Piano Alimentare 40-30-30 aiuto?!

[Dennyxter]

Ciao a tutti, vagavo fra i molti post sul forum, e prendevo informazioni qua e là per tirare giù un qualcosa di fattibile da farvi leggere, per darmi una mano.
Sono alto 175 cm peso 60 Kg e ho 18 anni.
Le mie misure sono 89cm petto; addome 73cm ; Anche 90 cm ; Cosce 52cm;Braccio 28cm;avambraccio 25,5cm;Polso 17cm;Polpaccio 37cm
La mia percentuale di massa grassa è intorno a 9,78%....
Il problema che ora persiste, è come faccio ad aumentare di peso(massa magra) senza ritornare una botte da 80 Kg quale ero un anno fà?
Ho calcolato il mio fabbisogno calorico ed è di 1980 Kcal (NORMOCALORICO)
Ma per la massa serve un'alimentazione IPERCALORICA (aumentando del 15-20%)giusto?!?
Quindi il mio fabbisogno calorico (1980) + 15-20% viene con il 15% 2277Kcal e con il 20% 2376Kcal ; quindi per mettere massa dovrei stare tra le 2277 e le 2376 Kcal giusto?
Vorrei suddividere i macronutrienti, nel seguente modo :
Carboidrati 40%
Proteine 30%
Grassi 30%
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Ora però per come è la mia attuale alimentazione...non vado da nessuna parte e sinceramente non so dove sbattere il muso....
non so cosa cambiare in ciò che mangio, cosa aggiungere ecc... per arrivare a quel fabbisogno giornaliero finale, mantenendo quei valori 40-30-30....
Se io facessi, la dieta per massa con il + 15% (2277 kcal) dovrei acquisire a fine giornata 227,7 gr di carboidrati ; 170,775gr di proteine;75,9gr di grassi possibile??
Se invece seguissi quella con il +20% (2376 Kcal) dovrei acquisire a fine giornata:
237,6gr carboidrati;178,2gr proteine;79,2gr grassi....

Questo è ciò che sono riuscito a estrapolare da varie fonti seguendole alla lettera,spero sappiate darmi una mano....che davvero non so come fare
Se potete scrivermi un piano alimentare da seguire alla lettera, mi fareste un grande favore, che sto uscendo matto fra i calcoli