Ciao a TUTTI,
Vorrei mettere su massa sto andando in palestra 3 volte a settimana ma dove vado io non c'è nessuno esperto che mi possa aiutare con la mia alimentazione e capace di dirmi quello che è giusto e non giusto fare.
Ho 29 anni alto 164 cm per 60 kg di peso, ho seguito per alcuni mesi la DIETA A ZONA per cercare di asciugarmi dal grasso in eccesso, invece gli ultimi 5 mesi ho cambiato totalmente alimentazione con lo scopo di mettere su massa muscolare anche se ho notato che ho ripreso anche un pochino di grasso ma credo sia normale (non si può mettere su massa e dimagrire), purtroppo non ho nessuno che mi segue e spero che almeno voi mi potreste dare una mano a raggiungere il mio obbiettivo.
FABBISOGNO CALORICO 2165 KCAL (dati esatti fatti con un macchinario)
METABOLISMO BASALE 1604 KCAL (dati esatti fatti con un macchinario)
attualmente mi alimento così ma non so regolarmi sulle quantità, magari potreste farlo voi!
MATTINO 7:15 -
latte ps 250 gr
fette biscottate integrali 4 fette oppure cereali 60 gr
marmellata poca oppure miele poco
nocciole oppure mandorle 10/15 gr
META' MATTINA 9:30 -
pane 50/60 gr
bresaola/fesa di tacchino/prosciutto 50/60 gr
nocciole oppure mandorle 10/15 gr
PRANZO 12:30 -
pasta integrale 80 gr
carne 150/200 gr oppure pesce 200 gr
verdura un piatto
olio 1,5 cucchiaio
MERENDA 16:00 -
fiocchi di latte 150 gr oppure yogurt alla frutta frutta 0,1% 250 gr
banana oppure mela
PRE WO 17:00 -
bcaa aminoacidi 0.5 gr per kg di peso
PALESTRA dopo il lavoro per circa un ora e mezza
POST WO 19:00 -
bcaa aminoacidi 0.5 gr per kg di peso
CENA 19:45 -
carne 150/200 gr oppure pesce 200 gr
verdura un piatto
olio 1,5 cucchiaio
PRE NANNA solitamente non la faccio
LAVORO dalle 8:00 alle 12:30 e dalle 13:45 alle 17:15
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