ciao a tutti. dopo due settimane di stop riprendo la palestra. obiettivo: massa per prendere i kg che mi mancano al peso ideale.
sto rifacendo la mia dieta perchè ho cambiato diversi alimenti, ho sperimentato quelli che mi davano più o meno ritenzione idrica / gonfiore / difficoltà di digestione. come noterete non ci sono nè latticini a parte lo yogurt (non digerisco il lattosio + ritenzione idrica!) ne affettati (ritenzione) nè integratori. e il postwo, è solido. a parte questi 4 punti "fissi", sui quali diciamo che non transigo, per il resto sbizzarritevi con le critiche!
prima di darvi i dati, una domanda: ci sono dei giorni (ad es, mercoledi: wo gambe) che sono piu "blandi" di altri: non uso grossi pesi, insomma, non faccio lavorare i muscoli allo sfinimento. in queste giornate dovrei abbassare i carbo postwo?grazie!
donna, 23 anni, 156 cm x 46 kg.
MB = 449, 55 + 975 - 113, 16 - 161 = 1150, 39
TID = MB x 0.10 = 115, 039
coefficiente attività: 1,2
FABBISOGNO GIORNALIERO = MB X 1,2 + TID = 1495, 507
CONSUMO + NEI GIORNI PALESTRA: 115, 039 -> GIORNI ON: 1610, 546
x massa: aumento del 10 % MB -> FCG + 115, 039 -> 1725, 585 kcal / die
---------->>>>> KCAL TOTALI giorni palestra: 1725, 585
35% carbo complessi -> 604 kcal / 4 = 151 g
10% zuccheri -> 172, 5 kcal = 43 g
25% pro -> 431, 4 kcal = 107, 85 g
30% grassi 517 kcal = 57, 4 g
DIETA GIORNI PALESTRA
COLAZIONE
ideale:
60 G Carbo complessi
10 G Zuccheri
20 g pro
20 g grassi
reale:
drink x difese immunitarie: 3 pro - 3 zuccheri
50 g fiocchi avena : 30 g carbo complessi - 4 g grassi - 5,5 g pro
350 ml latte soia: 13 pro - 2,5 g zuccheri - 7 g grassi
4 w*sa integrali : 4 pro - 24 carbo complessi - 0, 4 grassi
1 w*sa fibr*s : 5 carbo complessi - 0,5 grassi
50 g yogurt soia per intestino : 4,6 pro - 2 zuccheri - 2,7 g grassi
10 g mandorle sgusciate: 5,5 g grassi
59 g carbo complessi
7,5 g zuccheri
23,6 g pro
20,1 g grassi
POSTWO
ideale:
30 g carbo complessi
10 g zuccheri
20 g pro
reale:
100 g mela cotta: 14, 5 g zuccheri
200 ml albumi cotti: 22 g pro
40 g gallette di riso: 31 g carbo complessi - 3,2 g pro
31 g carbo complessi
14, 5 g zuccheri
25, 2 g pro
PRANZO
ideale:
50 G Carbo complessi
20 g pro
15 g grassi
reale:
50 g riso thailandese: 40 g carbo complessi - 4 g pro
100 g petto di pollo ai ferri: 22 g pro
10 g olio evo: 10 g grassi
1 w*sa integrale: 6 carbo complessi - 0,5 g pro - 0,1 g grassi
verdura a volontà
46 g carbo complessi + verdura
26,5 g pro
10,1 g grassi
MERENDA
ideale:
20 G zuccheri
10 g pro
10 g grassi
reale:
1 mela: 20 g zuccheri
100 g yogurt greco magro: 9 g pro - 4 g zuccheri
20 g mandorle sgusciate: 11 g grassi
24 g zuccheri
9 g pro
11 g grassi
CENA
ideale:
30 g pro
10 g grassi
reale:
200 g pesce spada: 32 g pro - 8 g grassi - 2 g carbo
verdura a volontà
32 g pro
8 g grassi
2 g carbo
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