dieta massa. aumentare le calorie.....

[klaus]

bene. dopo un paio di mesi sul forum e di ottimi consigli su esercizi e stile di vita, mi sono fatto due conti su quello che mangio e ho deciso di scrivere la mia dieta e di vedere cosa va e non va.

ecco qui!


COLAZIONE (45g pro 18g fat 80g cho……..180+160+320= 660Kcal)
300ml di latte parzialmente scremato ……15g di pro, 5g fat 15g cho)
3 albumi d’uovo da 75g ( 150g di albume …….15g di pro)
70g di cereali (5g pro 1g fat 60g cho)
10g di anacardi (1g pro, 5g fat 3g cho)

SPUNTINO (o pre-Wo) (30g pro, 11g fat, 50g cho……. 120+100+200=420Kcal)
70g di panino (5g pro, 1g fat, 50g cho)
100g di tonno EVO o (25g pro, 10fat)
10g di EVO

+ post-Wo (10g pro-4g fat- 11g cho……..40+36+44=120Kcal)
Barretta energetica (10g pro-4g fat- 11g cho)

PRANZO (50g pro 40g fat 50g cho…….. 200+360+200= 800Kcal)
100-150g di pasta/riso ( 5-8g pro – 30-50g cho)
150g-200g di carne/pesce/latticini (30-40g pro e 10g fat) (30g pro e 20g fat)
10-20g di condimenti (10-20g fat)

CENA (30g pro 20-30g fat…………..120+250=370Kcal)
100-120g di carne/pesce/latticini (30-40g pro e 10g fat) (30g pro e 20g fat)

PRENANNA (15g pro 15g fat……….60+135=200Kcal)
50g di grana o latticini (15g pro 15g fat)

TOTALE 2650Kcal (195g pro, 125g fat, 190g cho……780+1125+760)
Fabbisogno 80x33= 2640….

mi sembra che ci siamo come macronutrienti (2.3-2.5g di proteine per kg di peso corporeo, grassi nella norma e il resto in carboidrati).
Il problema? Le calorie sono appena sufficienti per il mio peso corporeo (80kg)...

cosa incrementare?
Pensavo ai grassi con una metta predilezione per frutta secca. (Ho un barattolo di anacardi da un kilo sottomano...) Magari incrementare negli spuntini una decina di grammi per volta.

il mio allenamento?
lo trovate a questo link
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...aus-Chronicles

grazie a tutti

[marcogp80]

perché la mattina non prendi direttamente 30 gr di proteine con il latte? Io faccio così. Stai facendo una zona, quindi perché sarebbero poche 2600 calorie? Io ho il tuo stesso peso e le calorie consigliatemi da un medico sportivo, nonché dietologo preparatore, sono proprio queste. Non hai grassi agli spuntini o sbaglio? Potresti aumentare questi a 15-20 gr di mandorle sgusciate. Utilizzando 15-20 gr di olio a pranzo e 15-20 gr di olio a cena. Io non ho post WO ma mangio ogni 3 ore. La tua dieta mi sembra buona. Provala e vedi i risultati, poi, se vedi che non va, eventualmente la cambi....
Se sbaglio, che gli esperti mi fulminino...!

[Tersite]

30g di proteine sono a stento 120kcal... stiamo attenti a consigliare l'integrazione, sempre. Le proteine sono un contributo specifico se lui è a 2.5g di pro il suo tetto proteico è già sufficiente. Non si cresce con le polveri. Piuttosto se sei già alto coi carbo usa i grassi, 1g di grassi sono 9kcal. Significa che se nel pranzo inserisci un alimento (come l'insalata, che so la lattuga iceberg) e lo condisci con 20g di olio, fornisci al tuo corpo quasi 200kcal. Ripeti l'operazione a cena e ne avrai altre 200. Senza salti mortali e tenendo un regime alimentare normale trovi posto a 400kcal. E' solo un esempio per mostrare come ci siano sempre margini di lavoro senza ricorrere alla supplementazione.
Ora il trucco sta nel scegliere possibilmente una verdura (l'iceberg appunto) con un contributo di carboideati veramente minimo onde evitare di inserire troppi carbo in una fase della giornata in cui dovresti stare basso.

Con i grassi, che se di origine vegetale e di buona qualità sono insostituibili, risolvi molti più problemi che non ricorrendo a gainer vari che devono restare una soluzione finale e inevitabile.