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Discussione: la mia nuova giornata On: chiedo consigli e critiche costruttive

  1. #1
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    Predefinito la mia nuova giornata On: chiedo consigli e critiche costruttive

    ciao a tutti. dopo due settimane di stop riprendo la palestra. obiettivo: massa per prendere i kg che mi mancano al peso ideale.
    sto rifacendo la mia dieta perchè ho cambiato diversi alimenti, ho sperimentato quelli che mi davano più o meno ritenzione idrica / gonfiore / difficoltà di digestione. come noterete non ci sono nè latticini a parte lo yogurt (non digerisco il lattosio + ritenzione idrica!) ne affettati (ritenzione) nè integratori. e il postwo, è solido. a parte questi 4 punti "fissi", sui quali diciamo che non transigo, per il resto sbizzarritevi con le critiche!

    prima di darvi i dati, una domanda: ci sono dei giorni (ad es, mercoledi: wo gambe) che sono piu "blandi" di altri: non uso grossi pesi, insomma, non faccio lavorare i muscoli allo sfinimento. in queste giornate dovrei abbassare i carbo postwo?grazie!

    donna, 23 anni, 156 cm x 46 kg.


    MB = 449, 55 + 975 - 113, 16 - 161 = 1150, 39

    TID = MB x 0.10 = 115, 039

    coefficiente attività: 1,2



    FABBISOGNO GIORNALIERO = MB X 1,2 + TID = 1495, 507

    CONSUMO + NEI GIORNI PALESTRA: 115, 039 -> GIORNI ON: 1610, 546

    x massa: aumento del 10 % MB -> FCG + 115, 039 -> 1725, 585 kcal / die


    ---------->>>>> KCAL TOTALI giorni palestra: 1725, 585


    35% carbo complessi -> 604 kcal / 4 = 151 g
    10% zuccheri -> 172, 5 kcal = 43 g
    25% pro -> 431, 4 kcal = 107, 85 g
    30% grassi 517 kcal = 57, 4 g


    DIETA GIORNI PALESTRA

    COLAZIONE

    ideale:

    60 G Carbo complessi
    10 G Zuccheri
    20 g pro
    20 g grassi

    reale:

    drink x difese immunitarie: 3 pro - 3 zuccheri
    50 g fiocchi avena : 30 g carbo complessi - 4 g grassi - 5,5 g pro
    350 ml latte soia: 13 pro - 2,5 g zuccheri - 7 g grassi
    4 w*sa integrali : 4 pro - 24 carbo complessi - 0, 4 grassi
    1 w*sa fibr*s : 5 carbo complessi - 0,5 grassi
    50 g yogurt soia per intestino : 4,6 pro - 2 zuccheri - 2,7 g grassi
    10 g mandorle sgusciate: 5,5 g grassi

    59 g carbo complessi
    7,5 g zuccheri
    23,6 g pro
    20,1 g grassi


    POSTWO

    ideale:

    30 g carbo complessi
    10 g zuccheri
    20 g pro

    reale:

    100 g mela cotta: 14, 5 g zuccheri
    200 ml albumi cotti: 22 g pro
    40 g gallette di riso: 31 g carbo complessi - 3,2 g pro

    31 g carbo complessi
    14, 5 g zuccheri
    25, 2 g pro

    PRANZO

    ideale:

    50 G Carbo complessi
    20 g pro
    15 g grassi

    reale:

    50 g riso thailandese: 40 g carbo complessi - 4 g pro
    100 g petto di pollo ai ferri: 22 g pro
    10 g olio evo: 10 g grassi
    1 w*sa integrale: 6 carbo complessi - 0,5 g pro - 0,1 g grassi
    verdura a volontà

    46 g carbo complessi + verdura
    26,5 g pro
    10,1 g grassi

    MERENDA

    ideale:

    20 G zuccheri
    10 g pro
    10 g grassi

    reale:

    1 mela: 20 g zuccheri
    100 g yogurt greco magro: 9 g pro - 4 g zuccheri
    20 g mandorle sgusciate: 11 g grassi

    24 g zuccheri
    9 g pro
    11 g grassi

    CENA

    ideale:

    30 g pro
    10 g grassi

    reale:

    200 g pesce spada: 32 g pro - 8 g grassi - 2 g carbo
    verdura a volontà

    32 g pro
    8 g grassi
    2 g carbo

  2. #2
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    come già intuisci reintegrare il glicogeno muscolare ha senso se hai un effettivo depletamento in conseguenza dell'allenamento. Altrimenti è solo una iniezione di carbo non necessaria.
    Detto questo da quello che ho capito hai calcolato il tuo FCG in 1725 e briciole Kcal giornaliere.
    Anzitutto se sei in massa questo dato è una soglia, cioè a questo devi aggiungere almeno il 20% di kcal per creare il surplus calorico che permetterà al corpo di crescere.
    Quindi anzitutto il 1725 è il FCG o è già il tuo intake calorico giornaliero?

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Tersite Visualizza Messaggio
    come già intuisci reintegrare il glicogeno muscolare ha senso se hai un effettivo depletamento in conseguenza dell'allenamento. Altrimenti è solo una iniezione di carbo non necessaria.
    Detto questo da quello che ho capito hai calcolato il tuo FCG in 1725 e briciole Kcal giornaliere.
    Anzitutto se sei in massa questo dato è una soglia, cioè a questo devi aggiungere almeno il 20% di kcal per creare il surplus calorico che permetterà al corpo di crescere.
    Quindi anzitutto il 1725 è il FCG o è già il tu intake calorico giornaliero?
    già.. il mio problema è: come faccio a sapere se ho intaccato il glicogeno muscolare? in altre parole come faccio a sapere se ho allenato a sufficienza i muscoli o se l'allenamento è stato troppo blando?

    FABBISOGNO GIORNALIERO = 1495, 507

    CONSUMO extra NEI GIORNI PALESTRA: 115, 039 -> GIORNI ON: 1610, 546

    x massa: aumento del 10 % MB -> FCG + 115, 039 -> 1725, 585 kcal / die

  4. #4
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    questo non lo sa nessuno, in realtà è una delle tante variabili della pianificazione, uno dei tanti motivi per cui ci vuole tempo per settare esattamente l'alimentazione e la supplementazione.
    Non esiste un "test" per capire se hai speso tutto il glicogeno muscolare.

    Sicuramente considera l'intensità dell'allenamento in relazione alle dimensioni del distretto.
    Ad esempio fare un giorno spalle/abs non avrà un consumo paragonabile ad un giorno gambe. Perchè le dimensioni del muscolo e quindi il "lavoro" muscolare a fine sessione non sarà paragonabile.

    E' molto soggettivo quindi prova per gradi partendo magari dal 60/70% del ricarico consigliato e come sempre, ascolta le reazioni del corpo.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Tersite Visualizza Messaggio
    questo non lo sa nessuno, in realtà è una delle tante variabili della pianificazione, uno dei tanti motivi per cui ci vuole tempo per settare esattamente l'alimentazione e la supplementazione.
    Non esiste un "test" per capire se hai speso tutto il glicogeno muscolare.

    Sicuramente considera l'intensità dell'allenamento in relazione alle dimensioni del distretto.
    Ad esempio fare un giorno spalle/abs non avrà un consumo paragonabile ad un giorno gambe. Perchè le dimensioni del muscolo e quindi il "lavoro" muscolare a fine sessione non sarà paragonabile.

    E' molto soggettivo quindi prova per gradi partendo magari dal 60/70% del ricarico consigliato e come sempre, ascolta le reazioni del corpo.
    perfetto; quindi essendo 46 kg come dovrei stare in termini di grammature pro e carbo x stare sul 70%?

    a parte questo come ti sembra la dieta? e la ripartizione?

    nei giorni in cui non vado in palestra ho allenamento di calcio e pensavo ad una ripartizione leggermente diversa: 100 kcal giornaliere in più, con il 5% dei carbo complessi in meno (quindi: 30%) e 5% di grassi in piu (quindi 35%) mantenendo invariati zuccheri, 10%, e pro, 25%. come t sembra tenendo conto che sono una donna? se secondo voi va bene mi metto ad impostare i giorni off su questa base.

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