il fabbisogno calorico mio risulta di : 2387.
    Ora visto che vorrei mettere massa intanto che cerco un professionista esperto in merito, potete dirmi se colazione e spuntini possono andare?

    Colazione: Yogurt + circa 60g fiocchi d'avena. o 200ml latte parzialmente scremato con circa 100g kellogs o fiocchi d'avena.
    Spuntino Metà mattino: Tonno al Naturale o prosciutto crudo 80g./" "cotto 80 kg./Bresaola 60g. ( alle volte dentro al pane diviso a metà ) con 3 fette di provola e/o formaggio magro.
    Spuntino Pomeridiano: 3 Albumi uno compreso il tuorlo o metà panino con affettato ( vedere spuntino metà mattina ).
    Spuntino pre-nanna: Yogurt o 150ml latte parzialmente scremato con kellogs circa 100g.

    Senza contare il pranzo e la cena questa come può andare + o meno, per uno che vuole mettere massa?Se potreste darmi dei cosnigli su questi 4 pasti ne sarei felice.

  8. #8
    the_game non  è collegato Mr Italia
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    bisogna vedere il resto della dieta, cmq in generale mancano grassi da fonti come noci/mandorle.
    il prenanna non mi piace, di solito mangio youghurt greco. la colazione è povera.

  9. #9
    Vaffanpelo non  è collegato Principiante
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    Colazione: Yogurt + circa 60g fiocchi d'avena. o 200ml latte parzialmente scremato con circa 100g kellogs o fiocchi d'avena.
    Spuntino Metà mattino: Tonno al Naturale o prosciutto crudo 80g./" "cotto 80 kg./Bresaola 60g. ( alle volte dentro al pane diviso a metà ) con 3 fette di provola e/o formaggio magro.
    Pranzo: 100g. pasta o riso + 150g o 200g di carne/legumi e/o pesce.
    Spuntino Pomeridiano: 3 Albumi uno compreso il tuorlo o metà panino con affettato ( vedere spuntino metà mattina ).
    Cena: 150g o 200g. carne/legumei e/o pesce.
    Spuntino pre-nanna: Yogurt o 150ml latte parzialmente scremato con kellogs circa 100g.

    Solitamente in generale cosi seguo la nutrizione fatta da me.
    Suggeriscimi plz, cosa aggiungere e/o togliere.
    Cmq per quanto riguarda i grassi, ci sono la carne è piena di grassi saturi, legumi pure non saturi, latte pure ha i frassi formaggio idem, prosciutto cotto e crudo pure ed anche tanto, sui 10 circa..nell'arco della giornata cmq raggiungo quei pochi che mi servono, ricordo che voglio tenere la massa magra e cercare di far sarire quella grassa...xciò non posso esagerare coi grassi

    Oppure:

    COLAZIONE
    350 ml di latte parzialmente scremato
    2 fette di pane + 50 gr. marmellata
    30 gr di mandorle-noci

    SPUNTINO
    2 fette di pane
    50 gr di bresaola (migliore), oppure di tacchino, prosciutto crudo
    0,25 L d’acqua

    PRANZO
    100-120 gr di pasta + condimento
    200 gr di carne/pesce
    50 gr di verdura
    1 cucchiaio d’olio di oliva per condire la verdura
    0,5 L d’acqua

    SPUNTINO
    2 fette di pane
    50 gr di bresaola (migliore), oppure di tacchino, prosciutto crudo
    0,25 L d’acqua
    OPPURE
    yogurt bianco (non zuccherato e non fruttato) + frutta

    CENA
    Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane)
    OPPURE
    Minestrina con pasta e formaggio fuso
    OPPURE
    100-120 gr di pasta + condimento
    200gr di pesce\carne
    50gr. di verdure
    1 cucchiaio d’olio di oliva
    0,5 L d’acqua
    Ultima modifica di Vaffanpelo; 27-07-2011 alle 01:46 PM

  10. #10
    wind636 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Vaffanpelo Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, mi chiamo Dario e sono un Personal Trainer di 20 anni, pratico BB da 3 anni, solo che ho dovuto sospendere 1 anno per motivi di studio ed ho ripreso da 5 mesi ora, cmq sono alto 1.75 e peso 62Kg, quest'anno dovevo fare le gare di peso mosca delle mie parti solo che non ho potuto farle perchè mi mancava il dorsale ed il petto..ho praticato una scheda di allenamento con superserie per circa 3 mesi( quest'anno ), poi ho mollato ed ora per tutta l'estate faccio solo mantenimento.
    Ho notato una cosa, che se uno ha la conoscenza riguardo questo sport si trova bene altrimenti verrà portate in direzioni diverse poichè ad ogni personal trainer che chiedi consigli su esercizi, nutrizione e determinate cose specifiche ti rispondono diversamente. Io da quando ho preso il diploma di personal trianer me ne sto fregando dell'opinione degli altri xk ne sto sentendo davvero tante e tutte diverse, solo che ora io dovrei assumere circa 120g. proteine al giorno però vorrei avere una dieta no per definizione perchè uno con 62kg di definizione cmq non va bene, vorrei arrivare prima a 70 e poi incominciare la definizione.
    Vorrei avere dei consigli vostri se era possibile, per avere una dieta specifica per uno che si trova " in massa muscolare " , però vorrei evitare tutto ciò che sia ricco di proteine ma anche di lipidi, insomma voglio salvaguardare sempre la massa magra facendo scalare quella grassa.
    Ora come ora non seguo nessuna dieta, cioè faccio da me:
    Colazione: ( Yogurt - 60 g fiocchi d'avena )
    Spuntino: ( 80g. prosciutto crudo/cotto ) alle volte anche due fette di formaggio trento e/o provola, dentro al pane - ( 100g. tonno al naturale )
    Pranzo: Dipende faccio mettere sempre 100g. di carb. non oltre e 150g di carne.
    Spuntino: 3 abumi di uova - 80g. prosciutto crudo/cotto e/o bresaola + frutto.
    Cena: 150g. di pasti contenete proteine Niente carb.
    Spuntino: Un frutto.

    PS= alle volte bevo anche i succhi di frutta, dopo uno spuntino. Mi alleno 3 volte a settimana.

    Sapete darmi consigli o postarmi una dieta giusta per me, che soddisfa le mie esigenze ? Altrimenti vado da un dietologo sportivo ( vorrei evitare l'ultima opzione poichè non conoscendo dietologi bravi ho paura di trovare una brutta fregatura perdendo anche quei 100euro che sicuramente se ne andranno ).
    il problema deriva dal fatto che questi diplometti da PT vengono dati con troppa facilità. Quindi ci si ritrova con pseudo istruttori che senza alcuna esperienza sul campo e nessun approfondimento specifico si sentono in grado di smentire tutto e tutti al solo scopo di rendere piu' credibili le personali teorie. Teorie spesso mai nemmeno testate.

    detto questo parti dalle basi sbagliate. Segare via la massa grassa e nel contempo incrementare la massa magra è impossibile. O uno o l'altro. (il mito del mettere massa e togliere il grasso è dato dai professionisti che li si vede sempre in formissima in quanto fotografati sempre pre o subito dopo gara ... ma se li guardiamo in periodi off le cose cambiano radicalmente ... e in ogni caso loro accedono a metodologie "alimentari" ben differenti! )
    Dal momento che pesi davvero una miseria il mio consiglio è mangia pulito ma mangia perchè secondo me cosi' non vai da nessuna parte.
    Detto questo mangi poco e male a mio avviso.
    Mancano i grassi , mancano le verdure , manca una fonte proteica la mattina a colazione , lascia perdere la provola , la cena è tristissima , i carboidrati sono pochissimi e sfatiamo anche il mito che i carboidrati la sera non vadano assunti ! In massa ci possono stare se ben tollerati e a 20 anni con il tuo peso ci stanno tutti sicuramente o quasi !

    Alla fine di un ciclo di massa farai definizione e toglierai l'eventuale grasso aggiunto. Ma mangiando pulito dubito tu possa metterne su molto !

    ciao

  11. #11
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    Oppure:

    COLAZIONE
    350 ml di latte parzialmente scremato
    2 fette di pane + 50 gr. marmellata
    30 gr di mandorle-noci

    SPUNTINO
    2 fette di pane
    50 gr di bresaola (migliore), oppure di tacchino, prosciutto crudo
    0,25 L d’acqua

    PRANZO
    100-120 gr di pasta + condimento
    200 gr di carne/pesce
    50 gr di verdura
    1 cucchiaio d’olio di oliva per condire la verdura
    0,5 L d’acqua

    SPUNTINO
    2 fette di pane
    50 gr di bresaola (migliore), oppure di tacchino, prosciutto crudo
    0,25 L d’acqua
    OPPURE
    yogurt bianco (non zuccherato e non fruttato) + frutta

    CENA
    Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane)
    OPPURE
    Minestrina con pasta e formaggio fuso
    OPPURE
    100-120 gr di pasta + condimento
    200gr di pesce\carne
    50gr. di verdure
    1 cucchiaio d’olio di oliva
    0,5 L d’acqua

    questa è brutta pure?

  12. #12
    wind636 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Vaffanpelo Visualizza Messaggio
    Oppure:

    i miei consigli evidenziati :
    COLAZIONE
    350 ml di latte parzialmente scremato
    2 fette di pane + 50 gr. marmellata
    30 gr di mandorle-noci
    manca una fonte proteica !

    SPUNTINO
    2 fette di pane
    50 gr di bresaola (migliore), oppure di tacchino, prosciutto crudo
    0,25 L d’acqua
    Partendo dal presupposto che 50 grammi di bresaola sono una miseria , ti evidenzio come 50 grammi di bresaola apportano diversi grammi di proteine in piu' del resto citato. Questo vuol dire che se fai 50 grammi di bresaola , 15 grammi di proteine circa , dovrai fare almeno 80 grammi di crudo o tacchino. Attenzione che il prosciutto è ben piu' grasso del resto ma molto ... fai i tuoi conti.

    PRANZO
    100-120 gr di pasta + condimento
    200 gr di carne/pesce
    50 gr di verdura 50 grammi di verdura ??? e che è ?!
    1 cucchiaio d’olio di oliva per condire la verdura
    0,5 L d’acqua

    SPUNTINO
    2 fette di pane
    50 gr di bresaola (migliore), oppure di tacchino, prosciutto crudo
    0,25 L d’acqua
    OPPURE
    yogurt bianco (non zuccherato e non fruttato) + frutta
    come sopra ... poi metterci in alternativa lo yogurt non lo capisco ... lascia perdere al limite metti una fonte proteica in polvere e 2 frutti di stagione

    CENA
    Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane)basta pane ... o pasta o riso , meglio riso
    OPPURE
    Minestrina con pasta e formaggio fuso comincia a scordarti il formaggio fuso
    OPPURE
    100-120 gr di pasta + condimento che condimento ?
    200gr di pesce\carne
    50gr. di verdure anche qui che fai con 50 grammi di verdure ?
    1 cucchiaio d’olio di oliva
    0,5 L d’acqua

    la notte se hai fame metti una fonte proteica a lento rilascio prima di coricarti

    questa è brutta pure?

  13. #13
    Vaffanpelo non  è collegato Principiante
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    COLAZIONE
    350 ml di latte parzialmente scremato con nesquik + 100g kellog's al cioccolato.
    +6 fette biscottate integrali con marmellata e/o Miele.

    SPUNTINO
    2 fette di pane
    circa 100g. di bresaola (migliore), oppure di tacchino, prosciutto crudo
    alternativa: Scatoletta di tonno naturale e/o 3 Albumi.

    Per il pranzo e la cena, le verdure non le mangio sempre! Il condimento ovviamente olio d'oliva non comprato al supermercato, e ne metto solitamente un goccio.
    Per quanto riguarda lo spuntino prima di andare a letto, prendo yogurt fruttato + 1 frutto oppure yogurt magro bianco con nesquik 1 cucchiaino. + 1 frutto oppure un fruttolo che ha 6g. di proteine. Non utilizzo integratori x il momento xciò niente proteine in povere. Cosi come ti sembra?

  14. #14
    wind636 non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Vaffanpelo Visualizza Messaggio
    COLAZIONE
    350 ml di latte parzialmente scremato con nesquik + 100g kellog's al cioccolato.
    +6 fette biscottate integrali con marmellata e/o Miele.

    SPUNTINO
    2 fette di pane
    circa 100g. di bresaola (migliore), oppure di tacchino, prosciutto crudo
    alternativa: Scatoletta di tonno naturale e/o 3 Albumi.

    Per il pranzo e la cena, le verdure non le mangio sempre! Il condimento ovviamente olio d'oliva non comprato al supermercato, e ne metto solitamente un goccio.
    Per quanto riguarda lo spuntino prima di andare a letto, prendo yogurt fruttato + 1 frutto oppure yogurt magro bianco con nesquik 1 cucchiaino. + 1 frutto oppure un fruttolo che ha 6g. di proteine. Non utilizzo integratori x il momento xciò niente proteine in povere. Cosi come ti sembra?
    che secondo me non ci sei ... i 100 g di kellogs al cioccolato cancellali ... metti 3 bianchi d'uova , bresaola , cotto se non vuoi le polveri ma le polveri ti permetterebbero di risparmiare parecchio !

    lo spuntino va benone

    la sera è un disastro. L'olio conta , eccome se conta altro che un filo , la verdura anche , gli yogurt non ti danno nulla se non zuccheri cosi' come il nesquik ... (al limite potresti adoperare il total zero ma costa piu' che un integratore di proteine !)
    ti mancano molte proteine cosi' ... il fruttolo cestinalo , 6 grammi di proteine che possono fare se poi hai altro che zuccheri dentro ?

    ciao

  15. #15
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    io ho sempre pensato che l olio d oliva facesse ingrassare .-.
    cmq gli integratori col lungo andare ti rovinano i reni ed il fegato per questo non li prendo lo prenderò a settembre per poi fermarmi x un periodo. Per quanto riguarda la colazione metti 3 bianchi d'uova , bresaola , cotto cioè non è colazione, ho capito che servono proteine però siamo sempre esseri umani cioè al solo pensiero di metterci uova dentro al latte oppure fare colazione cn albume mi viene la nausia, 100g di kellogs sono 15g proteine se non oltre versato in una tazza con 350ml di latte.
    Hai altri consigli " alternativi " per colazione , cena e spuntino prima di dormire( lasciando stare il total zero )...
    ah! condimento per la pasta e/o riso come dovrebbe essere fatto esattamente?

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