Buon giorno a tutti..è la prima volta che scrivo su questo forum
Vorrei chiedere informazioni su una tabella nutrizionale da seguire per mettere su un pò di muscoli in più!!
Sono un ragazzo abbastanza atletico, faccio basket 2 volte a settimana, e ho una costituzione Media, un metabolismo abbastanza veloce, soprattutto se faccio sempre sport, riesco a mantenermi stabile sul peso senza ingrassare ne dimagrire tanto pur mangiando una CATERBA di cose!! premetto che mi piace mangiare, e mangio di tutto! Ho un fisico che risponde molto bene alle sollecitazioni muscolari, soprattutto se faccio uso di pesi, però per un motivo o un altro non sono continuo con la sala pesi, ma vorrei ricominciare ad allenarmi in palestra per mettere su qlk kilo di più di muscoli, insomma divenire più spesso!!
Avrei intenzione di fare pesi nei giorni in cui non mi alleno a basket, LunMerGio pesi, marven e sab/dom basket!

- Peso circa 80 kg (kg+ kg-, perchè vario molto facilmente)
- Altezza 1.78 m
- % di grasso corporeo più o meno 11%
- Tipo di metabolismo Mangio di tutto, ma se mi muovo brucio il doppio!
- Età 25 anni
- Quello che mangiate generalmente :
Colazione solita: 250 ml di latte, 50/60 gr di cereali (a seconda di cosa ho cereali di riso, ma anke muslei e fiocchi d'avena), 2/3 tazze di caffè; a volte mi faccio anke dei pancake (3 uova intere, 180/200 gr di farina, 50/60 ml di latte da dividere per 5, dall'impasto ne escono 5 ma ne mangio 1)
Pranzo: spesso nei giorni di allenamento 100/130 gr di pasta condita in maniera divera(sugo, pesto, carbonara), 1/2 fettine di pollo/carne di cavallo o hamburgher di cavallo, o salsiccia di cavallo; nei giorni di "risposo" spesso mangio legumi (con pasta o senza 200gr) o verdura e pesce (circa 100gr) + insalata verde o di carote+ 1frutto(arance,banana, kiwi, manderini)
Cena: nei giorni di allenamento 2/3 fettine di pollo o di cavallo, broccoli o altre verdure circa 100/150 gr + 1Frutto a volte accompagno con un piccolo panino 70/80 gr a pranzo e cena

Nel periodo che ho fatto palestra ho integrato anke con proteine in polvere e creatina, cosa che vorrei rifare, arrivando a fare 5/6 pasti giornalieri.
per colazione sto sperimentando il porridge e pancake + latte + caffè.

Purtroppo a me piace tanto mangiare, e per saziarmi ci metto un pò, però, i vari allenamenti + partite e le uscite di circa 30/40 min(minimo 2 volte al giorno) col il cane mi permettono cmq di bruciare gran parte del cibo che ingerisco, mantenendomi comunque in forma! Vorrei andare in palestra per mettere su un pò di muscoli in più e vorrei sapere se mi potete dare qualche consiglio nutrizionale (una tabella indicativa sui pasti e spuntini) con integrazioni liquide.
Io ho già a mia disposizione Proteine in polvere del siero del latte, Proteine a rilascio graduale con 10g di glutammina, Amminoacidi a Catena Ramificata (Bcaa), e sono in attesa che mi arrivino Creatina monoidrato, un integratore complesso di Creatina Taurina e minerali e poi sono indeciso se prendere anche un Mass Gainer per la sostituzione degli spuntini in qnt mi risulterebbe difficile usare pasti solidi.
la composizione del Mass gainer è Questa (per 100g valore energetico: 394 Kcal; Proteine 15g;carboidrati: 78.2g di cui zuccheri 15.4g; Grassi: 1.9g di cui saturi 0.3g; Fibra 1.6 g; Na 0.193g; Vit A 89.7 mcg; Vit D 0.6mcg; Vit E 1.1mcg; Tiamina 0.2mg; Riboflavina 0.2mg; Niacina 2.0 mg; Vit B6 0.2 mg; Ac.ido Folico 21.4; Vit B12 0.1 mcg; Biotina 16.4 mcg; Ac. Pantotenico 0.6 mg; K+ 302.3 mg; Ca2+ 46.7 mg; P 74.2 mg; Mg++ 40.6; Fe 0.7 mg; Zn 0.5mg; Cu 0.1mg; Mn0.1 mg; Se 4.6mcg; Cr 2mcg; I 7.6mcg; Creatina monoidrato 300mg; L-Glutammina 150 mg; Inositolo 75 mg; le proteine sono un mix tra porteine del siero del latte, della caseina, e dell'uovo) come dose da 334g al dì...ma penso di prenderne meno di metà (intorno ai 100/120 g) in quanto cmq utilizzo proteine in polvere e non mi tolgo di certo il gusto di fare dei pranzi completi!
PS: mangio di tutto, senza problemi, dalle verdure alla carne, passando per il pane e la pasta... sottolineo il fatto che nei giorni di allenamento, ora come ora, tendo a mangiare circa 100/120 g di pasta! Grazie per la cortese attenzione, e vi ringrazio in anticipo!