ciao raga...
ho la dannata predisposizione a mettere su trippa e dopo l'estate e una pausa forzata da dieta e palestra sono passato dal 13 al 20% di bf io che sono 1.75 per 70 kg - 28 anni
da un mese ho ripreso la palestra e volevo trovare il modo migliore per mettere su massa limitando al massimo l'inchiattimento :-)
avevo pensato a una pseudo dieta a zona... praticamente sto in zona fino al wo aumentando i carbo nello spuntino successivo e nella cena, mentre nei giorni off limito i carbo a cena.
ecco la dieta:
GIORNI ON
colazione:
albumi 200 gr
muesli 25 gr
mandorle 7 gr
260 kcal - pro 25gr 102 kcal 39% - carbo 20gr 80 kcal - grassi 9gr 80kcal
spuntino
yogurt total 0% 340gr
cioccolato novi 72% 20 gr
mela verde 100 gr
mandorle 7 gr
365 kcal - pro 33gr 138 kcal - carbo 28gr 115 kcal - grassi 13gr 115 kcal
pranzo
petto di pollo 140gr
broccoli 150gr
melone giallo 450 gr
olio evo 10 gr
365 kcal - pro 37gr 150 kcal - carbo 26gr 107 kcal - grassi 13gr 115kcal
spuntino pre wo
2 wasa alle segale 22gr
fesa di tacchino 75gr
mandorle 12 gr
216 kcal - pro 21gr 87 kcal - carbo 15gr 60 kcal - grassi 7gr 66 kcal
spuntino post wo
datteri secchi 90 gr
whey 35 gr
380 kcal - pro 30gr 117 kcal - carbo 58gr 235 kcal - grassi 3gr 25 kcal
cena
tonno al naturale 112gr
patate dolci 200gr
289 kcal - pro 30gr 122 kcal - carbo 42gr 170 kcal
dopo cena
fiocchi di latte 200gr
204 kcal - pro 26gr - carbo 4 gr - grassi 9 gr
tot kcal giornaliere 2079
proteine 202 gr
carbo 193 gr
grassi 54 gr
GIORNI OFF
colazione:
albumi 200 gr
muesli 25 gr
mandorle 7 gr
260 kcal - pro 25gr 102 kcal 39% - carbo 20gr 80 kcal - grassi 9gr 80kcal
spuntino
yogurt total 0% 340gr
cioccolato novi 72% 20 gr
mela verde 100 gr
mandorle 7 gr
365 kcal - pro 33gr 138 kcal - carbo 28gr 115 kcal - grassi 13gr 115 kcal
pranzo
petto di pollo 140gr
broccoli 150gr
melone giallo 450 gr
olio evo 10 gr
365 kcal - pro 37gr 150 kcal - carbo 26gr 107 kcal - grassi 13gr 115kcal
spuntino pomeriggio
bresaola 80gr
pera 220gr
mandorle 10gr
284 kcal - pro 29gr 117 kcal - carbo 21gr 85 kcal - grassi 9gr 85 kcal
cena
merluzzo surgelato 150 gr
fagiolini 320 gr
olio evo 9 gr
248 kcal - pro 32gr 130 kcal - carbo 8gr 32 kcal - grassi 10gr 90kcal
dopo cena
fiocchi di latte 200gr
204 kcal - pro 26gr - carbo 4 gr - grassi 9 gr
tot kcal giornaliere 1726
proteine 182gr
carbo 107gr
grassi 63gr
secondo voi bastano ste calorie per mettere massa o le aumento con i grassi?
aggiungo 1 o 2 sessioni di cardio a settimana?
lo so che per mettere massa dovrei impostarla diversamente e che è quasi una dieta da definizione... ma ingrasso solo respirando!!!
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