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Risultati da 1 a 6 di 6

Discussione: Ottimizzare la riduzione di BF

  1. #1
    gioblast non  è collegato Principiante
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    Predefinito Ottimizzare la riduzione di BF



    Ciao a tutti, mi presento brevemente in quanto nuovo membro del forum. Sono un ingegnere ventisettenne, mi dedico all'attività in palestra assiduamente da quasi 4 anni, da molto di più se si considerano i vari periodi intervallati precedenti. Seguo da parecchio il forum ma ho deciso di aprire la mia prima discussione per chiedere consigli riguardo la mia dieta. Da quasi 4 mesi ormai sono in ipocalorica cercando di riportare la bf al 13% circa (o al di sotto) dopo che ho trascorso un periodo all'estero mangiando da schifo(=>bf 18%, 78 kg). Adesso sono al 16% circa (peso 74 Kg, altezza 180 cm), misurata con bilancia impedenziometrica. Ho notato che perdo sì peso ma la bf scende poco o niente e ho paura di aver perso solo massa magra, pur allenandomi sempre 3 volte a settimana. Adesso sto seguendo una dieta impostata su una sorta di ciclizzazione dei carboidrati, tenendo 2 giorni di carb alti, 2 medi e 3 bassi. Il mio BMR è circa 1750 kcal, mentre il fabbisogno 2300 kcal. Tenendo fissi i grassi a 75 g/dì e le pro a 150 g/dì, l'apporto calorico giornaliero varia tra i 1800 (carb bassi) e i 2200 (carb alti). I dettagli della dieta sono più o meno questi (es. giorno carb medi):

    Colazione
    300 gr latte scremato
    60 gr cereali allbran
    2 fette pane integrale tostato (50gr)
    40 gr marmellata diet
    170 gr yogurt greco 2%fat

    Spuntino
    1 mela
    2 noci

    Pranzo
    70 gr pasta/riso + 10 gr olio evo
    200 gr pollo/tacchino/pesce
    verdura + 10 gr olio evo

    Spuntino
    30 gr pane
    60 gr bresaola/petto pollo, tacchino/crudo magro
    4 noci

    Cena
    200 gr pollo/tacchino/ (o 100 gr salmone e 2 uova)
    verdura + 10 gr olio evo o girasole

    Nei giorni di allenamento (carb alti) il secondo spuntino coincide col post wo, cioè 25 gr whey + 40 gr di gallette di riso.

    Spero di non essere stato troppo prolisso e attendo le vostre annotazioni e consigli.

  2. #2
    Tersite non  è collegato Mr Olympia
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    cominciamo col dire che le bilance impedenziometriche sono baracche inattendibili quindi ti consiglio piuttosto di acquistare un plicometro serio.
    Detto questo la tua dieta per essere di definizione è troppo glucidica, cereali marmellata pane pasta frutta e verdura... Troppi troppi carbo.
    In ipocalorica e high carb sicuramente hai perso massa magra e pochissimo grasso perchè in definizione si sta LOW CARB
    Detto questo leggi un qualsiasi thread sulle low carb

  3. #3
    gioblast non  è collegato Principiante
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    Di sicuro avrò perso anche massa magra, ma ipotizzare che ne abbia persa di più del grasso mi sembra eccessivo. Visivamente l'addome è più asciutto e riesco a mantenere o anche aumentare i carichi negli allenamenti con la stessa routine, quindi penso non abbia distrutto così tanti muscoli. Per quanto riguarda i carboidrati non è che mangio sempre assieme frutta pasta pane etc, la dieta è un esempio di un giorno che io definisco a carb medi. Saranno sempre alti rispetto a una low carb, ma per me seguire approcci che stanno sotto i 100 g di carboidrati al giorno mi risulta difficile, in quanto con l'apporto proteico bloccato ai 2/2.5 g per kg di peso prendere più di 80 gr al giorno di grassi "buoni" da oli vari, frutta secca, pesci grassi è abbastanza incasinato.

  4. #4
    Tersite non  è collegato Mr Olympia
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    il problema è che la fisiologia umana se ne frega se abbiamo un lavoro particolare, una moglie/madre rompipalle che non cucina questo o quello o se abitiamo su un isola e non abbiamo il tacchino ma solo la sogliola.

    Ora per scendere sotto il 10% di bf non ci sono santi in paradiso richiede una low carb. Non è oggetto di discussione fra te e me, è il tuo corpo che funziona così.
    Detto questo capirai bene che se i tuoi presupposti sono anzitutto l'impossibilità di aumentare i grassi tu in definizione non entrerai mai perchè se si potesse fare definizione senza low carb nessuno si sarebbe preso il mal di pancia di inventare diete come la metabolica o la chetogenica o in generale le low carb. Mangeremmo tutti paste e pizza e la definizione sarebbe una festa. Invece è più duro dell'ultima rep di stacchi...
    Vedi tu se non puoi proprio variare l'equilibrio dei macro non puoi che rassegnarti a non andare oltre un certo livello di definizione.

  5. #5
    gioblast non  è collegato Principiante
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    Forse c'è stato un misunderstanding sul mio obbiettivo. Non ho intenzione di tirarmi all'inverosimile e scendere sotto il 10%, non devo fare gare. Ritornare a un 12-13% mantenendo un buon tono muscolare mi va più che bene. Speravo in qualche dritta sull'ottimizzazione dei cibi, non tanto sulla distribuzione dei macronutrienti. Per quanto riguarda le low carb, non penso che Atkins si sia scervellato per tirar fuori la sua chetogenica, sicuramente meno di Heisenberg quando ha definito il principio di indeterminazione. Credo non sia impossibile fare definizione senza andare in chetosi, anche perchè da quello che ho colto sul bb non esiste una verità unica sia per il training che la dieta. Tutti dicono il contrario di tutto, e conta sempre in modo determinante l'individualità. Per esempio io penso di essere a metà tra mesomorfo e ectomorfo, quindi dimagrisco con facilità senza perdere troppa massa magra, non sono molto sensibile ai carboidrati; tant'è che prendo peso a fatica, solo mangiando junk food a raffica come ho fatto quando sono stato all'estero. Anche io mi ero quasi convinto che la chetogenica e compagnia bella fossero la scelta migliore, ma leggendo un pò di robe scritte da Tom Venuto ho preferito tenere un approccio meno estremo, ma tollerabile più a lungo. Sicuramente non arriverò al 6% di bf, ma finora di risultati buoni ne ho avuti.

  6. #6
    Tersite non  è collegato Mr Olympia
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    Al 12% gli addominali non si vedono, si distingue il retto e gli obliqui ma non vedi i "blocchetti" quelli cominciano dal 10 in sotto.
    Si può fare definizione senza chetosi? Certo. Si può fare definizione con alti livelli glucidici. No. Punto.
    Fino a 100g di carbo al giorno si può fare definizione, sopra no. Non c'è discussione nel mondo del bbing. Puoi scegliere fra modelli di low carb, ma sempre low carb sono. Mai sentito parlare di definizione in regimi iperglucidici. Se esistono vorrei conoscerne la teoria alla base.

    Ovvio che se tu non hai obiettivi del 10% (che non è assolutamente da gara, da gara si va dall'8% in giù) è inutile discutere di definizione su un forum di bbing, le nostre prospettive saranno sempre differenti perchè gli obiettivi saranno radicalmente differenti e conseguentemente il modus operandi per raggiungere tali obiettivi
    12% per te è un risultato post definizione, per me il 12% è il peggio della off season e la definizione, che è sicuramente soggettiva, comincia dal 10% in sotto.

    Se consideriamo definizione qualsiasi perdita di grasso allora concordo con te, se consideriamo definizione l'abbassamento della bf sotto i livelli fiosiologici, allora i carbo, salvo particolari dispendi energetici, scalano e si riducono all'osso. Inoltre la chetogenica come ogni dieta low carb spinta, non è una condizione permanente, è una pratica che si può applicare nella sua forma più radicale per raggiungere in prossimità di un contest la condizione di picco, ma non mi sognerei mai di vivere in chetogenica. La dieta segue la fase, se sono in massa la dieta è una, per le 8 settimane di definizione a seconda della condizione di partenza, la low carb è più o meno stretta e rigorosa.

    Se prendi peso a fatica è solo perchè non mangi a sufficienza. E' solo questione di quanto surplus siamo convinti di avere. Spesso pensiamo di mangiare chissà quanto e a stento copriamo il fcg

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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