riprendere dopo nove mesi

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ciao a tutti, partecipo per la prima volta a questo forum. Ho 27 anni sono alto 1,76 per 79 kg. Da diversi anni faccio pesi in maniera spesso discontinua a causa del lavoro.Leggendo diverse discussioni, mi sono reso conto della profonda ignoranza in cui ho vissuto fino ad oggi riguardo alimentazione e tipologia d'allenamento. Ho dovuto interrompere gli allenamenti a dicembre 2009 a causa di un'infiammazione generale ad avambracci gomiti e spalle che sembrava non andar più via. Ora sto riprendendo gradualmente ma vorrei avere qualche linea da seguire per quanto riguarda l'alimentazione, che ho sempre seguito in maniera grossolana e senza basi scientifiche. Ora dopo due settimane di ripresa ho già notato un' ottima risposta muscolare, ma vorrei ottimizzare questo lavoro. Temporaneamente ho un occupazione molto sedentaria e mi alleno tre volte a settimana. Su internet ho trovato questa dieta http://digilander.libero.it/bbzone/alimentazione.htm, mi riferisco alla prima per la massa. Secondo voi è troppo in rapporto all'attività che faccio, dovrei modificarla in qualche modo? inoltre dico che anche in palestra non tiro al 100% a causa dell'infiammazione di cui ho parlato sopra, non vorrei che si riacuttizzasse.Se sarà necessario descriverò anche la scheda d'allenamento. L'obbiettivo è quello di mettere su un pò di massa, anche se non mi dispiacerebbe buttar giù un pò di pancetta che ho messo su soprattutto negli ultimi due mesi, ma credo sia difficile ottenere entrambe le cose.