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Discussione: Cardio a digiuno e dimagrimento - MYTH BUSTER

  1. #1
    L'avatar di menphisdaemon
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    Predefinito Cardio a digiuno e dimagrimento - MYTH BUSTER



    PREMESSA:

    Ok, ci ho pensato un bel pò prima di postarlo perchè sono sicuro che questo è uno dei classici argomenti destinati a creare flames tra i totalmente a favore e i totalmente contro: è la classica discussione da biio si biio no o da squat si squat no, comunque la si veda le cose rimarranno uguali a prima con persone a favore e persone contro. Mi tocca fare la solita premessa onde non venire frainteso: se lo posto è solo per spirito di discussione, per ragionare su qualcosa di diverso, per non appiattirci su nozioni vecchie e su miti magari sbagliati. Non voglio convincere nessuno. Detto questo, trovo che il presente articolo e gli studi a supporto siano una delle cose più interessanti degli ultimi anni. La sezione è quella giusta poichè il tema centrale è il dimagrimento e non la pianificazione dell'allenamento. Gli esiti ultimi dell'articolo non sono però così banali come sembrano quindi occhio a semplificare e a passare da una parte all'altra della barricata. Buona lettura a tutti.

    ARTICOLO:

    "A new article on fasted cardio appearing in the Strength and Conditioning Journal by Brad Schoenfeld, MSc, CSCS

    I put the full text below for those who are interested. For those that are lazy to read the whole thing here are the cliffs:

    -research has shown no difference in total fat loss between subjects doing fasted cardio and those doing cardio after eating.

    -fat burning consists of 1) liberating fatty acids from adipose tissue through lipolysis and then transport of those fatty acids to other tissues like muscle, liver, heart where they are then 2) oxidized for energy. When you eat before cardio you reduce lipolysis but it ends up not making a difference because lipolysis is NOT the rate limiting step of fat loss when it comes to cardio, it is oxidation that is rate limiting so you end up oxidizing the same amount

    -you may burn MORE fat over a 24 hour period when you eat beforehand because there is a GREATER thermogenic response to cardio as opposed to eating fasted

    -Lemon et al. demonstrated nitrogen losses were DOUBLED when you train fasted. Fantastic for maintaining muscle in a caloric deficit... NOT

    -not eating before cardio will reduce training intensity and means you will burn less calories during cardio because you won't have as much energy.

    here is the full article

    --------------------------------------------------------------------------------------

    Does Cardio After an Overnight Fast Maximise Fat Loss?

    A common fat burning strategy employed by bodybuilders, athletes, and fitness enthusiasts is to perform cardiovascular exercise early in the morning on an empty stomach. This strategy was popularized by Bill Phillips in his book, ‘‘Body for Life’’ (23). According to Phillips, performing 20 minutes of intense aerobic exercise after an overnight fast has greater effects on fat loss than performing an entire hour of cardio in the postprandial state. The rationale for the theory is that low glycogen levels cause your body to shift energy utilization away from carbohydrates, thereby allowing greater mobilization of stored fat for fuel. However, although the prospect of reducing the body fat by training in a fasted state may sound enticing, science does not support its efficacy.

    First and foremost, it is shortsighted to look solely at how much fat is burned during an exercise session. The human body is very dynamic and continually adjusts its use of fat for fuel. Substrate utilization is governed by a host of factors (i.e., hormonal secretions, enzyme activity, transcription factors, etc), and these factors can change by the moment (27). Thus, fat burning must be considered over the course of days—not on an hour-to-hour basis—to get a meaningful perspective on its impact on body composition (13). As a general rule, if you burn more carbohydrate during a workout, you inevitably burn more fat in the post- exercise period and vice versa.
    It should be noted that high-intensity interval training (HIIT) has proven to be a superior method for maximizing fat loss compared with a moderate- intensity steady-state training (10,26,29). Interestingly, studies show that blood flow to adipose tissue diminishes at higher levels of intensity (24). This is believed to entrap free fatty acids within fat cells, impeding their ability to be oxidized while training. Yet, despite lower fat oxidation rates during exercise, fat loss is nevertheless greater over time in those who engage in HIIT versus training in the ‘‘fat burning zone’’ (29), providing further evidence that 24-hour energy balance is the most important determinant in reducing body fat.

    The concept of performing cardiovascular exercise on an empty stomach to enhance fat loss is flawed even when examining its impact on the amount of fat burned in the exercise session alone. True, multiple studies show that consumption of carbohydrate before low- intensity aerobic exercise (up to approximately 60% V_o2max) in untrained subjects reduces the entry of long-chain fatty acids in the mitochondria, thereby blunting fat oxidation (1,14,18,28). This is attributed to an insulin-mediated attenuation of adipose tissue lipolysis, an increased glycolytic flux, and a decreased expression of genes involved in fatty acid transport and oxidation (3,6,15). However, both training status and aerobic exercise intensity have been shown to mitigate the effects of a pre-exercise meal on fat oxidation (4,5,24). Recent research has shed light on the complexities of the subject.

    Horowitz et al. (14) studied the fat burning response of 6 moderately trained individuals in a fed versus fasted state to different training intensities. Subjects cycled for 2 hours at varying intensities on 4 separate occasions. During 2 of the trials, they consumed a high-glycemic carbohydrate meal at 30, 60, and 90 minutes of training, once at a low intensity (25% peak oxygen consumption) and once at a moderate intensity (68% peak oxygen consumption). During the other 2 trials, subjects were kept fasted for 12–14 hours before exercise and for the duration of training. Results in the low-intensity trials showed that although lipolysis was suppressed by 22% in the fed state compared with the fasted state, fat oxidation remained similar between groups until 80–90 minutes of cycling. Only after this point was a greater fat oxidation rate observed in fasted subjects. Conversely, during moderate-intensity cycling, fat oxidation was not different between trials at any time—this is despite a 20–25% reduction in lipolysis and plasma Free fatty acid concentration.

    More recently, Febbraio et al. (9) evaluated the effect of pre-exercise and during exercise carbohydrate consumption on fat oxidation. Using a crossover design, 7 endurance- trained subjects cycled for 120 minutes at approximately 63% of peak power output, followed by a ‘‘performance cycle’’ where subjects expended 7 kJ/(kg body weight) by pedaling as fast as possible. Trials were conducted on 4 separate occasions, with subjects given (a) a placebo before and during training, (b) a placebo 30 minutes before training and then a carbohydrate beverage every 15 minutes throughout exercise, (c) a carbohydrate beverage 30 minutes before training and then a placebo during exercise, or (d) a carbohydrate beverage both before and every 15 minutes during exercise. The study was carried out in a double- blind fashion with trials performed in random order. Consistent with previous research, results showed no evidence of impaired fat oxidation associated with consumption of carbohydrate either before or during exercise.

    Taken together, these studies show that during moderate-to-high intensity cardiovascular exercise in a fasted state—and for endurance-trained individuals regardless of training intensity— significantly more fat is broken down than that the body can use for fuel. Free fatty acids that are not oxidized ultimately become re-esterified in adipose tissue, nullifying any lipolytic benefits afforded by pre-exercise fasting.

    It should also be noted that consumption of food before training increases the thermic effect of exercise. Lee et al. (19) compared the lipolytic effects of an exercise bout in either a fasted state or after consumption of a glucose/milk (GM) beverage. In a crossover design, 4 experimental conditions were studied: low-intensity long duration exercise with GM, low-intensity long duration exercise without GM, high- intensity short duration exercise with GM, and high-intensity short duration exercise without GM. Subjects were 10 male college students who performed all 4 exercise bouts in random order on the same day. Results showed that ingestion of the GM beverage resulted in a significantly greater excess postexercise oxygen consumption compared with exercise performed in a fasted state in both high- and low- intensity bouts. Other studies have produced similar findings, indicating a clear thermogenic advantage associated with pre-exercise food intake (7,11).

    The location of adipose tissue mobilized during training must also be taken into account here. During low-to- moderate intensity training performed at a steady state, the contribution of fat as a fuel source equates to approxi- mately 40–60% of total energy expen- diture (30). However, in untrained subjects, only about 50–70% of this fat is derived from plasma Free fatty acids; the balance comes from intra- muscular triglycerides (IMTG) (30).
    IMTG are stored as lipid droplets in the sarcoplasm near the mitochondria (2), with the potential to provide approximately two-thirds the available energy of muscle glycogen (32). Similar to muscle glycogen, IMTG can only be oxidized locally within the muscle. It is estimated that IMTG stores are approximately 3 times greater in type I versus type II muscle fibers (8,21,31), and lipolysis of these stores are max- imally stimulated when exercising at 65%V_o2max(24).

    The body increases IMTG stores with consistent endurance training, which results in a greater IMTG utilization for more experienced trainees (12,16,22,31). It is estimated that nonplasma fatty acid utilization during endurance exercise is approximately twice that for trained versus untrained individuals (24,32). Hurley et al. (17) reported that the contribution of IMTG stores in trained individuals equated to approximately 80% of the total body fat utilization during 120 minutes of moderate- intensity endurance training.
    The important point here is that IMTG stores have no bearing on health and/or appearance; it is the subcutaneous fat stored in adipose tissue that influences body composition. Consequently, the actual fat burning effects of any fitness strategy intended to increase fat oxida- tion must be taken in the context of the specific adipose deposits providing energy during exercise.

    Another factor that must be considered when training in a fasted state is its impact on proteolysis. Lemon and Mullin (20) found that nitrogen losses were more than doubled when training while glycogen depleted compared with glycogen loaded. This resulted in a protein loss estimated at 10.4% of the total caloric cost of exercise after 1hourofcyclingat61%V_o2max.This would suggest that performing cardio- vascular exercise while fasting might not be advisable for those seeking to maximize muscle mass.

    Finally, the effect of fasting on energy levels during exercise ultimately has an effect on fat burning. Training early in the morning on an empty stomach makes it very difficult for an individual to train at even a moderate level of intensity. Attempting to engage in a HIIT style routine in a hypoglycemic state almost certainly will impair performance (33). Studies show that a pre-exercise meal allows an individual to train more intensely compared with exercise while fasting (25). The net result is that a greater number of calories are burned both during and after physicalactivity,heightening fat loss.

    In conclusion, the literature does not support the efficacy of training early in the morning on an empty stomach as a tactic to reduce body fat. At best, the net effect on fat loss associated with such an approach will be no better than training after meal consumption, and quite possibly, it would produce inferior results. Moreover, given that training with depleted glycogen levels has been shown to increase proteolysis, the strategy has potential detrimental effects for those concerned with muscle strength and hypertrophy.
    ------------------------------------------------------------------------------------

    As someone who has been arguing against this brotilligent myth for the better part of a decade I would be happy to now see if this myth will finally go away (but probably not... the 'bros' have a way of keeping nonsense alive)

    I also believe I will be discussing this tomorrow with Carl Lanore on Super Human Radio

    -Layne Norton"

  2. #2
    L'avatar di NastyChris
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    menphis, tu personalmente cosa ne pensi al riguardo?
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  3. #3
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    Personalmente ritengo che ci sia troppa fissazione sul "doverlo fare" per forza a digiuno: i dati sono chiari a livello di ossidazione dei grassi, discorso diverso può essere la praticità, la botta adrenalinica e conseguente impatto sulla giornata. Lo vedo come uno strumento non come una necessità e comunque molto dipende dal tipo di preparazione che si sta facendo: non è possibile assimilare situazioni diverse, soprattutto sotto il profilo del catabolismo muscolare.
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  4. #4
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    Io personalmente non sono mai riuscito o per lo meno, non per un periodo lungo più di un mese, a praticare cardio a digiuno prima di colazione la mattina; certo ti dava un bel impatto sulla giornata la mattina ero molto più vispo ed attivo. Il mio PT cmq pare che apprezzi molto applicare il cardio a digiuno appunto per la ossidazione dei grassi che dovrebbe avvenire teoricamente prima visto le basse disponibilità energetiche in corpo..........discorso diverso come dicevi giustamente tu relativamente al catabolismo muscolare..... ! Cmq una bella discussione....

  5. #5
    L'avatar di menphisdaemon
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    Il fatto è proprio questo: l'ossidazione dei grassi è identica e, di contro, il dispendio calorico potrebbe essere maggiore in un fed state grazie all'increased thermic effect exercise.
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  6. #6
    L'avatar di orudozac
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    Grazie, preferisco farla prima di cena ma ultimamente dopo le discussioni al riguardo l'ho fatta prima di colazione, ora torno a farla di sera. La corsa sarà uguale ma la piscina è un'altra cosa a fine della giornata.

  7. #7
    L'avatar di Mogwai
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    Grazie per averlo postato

    Il risultato avvalora le mie convinzioni, anche se devo dire che il risultato è stupefacente.
    Non avrei mai detto che non ci fosse differenza tra grassi ossidati durante l'esercizio a digiuno o post-prandial (come piace scrivere a st'inglesacci), come si evince dall'articolo!!

    Evidentemente c'è bisogno prima di "qualcosa" che attivi il metabolismo aerobico, e questa è indipendente da cioè che si ingerisce o non, ma è chiaramente immagazzinata nei tessuti.

    Tuttavia sono scettico sul fatto che tutto questo possa poi influire sulla definizione/perdita di grasso. Bisogna guardare la situazione a 360 gradi, dieta-allenamento coi pesi-allenamento aerobico.

    Sarebbe interessante avere un riferimento che colleghi la perdita solo grasso su individui a dieta che pratichino o non attività aerobica; perché sono convinto che l'aerobica aiuti a tal scopo, aumentando la quantità di mitocondri, ed "allenando" il corpo ad utilizza grasso a scopo energetico. Però non riesco a capire quanto tutto questo possa poi influire...

    Edit: ho visto che questo norton è un BB "natural", sarebbe interessante avere un link dei riferimenti che cita

  8. #8
    L'avatar di menphisdaemon
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    Citazione Originariamente Scritto da Mogwai Visualizza Messaggio
    perché sono convinto che l'aerobica aiuti a tal scopo, aumentando la quantità di mitocondri, ed "allenando" il corpo ad utilizza grasso a scopo energetico. Però non riesco a capire quanto tutto questo possa poi influire...



    Strength & Conditioning Journal:
    February 2011 - Volume 33 - Issue 1 - pp 23-25
    doi: 10.1519/SSC.0b013e31820396ec
    Article
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  9. #9
    L'avatar di Bl4cKCrOw
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    Io: "Interessante l'articolo sul cardio a digiuno. Devo provarlo"
    Menphis: "Grazie, ma guarda che l'articolo è contro il cardio a digiuno...eheh"
    Io: "Appunto, per questo voglio provarlo..."

    Cosa voglio dire con queste quattro battute? Voglio dire che gli studi scientifici dietro l'articolo sono ben evidenti. Ma altrettanto evidente è la natura stessa dell'articolo. Siamo in una di quelle situazioni in cui è possibile fare sponda sia da un lato del fiume che dall'opposto (un po' come le leggi che ultimamente sforna il governo). Come specificavi meglio tu nella premessa, Menphis, il contesto presenta ambiguità che segnano due linee diversificate di pensiero (rispettabilissime entrambe). E la scienza? Dove la mettiamo? Bene. I problemi iniziano ad esserci quando anche la scienza si pone in maniera traballante sul filo della verità. Lyle Mcdonald, malato di chetogenica, si lascia scappare un "required" alla fine di questo articolo parlando di cardio a digiuno (http://www.bodyrecomposition.com/fat...t-loss-qa.html), rimandando a quanto specificato sul suo libro (che purtroppo non ho beccato e non posso darvi informazioni migliori). Dice che, in fin dei conti, non cambia granchè, ma si pone in maniera un pò piu' flessibile rispetto all'argomento, flessibilità che, se ci fossero certezze inattaccabili, non avrebbe modo di esistere.
    L'unico modo per sapere la verità è provare di persona, su se stessi e come cavia di se stessi.

  10. #10
    L'avatar di bruto
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    io dico che con dieta allenamento ed integrazione ok....in fase di tiraggio al di là della scienza.....gluta bcaa....thermo+caffè 30 min di cardio appena alzati e poi doccia si sta moolto bene tutto il giorno se si sta non troppo alti di battito....io mi trovo benissimo
    Non importa se vai avanti piano, l'importante è che non ti fermi.
    confucio

  11. #11
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    Buona sera a tutti, ragazzi vi dovrei kiedere alcune cose; sn esattamente due mesi ke sn a dieta e tutti i giorni (fin dal primo giorno di dieta) mi sto ammazzo cn la palestra (compresa la domenica)... Mi sto privando di qualsiasi cosa in modo particolare nll'alimentazione... mangio in modo corretto (pesce, carne magra bianca e rossa, latticini magri, pasta e riso integrale)... ho xso in due mesi la bellezza di 10 kili ero 60 kili ed ora peso 50kg; sn alta 1,60 metri.... dl m aspetto fisico sn abbastanza soddisfatta l'unica cosa ke nn sopporto a vedere, sn i fianki; mi è rimasto ancora uno strato di adipe ke nn riesco a bruciare....
    Il mio allenamento consiste in 4 ore di cyclette a ruota libera tutti i giorni (alle 6 dl mattino; alle 10 dl mattino; alle 15 dl pomeriggio; alle 21 di sera), stepper 2 ore tutti i giorni (alle 8 dl mattino; alle 18 di sera)... i crunch (un giorno si ed uno no a fine allenamento e ne faccio sempre cn l'AB Rocket 1400 crunch), curl con manubri cn pesi da 3kg l'uno x 8 serie (un giorno si ed uno no) corda x saltare tutti i giorni 15 minuti; tapirulant tutti giorni 30 minuti..... Cn tutte queste cose ke eseguo xkè nn riesco a snellire, tonificare e rassodare i fianki?
    Sn una donna vi prego datemi consigli... qualsiasi... sn disperata.... HELP ME....

  12. #12
    Dargor non  è collegato Mr Olympia
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    Da ciò che scrivi mi sembra di capire che hai fatto una dieta completamente sbagliata e quindi hai perso molti più muscoli che grasso. Vanno prese le misure quando cominci la dieta e settimanalmente la mattina a digiuno, controllando i progressi e soprattutto la bodyfat.

    4 ore di cyclette a ruota libera tutti i giorni
    Quanti watt sviluppavi in queste 4 ore?
    Xkè puoi anche pedalare tutto il giorno ma se sviluppi 100 Wh fai prima a lavare i piatti.

    i crunch (un giorno si ed uno no a fine allenamento e ne faccio sempre cn l'AB Rocket 1400 crunch), curl con manubri cn pesi da 3kg l'uno x 8 serie (un giorno si ed uno no) corda x saltare tutti i giorni 15 minuti; tapirulant tutti giorni 30 minuti..... Cn tutte queste cose ke eseguo xkè nn riesco a snellire, tonificare e rassodare i fianki?
    Questo non si chiama allenamento, si chiama devastazione e non otterrai mai nulla.

    Buona sera a tutti, ragazzi vi dovrei kiedere alcune cose; sn esattamente due mesi ke sn a dieta e tutti i giorni (fin dal primo giorno di dieta) mi sto ammazzo cn la palestra (compresa la domenica)... Mi sto privando di qualsiasi cosa in modo particolare nll'alimentazione... mangio in modo corretto (pesce, carne magra bianca e rossa, latticini magri, pasta e riso integrale)... ho xso in due mesi la bellezza di 10 kili
    Cosa ti credi di fare in 2 mesi eh? Tanto e tanto se tu fossi muscolosa con un alto metabolismo basale, ma 10Kg in 2 mesi sta sicura che sono quasi tutti muscoli, purtroppo. E il grasso è rimasto lì dov'era! Prendi le plicometrie (e fai una bioimpedenziometria) e poi me lo sai ridire!

    Quante Kcal mangiavi nella dieta? Ho la sensazione che tu ti sia anche scazzata il metabolismo e ci vorrà un bel po' di tempo per ripristinarlo.

    Sn una donna vi prego datemi consigli... qualsiasi... sn disperata.... HELP ME....
    Aiutaci prima tu scrivendo innanzitutto cosa mangavi\mangi e le quantità (cioè postaci la dieta). Poi vediamo il resto.

    In risposta abbreviata: hai fatto tutto male! ^_____^

  13. #13
    L'avatar di Alessio_54
    Alessio_54 non  è collegato Principiante
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    io in estate ho provato a fare allenamento la mattina a digiuno..non solo cardio (ovviamente non mi sono mai permesso di allenarmi per più di 1 h a stomaco vuoto...sarei svenuto)...e, devo dire, mi sono trovato molto bene...innanzi tutto perchè ho perso rapidamente molto adipe e poca massa muscolare..poi perchè, nonostante ero a digiuno, riuscivo ad allenarmi bene anche in termini di ghisa sui bilancieri...secondo me non è obbligatorio, ma se si può fare, è consigliabile (ovviamente per un periodo di massimo 4-5 settimane)

  14. #14
    L'avatar di Alessio_54
    Alessio_54 non  è collegato Principiante
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    mamma mia, come te ne tiene di fare tutto questo cardio
    io fossi in te, butterei l'AB rocket (a meno che non hai visto risultati eh..io parlo in base a quello che ho sentito..cioè che non serve a niente)...
    anzichè fare 1400 crunch al giorno, non ti conviene concentrarti un pò sui fianchi (anche per variare un pò..io mi scoccerei di fare sempre gli stessi esercizi)...
    poi, ora che hai raggiunto il tuo obiettivo (hai detto di essere abbastanza soddisfatta), datti una calmata (te lo dico in senso scherzoso, ovviamente) e dai modo al tuo organismo di riposare (anche io prima ero preso dall'ossessione di allenarmi in continuazione...tutti i giorni 3-4 h al giorno, ma i risultati non erano quelli sperati)..questo, ovviamente, lo dico anche perchè arriverai ad un certo punto che penserai "sono stremata, non ce la faccio più", e correrai il rischio di buttare alle ortiche gli sforzi (ti comprendo...sono sforzi) che hai fatto finora...l'unica cosa che posso provare a consigliarti è quella di fare cardio, la mattina, a digiuno (prendi solo un caffè) e gli addominali dopo (se hai la possibilità, fai un allenamento completo, comunque...senza allenarti alle 6, alle 10, alle 15 ecc..allenati una volta al giorno, 4 volte alla settimana e basta)

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