La mia attuale alimentazione ^^

**la cura** · 06-05-2011, 06:59 PM

Ciao ragazzi, vorrei disturbarvi per avere il vostro parere sulla mia alimentazione tipo.

Ho 25 anni, 79 Kg, 1,85 m, mi alleno in casa con manubri, panca e mulltifunzione. Sono abbastanza soddisfatto perchè è quello che mi serve per stare in forma ^^. Scrissi a gennaio per qualche info nell'area Babybuilders, ma avevo chiesto troppe cose... ora ho pensato bene di postare ogni dato nell'apposita sezione

Da gennaio ad ora, ho preso qualche chilo mangiando così ed allenandomi. Però sicuramente c'è da perfezionare. Ribadisco che a me non interessa niente di eccessivo, vorrei seguire una dieta da giovane sportivo medio, senza cibi dannosi ma anche non esagerando con gallette e integratori (senza nulla togliere a chi li mangia che ha di certo piu volontà di me ^^). Insomma una alimentazione che mi permetta di allenarmi e di avere un fabbisogno calorico adeguato ad un govane che si allena costantemente e che studia e lavora (ma sono disoccupato da un mese -.-"). Vorrei evitare di prendere integratori. Vorrei arrivare al mio peso forma e irrobustirmi ma non mi importa di poter contare le mie fibre muscolari con le dita ^^. Il mio allenamento è un allenamento medio, faccio gli stessi esercizi che facevo in palestra...

Premessa: mi piace mangiare sano, senza grassi o frittura, anche se a volte cedo però sono fondamentalmete un salutista ^^. Sono purtroppo allergico ad ogni tipo di pesce quindi devo farne a meno nella mia dieta.

La mia dieta media:

Colazione: 250 ml di latte parzialmente scremato a volte con dolcificante al cacao, 10-12 biscotti secchi oppure 6-7 fette biscottate.

Spuntino mattutino: banana OPPURE panino con formaggio e prosciutto cotto.

Pranzo: 80 gr di pasta, 150 gr di pollo o carne rossa, classica MAFALDINA di pane da 100 gr circa, insalata (pomodori o lattuga).

Spuntino pomeridiano: banana (si mi piace ^^) OPPURE panino formaggio e prosciutto cotto OPPURE 250 ml di latte parz e 1 frutto (praticamente vado a banane 0.0).

Cena: Un disastro: spesso solo 4 toast al formaggio fuso e prosciutto cotto (che posso farci li adoro...) OPPURE 2 uova in padella con 100 gr di pane OPPURE 150 gr di pollo o carne rossa con pane.

1) Fa totalmente pena la mia dieta?? Cosa cambiereste compatibilmente alle mie esigenze non troppo rigide??

2) Latte e banane posso mangiarne tranquillamente?? Sono 2 tra i miei alimenti preferiti (oltre ai toast ^^).

3) UOVA: Mi piacciono molto, ma quante al max a settimana?

4) Non mi è mai piaciuta l'idea di prendere integratori... vorrei solo capire se posso tranquillamente farne a meno mangiando oppure è solo una utopia arrivare al peso forma mettendo su la giusta dose di massa magra senza integratori?? Anche considerando che non ho ne premura ne altro mi interessa stare in FORMA...

Grazie per l'attenzione ^^ spero di aver rispettato tutte le regole della community!! Buona serata e buon allenamento!!!!

**razrcrowe** · 06-05-2011, 08:12 PM

Ciao,diciamo che secondo me la tua dieta potrebbe essere migliorata pressochè in questo modo:

Colazione : 250ml latte p.s. + 40gr cereali/6 fette biscottate

Spuntino : presupponendo che siano passate almeno 3 ore circa dalla colazione,devi immettere nel tuo corpo una fonte proteica che di certo la banana non ha, potresti optare per un panino (INTEGRALE di circa 40 gr) con bresaola e formaggio.

Pranzo :il pranzo non è male,ti ricordo che una mafaldina di pane contiene sui 50gr di carboidrati,che assieme alla pasta ne assumi un pò troppi a pranzo dato che non ne hai questo bisogno sconsiderato per mettere sù kg di massa,quindi evitala,secondo me 80gr pasta+150gr carne/pollo+ insalata con 10 gravi di olio evo

Spuntino : se lo spuntino lo fai Dopo l'allenamento un panino integrale come la mattina sarebbe discreto perchè ha un apporto mediocre dei vari macronutrienti (proteine,carboidrati,grassi),oppure 200ml di albume d'uovo ( si vendono i brick nei supermercati)

Cena : 100gr verdura + 50gr di riso (se proprio ti và) 100-150gr di carne

ovviamente sono solo dei consigli,aspetta anche il parere di qualche esperto

**la cura** · 06-05-2011, 11:22 PM

Ciao, grazie della risp, ho qualche domanda:

1) Io lo spuntino lo faccio alle 17 e il WO alle 19 per un'ora. E' meglio farlo dopo il WO lo spuntino?? Che cambia??

2) Perchè è preferibile il pane integrale al pane bianco?

3) La frutta non dovrei inserirla da qualche parte?? La banana non è adatta?

4) Il salume meno dannoso e nutrizionalmente più consigliabile è la bresaola?? Che ne dite fesa di tacchino e prosciutto cotto??

5) Vendono albumi da bere?? Questa mi giunge nuova!!! Ma se ne puo mangiare tranquillamente?? Non fa male abusarne? E' bene inserirlo nel pre WO?

Grazie per l'attenzione e attendo il più pareri possibile ^^.

**razrcrowe** · 07-05-2011, 02:52 PM

cominciano:

1) il tuo spuntino [B]( o meglio chiamato pre workout ) potresti farlo con un frutto che contiene carboidrati semplici che non ti affaticano,come una mela o anche una banana,però bada che la banana è sconsigliata nelle diete ipocaloriche proprio perchè non sono affatto ipocaloriche; l'altro spuntino ( post workout ) lo fai dopo l'allenamento,ingerendo cibi con alto indice glicemico,proteine e carboidrati,per restituire energia al corpo e integrandola proteicamente.Quindi gli spuntini sono 2. Ovviamente quello pre lo fai a circa 1 ora dall'allenamento

2) Il pane bianco è più calorico di quello integrale,che oltre a contenere meno carboidrati,contiene più fibre che ti saziano.

3)Certo,la frutta e la verdura fanno sempre bene (sempre se non se ne si abusa,il troppo stroppia) ma non pensare che " la frutta fa bene,posso mangiarne quanto e quando la voglio" la frutta contiene zuccheri,cioè carboidrati semplici che sì,da una parte li bruci subito come energia immediata,ma dall'altra se ne mangi troppi potresti avere problemi di iperglicemia,produzione di insulina che trasforma il glucosio in trigliceridi che si depositano nello strato adiposo.

4)Diciamo che a parità di affettati,la bresaola è quella più proteica,poi sono ottimi anche la fesa di tacchino,prosciutto crudo sgrassato mentre il prosciutto cotto ha una percentuale alta di grassi,assieme alla mortadella.

5)Certo che li vendono,quelli dell' AIA,io li trovo in polleria perchè si usano anche per fare frittate (così dicono). Ovvio che te li puoi bere OVVIAMENTE NON ESAGERANDO,altrimenti il tuo corpo ne risentirà (ne risentirai comunque al bagno fidati..) nel pre wo non saprei dirti,personalmente penso che ti affatichino un pò lo stomaco,io lo prendevo nel post wo.

**la cura** · 07-05-2011, 04:38 PM

Ciao grazie ancora per la tua risp sei stato molto chiaro!!

1) Lo spuntino Pre WO vanno bene Carboidrati piu proteine giusto? Quindi panino e affettato è indicato... Secondo le tue indicazioni, cosa dovrei assumere nel Post WO come alimento completo? E quante ore prima della cena? Perchè così diventano 6 parsti effettivi invece che 5...

2) L'eventuale eccesso calorico, è negativo xke se sono piu del mio fabbisogno vanno ad ingrassarmi?? Siccome io sono sempre stato magro non ho mai pensato a queste cose... ma è importante!!

3) Sia la mattina che il pomeriggio, dovrei fare uno spuntino contenente sia proteine che carboidrati giusto? Quindi la frutta non è adatta se ho capito bene, infatti sebbene abbia parecchi carboidrati (che per me che sono sempre stato abbastanza magro non sono un gran problema) pecca in proteine. Quini sia mattina che pre WO dovrei optare per Panino integrale con bresaola (e il formaggio??) o fesa o crudo. Giusto?? così facendo, un frutto al giorno dove potrei inserirlo?? Perchè contengono vitamine varie e minerali e uno al giorno sento il bosogno di assumerlo quasi come fosse un integratore...

4) Ok eliminerò il cotto, salame e mortadella non ne mangio più da tempo... invece ho un megadebole per i wurstel 0.0 fanno proprio male eh?? Una volta a settimana il paninazzo col Wurstel e la maionese me lo posso permettere se non sono grasso???

5) Gli albumi in brick, contengono solo proteine? Quando e quanto dovrei berne?? Xke ho l'idea che siano orridi al gusto XD??

Grazie di nuovo

**razrcrowe** · 08-05-2011, 02:16 PM

-Nello spuntino pre wo,è consigliabile assumere a un'oretta circa,un alimento contenente carboidrati semplici (zuccheri) in modo da non andare in riserva di energie durante l'allenamento,se assumessi i carboidrati lenti (come se tu pranzassi mezz'ora prima di allenarti) andresti a "bloccare" il metabolismo con conseguenza che non riuscirai ad allenarti e ti sentirai spossato e senza forze.
Ovviamente se pranzi ad esempio alle 13 e ti alleni verso le 14 e 30 il pasto pre wo risulta inutile dato che nello stomaco hai ancora il pranzo,mentre se passano circa 2 ore o un pò di più puoi mangiarti un frutto (dato che li adori) e poi ti prepari e tranquillamente vai in palestra,così da avere una riserva in più di energie da sfruttare subito.Il panino non è che te lo consiglio molto proprio perchè i carboidrati presenti nel pane sono quelli lenti.
Il post wo puoi farlo entro una mezz'oretta dalla fine dell'allenamento,ovvio che se quando finisci di allenarti vai direttamente a cena risulta inutile questo pasto,ma se ti alleni nel pomeriggio presto e finisci ad ESEMPIO verso le 6,è consigliabile farlo dato che la cena (suppongo) tu la faccia 2o 3 orette dopo.

-Innanzitutto devi fare un pò di chiarezza:
Fabbisogno > dell'introito giornaliero di kcalorie = Diminuzione del peso (grasso e massa)
Fabbisogno = all'introito giornaliero di kcalorie = Mantenimento del peso (grasso e massa)
Fabbisogno < dell'introito giornaliero di kcalorie = Aumento della massa( e se mangi in modo corretto) mantenimento del grasso;
quindi se vuoi aumentare la tua massa devi seguire una dieta IPER calorica e IPER proteica ma sempre pulite,ovvero mangiare di più non significa ingozzarsi come un maiale,ma mangiare di più sempre in modo giusto e coscienzioso.
Se sei magro hai meno tendenza ad ingrassare ed è un fatto positivo,questo non significa abbuffarsi.

-La frutta contiene una percentuale di proteine e grassi molto bassa ( a esclusione del cocco ) quindi come pasto proteico è assolutamente futile,ma è ottima perchè contiene fibre acqua e zuccheri,quindi energia veloce,ovviamente se ne abusi tutti questi zuccheri ti creeranno problemi insulinici.Questo che ti sto dicendo non sono regole da seguire come stile di vita perchè non sono un istruttore e con tutta coscienza ti sto dicendo solo quello che ho imparato tramite esperienza personali e forum,quindi IO ti potrei consigliare (come faccio anche io ) un panino la mattina e uno dopo l'allenamento in modo da rifornirti di energia,ma c'è chi preferisce optare per lo yogurt ecc (personalmente penso che sia più gratificante mangiarti un bel panino con salumi magri che ingoiare dello yogurt semi-acido).Il frutto potresti inserirlo la mattina,o se puoi anche nel primo spuntino,oppure nel pre wo.Un frutto non fa male,ovvio che se ti mangi un kg di banane o di mele i benefici non sò fino a che punto possano arrivare.

-Guarda,se riesci a trovare i wurstel magri,cioè con pochi grassi,non sono neanche tanto male,perchè sappi che quelli normali contengono (per 100gr) una decina o poco più di proteine ed il doppio di grassi..però ricordati che non esiste una dieta perfetta,ogni tanto è buono anche sgarrare per non diventare pazzi,altrimenti ti annoieresti a seguire sempre il solito programma di alimentazione e finiresti per smettere di farlo,quindi ok allo sgarro ma con COSCIENZA,penso sia meglio un panino con wurstel e POCA maionese che un kg di nutella o un panino della McDonald.

-Gli albumi in brick contengono una decina di gr di proteine,qualche traccia di grassi e una minima parte di carbo (sempre riferendoci a 100gr) quindi penso siano utili,io ad esempio ne prendevo 200gr la mattina e la facevo a mò di frittata e 250gr la sera facendo lo stesso,alla fine con mezzo litro mi ero pappato in una giornata circa 50gr di proteine.L'ho fatto per un mese perchè ho preferito staccare per paura di problemi al colesterolo,però penso che se lo fai a cicli alternati non dovrebbe darti problemi,però ti consiglio di farti prima delle analisi per capire dai tuoi valori se hai problemi di colesterolo ecc.Per il gusto..fidati,da bere sono ORRIDI,da mangiare come frittata non sono male (anche se ti senti gonfio dopo),ma non è il gusto il problema,avrai altri problemi in bagno piuttosto

**la cura** · 08-05-2011, 04:35 PM

Hahaha problemi in bagno non ne voglio proprio... io sapevo che il bianco contenesse poco colesterolo, mentre il rosso l'opposto, infatti dicono sempre che 2 a settimana sono gia tanti... solo leggende?? Comunque, mi sei davvero di grande aiuto,

1) L'ultimo dubbio mi resta per cosa mi consigli per il pre WO, se ho capito bene, panino con affettato non va perchè appesantisce, la banana va meglio perchè ha carboirati sottoforma di zuccheri semplici che non appesantiscono e danno l'energia necessaria all'allenamento. Ma senti se col frutto facessi un mini frullato col latte?? Diverrebbe pesante?? C'è qualche altra valida alternativa così da variare giornalemente??

2) Per il Post WO, considerando che mi alleno dalle 7 alle 8, che ceno circa alle 9-9:30, un panino o albumi ci stanno? Se tu mi consigli il post Wo, magari anticipo il WO di mezz'ora tipo 18:30...

3) Cereali a colazione i classici kellogs o gli integrali? Latte Parz se non ingrasso va bene?

GRAZIE.

**razrcrowe** · 08-05-2011, 07:54 PM

Il bianco,ovvero l'albume,diciamo che è la parte "magra" dell'uovo,però non è da sottovalutare anche il tuorlo perchè contiene proteine importanti,purtroppo che a lungo andare crei problemi a livello di colesterolo quindi penso che sia meglio non esagerare,però se cerchi sul forum trovi molti topic a riguardo sull'assunzione delle uova,c'è chi le consiglia di prenderle spesso e chi poco,su questo non saprei dire,io personalmente perferisco non abusarne

Per il pre wo,sono del parere che il frullato non sia ottima cosa perchè se noti bene,100ml di latte p.s. contiene all'incirca 5gr di carbo,in un frullato decente (almeno un bicchiere da 250ml) sarebbero ben 12,5 gr di carbo a digestione lenta,che potrebbero appesantirti un pò durante l'allenamento,una valida alternativa potrebbe essere un vasetto di yogurt magro,che ha la stessa percentuale di pro e carbo,quindi un vasetto piccolo un'oretta prima dell'allenamento ci potrebbe stare,c'è anche chi consiglia un pezzettino di grana,però non ne sono informato molto se sia un buon pre wo,ti farò sapere meglio su ciò

Se il tuo allenamento termina all'incirca un'ora prima del tuo prossimo pasto,penso sia consigliabile di dargli in un tempo breve (mezz'ora) i nutrienti necessari al loro sviluppo,quindi se ti è possibile io fossi in te lo farei,se puoi spostare l'allenamento prima in modo di fare un pasto post wo non molto vicino alla cena ben venga,sia chiaro che poi dovrai regolarti di nuovo il tempo tra pranzo-pre wo-post wo-cena.

I kellogs classici vanno bene,se ricerchi proprio il risparmio calorico allora vai per l'integrale che ha molte più fibre e ti sazia prima,latte parzialmente scremato va bene,quello scremato puoi provarlo se ti piace,ha ancora meno carboidrati però sà di acqua sporca.