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Risultati da 1 a 3 di 3

Discussione: Il mio piano alimentare + il mio allenamento + qualche domanda.

  1. #1
    Raise_Hell non  è collegato Principiante
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    Predefinito Il mio piano alimentare + il mio allenamento + qualche domanda.



    Buongiorno a tutti.
    Sono uno dei 78634 inesperti di questo sport ma, se può interessare, sono qui per capire ed imparare da gente molto preparata e con più esperienza del sottoscritto.

    Cercherò di essere il più preciso (e se vogliamo sincero) possibile, in maniera tale da facilitare il lavoro a coloro che mi vorranno aiutare.

    Come premessa, frequento la palestra da 1 anno e mezzo circa, ma con ampi momenti di pausa per problemi lavorativi/fisici. Diciamo in proporzione che ho fatto 5-6 mesi di lavoro e 2-3 fermo, per 2 volte.
    Risultato, prendevo qualcosa in termini di peso e muscolatura e lo perdevo nei mesi successivi.
    Bravo il pirla penseranno molti di voi. Beh, l'ho pensato anche io.

    Sono tornato in palestra un mese e mezzo fa circa, ma purtroppo per il momento non dispongo di bilancia quindi non ho potuto valutare nè il mio peso allora, nè l'eventuale variazione nel tempo.

    Sono alto circa 1.82 e peso all'incirca 70 kg, penso di attestarmi sui 68. Vedrò di comprarmi questa bilancia. Ho una corporatura longilinea, muscoli "allungati" e polsi e caviglia stretti. Ho 20 anni.

    L'alimentazione che seguo sarebbe divisa in 5 pasti:
    Premessa: Lo slash ( / ) indica un altro giorno.


    • - Colazione ore 8: 5 Fette bisc + Marm. + Succo. / Coppetta di latte con cereali (circa 250 ml) / Un paio di frutti (soprattutto quando non mi alleno).


    • - Merenda 11: Panino con 100 gr di crudo / fesa (a volte associo anche 40 gr di una specie di galbani, o 40 gr di mozzarella).


    • - Pranzo 14: 120 gr pasta / 150 gr riso (Non è supercondita ma neanche in bianco, normale). Di secondo: 200 gr carne / 200 gr pollo / 400 gr pesce. Contorno o insalata verde poco condita o pomodorini. A volte capita qualche verdura senza condimento o poco.


    • Merenda ore 18: Come colazione, spesso capita che mangio senza pane o sostituisco con Proteine Whey circa 40 gr.


    • Cena: Come il pranzo SENZA il primo.

    Prima di dormire un bicchiere di latte.

    Questo piano alimentare si sussegue per 6 giorni su 7, la domenica è libera (non è che faccio lo sgorrotto, però mangio liberamente).
    Bisogna fare un appunto molto importante. Per un motivo o per un altro la colazione delle 8 la SALTO.

    Per quanto riguarda l'allenamento, mi allena 3 volte a settimana (mi è stato sconsigliato 4) tra la merenda il pranzo, verso le 13. Un ora, un ora e 15 di allenamento senza cardio.

    Eseguo ogni volta almeno 2 esercizi di crunch a scelta tra inversi, classici e obliqui. Prediligo i classici fatti bene, gli altri e due li alterno, anche perchè gli inversi non mi sento il "lavoro" che percepisco con i classici.

    Primo giorno : 4 esercizi pettorali - 2,3 per bicipiti. ATTUALMENTE ho una scheda per massa dove faccio:

    Panca piana con manubri - Chest press - Croci su panca piana ai cavi - Panca Declinata.
    Bicipiti eseguivo curl con bilanciere e curl seduto, ma non mi trovavo bene, quindi ho sostituito con trazioni alla sbarra chisura stretta inversa, panca larry scott e curl in piedi a martello.

    Il metodo di allenamento è sul 90 % degli esercizi a scalare, non so se ha un termine tecnico ma eseguo 3 (o 4 serie) aumentando il peso e scalando le ripetizioni. 4x10-8-6-4 per esempio.

    Secondo giorno: 4 esercizi gambe + 4 spalle.

    Per le gambe eseguo Leg Extension, Abductor, Curl in piedi una gamba per volta, Polpacci in piedi una gamba per volta con un peso.
    Per le gambe, essendo più sviluppate del busto, si è optato per una scheda non prettamente indirizzata alla massa. Una via di mezzo diciamo.

    Per le spalle eseguo Alzate laterali seduto, Shoulder press, Trazioni al mento con Bilanciere, Pectoral Machine inversa.

    Terzo giorno: 3 dorsali + 1 lombari + 2 tricipiti. A volte aggiungo i trapezi.

    Per i dorsali ho Lat machine avanti, Lat machine inversa presa stretta, Pulley dall'alto.
    Lombari ho la panca iperextension.
    I tricipiti ho un problema ad un gomito, praticamente mi "schiatta l'osso", dunque alcuni esercizi provo dolore. Eseguo distensione cavi dall'alto, uno per volta, e il pulley alto alla colonna.


    Questo è il mio allenamento, mi sono segnato anche i pesi che di volta in volta eseguo in maniera tale da tener conto dei miei progressi, e devo dire che sto progredendo bene.

    Volevo, come ultima cosa, porre attenzione su una tematica per la quale non ho alcuna fiducia negli istruttori, per conflitto d'interessi.

    L'integrazione alimentare. Io termino l'allenamento alle 14 e pranzo 15, 30 minuti dopo l'allenamento. Quindi non assumo integrazione dopo il WO.
    Vorrei delle opinioni in merito e magari qualche consiglio.

    Inoltre vorrei qualche consiglio sugli amminoacidi, vedendo un mio amico essere diventato il doppio di me (era la metà), mi sono informato un pò ed ho capito che gli amminoacidi servono a darti forza per lavorare e aiuta i muscoli a recuperare.

    Vale la pena assumerli per fare un salto di livello? Se si, come li concilio con il pranzo?

    Grazie a tutti coloro che hanno letto il mio papiro, ma volevo essere quanto più esaustivo possibile.
    So che per avere dei risultati notevoli dovrò lavorare costantemente ed a lungo nel tempo, però voglio almeno essere certo di essere sulla retta via.

  2. #2
    Raise_Hell non  è collegato Principiante
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    Troppo lungo? Se volete lo divido

  3. #3
    L'avatar di steve reeves
    steve reeves non  è collegato Principiante
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    Allora sei molto alto e pesi poco quindi la tua decisione di fare massa è giusta. Io non sono un esperto però dato che non ti risponde nessuno ti correggo per quel poco che so alcune cose:


    • - Colazione ore 8: 5 Fette bisc + Marm. + Succo. / Coppetta di latte con cereali (circa 250 ml) / Un paio di frutti (soprattutto quando non mi alleno). 5 fette sono un po' tantine, però i carbo alla mattina vanno bene, ma allora leva la frutta. quindi ti consiglio così: 3 fette con marmellata 100% frutta e 30 grammi di cereali integrali. Appena sveglio ti consiglio di farti 1 cucchiaio di miele (carboidrati) e delle whey (veloci, se non assumi caseina o latticini prima di coricarti) o uova (albume). Al mattino puoi permetterti avocado o kiwi come frutto (sulla mela non so esprimermi).


    • - Merenda 11: Panino (integrale)con 100 gr di crudo / fesa (ANCHE BRESAOLA) (a volte associo anche 40 gr di una specie di galbani, o 40 gr di mozzarella). No, al limite parmigiano, però 40 grammi sono tantini. Qua un frutto ci sta.


    • - Pranzo 14: 120 gr pasta / 150 gr riso (Non è supercondita ma neanche in bianco, normale). Di secondo: 200 gr carne / 200 gr pollo / 400 gr pesce (il pesce è meglio alla sera). Contorno o insalata verde poco condita (olio 20 grammi) o pomodorini. A volte capita qualche verdura senza condimento o poco.


    • Merenda ore 18: Come colazione, spesso capita che mangio senza pane o sostituisco con Proteine Whey circa 40 gr. Ok, ma whey come post wo quando ti alleni (te lo consiglio insieme a un cucchiaio di miele).


    • Cena: Come il pranzo SENZA il primo. Si, però dopo l'allenamento i carboidrati servono.

    Prima di dormire un bicchiere di latte. Anche fiocchi di latte o parmigiano (oppure integratore di caseine).

    Bisogna fare un appunto molto importante. Per un motivo o per un altro la colazione delle 8 la SALTO. Cioè?


    Per quanto riguarda l'allenamento, mi allena 3 volte a settimana (mi è stato sconsigliato 4) tra la merenda il pranzo, verso le 13. Non è il massimo... quando ti alleni quindi se salti colazione o spuntino 6 fritto (ma lo spuntino a che ora lo fai?)

    Il metodo di allenamento è sul 90 % degli esercizi a scalare, non so se ha un termine tecnico ma eseguo 3 (o 4 serie) aumentando il peso e scalando le ripetizioni. 4x10-8-6-4 per esempio. Questo è un allenamento per i massimali, non per massa... meglio 10-8-8-6 (comunque stare sulle 6\8)

    Per le gambe eseguo Leg Extension, Abductor, Curl in piedi una gamba per volta, Polpacci in piedi una gamba per volta con un peso.
    Per le gambe, essendo più sviluppate del busto, si è optato per una scheda non prettamente indirizzata alla massa. Una via di mezzo diciamo.
    Questo è da vedere, posta una foto se riesci... comunque leverei l'abductor e metterei SQUAT come primo.

    Ma poi un allenamento per massa lo baserei soprattutto su squat, stacchi ( che non ci sono) panca, curl per i bicipiti, military press, trazioni e rematori e uno per i tricipiti, insomma ammazzarsi sui fondamentali e poi gli altri per sfinire.( sempre senza superare le 10 rip)
    Poi allenerei dorso-bicipiti, petto-tricipiti, spalle, gambe (ma questo è soggettivo)
    L'integrazione alimentare. Io termino l'allenamento alle 14 e pranzo 15, 30 minuti dopo l'allenamento. Quindi non assumo integrazione dopo il WO.
    Vorrei delle opinioni in merito e magari qualche consiglio.

    Inoltre vorrei qualche consiglio sugli amminoacidi, vedendo un mio amico essere diventato il doppio di me (era la metà), mi sono informato un pò ed ho capito che gli amminoacidi servono a darti forza per lavorare e aiuta i muscoli a recuperare.
    E'diventato il doppio perchè mentre tu non andavi in palestra per 2 mesi lui si sarà allenato, non per merito di aminoacidi. Più che a dare forza servono per il recupero, ma non ti fanno fare un salto di qualità. Quello te lo fanno fare gli allenamenti sulla forza massimale, io prima di cominciare massa farei un mesetto di quella: io infatti sono passato dai 60 agli 80 in due mesi sulla panca, dagli 80 ai 105 sugli squat eccetera. Se non prendi steroidi o ti dopi serve il periodo di forza massima perchè da una botta assurda ai muscoli. Io l'ho protesa 3 mesi (che è troppo, infatti i miei muscoli sono stressatissimi, perciò ti sconsiglio di farla durare troppo) però sono molto migliorato.
    Io prendo bcaa, però non è indispensabile, l'importante è spingere e mangiare bene, SENZA SALTARE COLAZIONE. Comunque ti alleni in una fase della giornata sfavorevole, quindi lascio ai più esperti di me (e ce ne sono) consigli su come potresti fare. ciau

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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