Nuova dieta massa...consigli e pareri

[simo87]

Avevo già fatto una premessa con una discussione "avvio dieta massa".....cmq....70 kg bf intorno al 12%....questa dieta l'ho stilato ieri sera però mi serve qualche consiglio e vedere che sia nell'insieme completa e che non abbia fatto molti errori

COLAZIONE
150 ml di albume
100 gr di farro
15 gr bresaola
50 gr riso soffiato per colazione( che appena riesco cambio con altri carbo)

SPUNTINO 1
100 gr riso integrale
35 gr bresaola
130 gr pane integrale
verdura

PRANZO
100 gr riso integrale
125 gr petto di pollo o tacchino
100 gr avena
(ecco qui mi macano 50 fgr di carbo che non so come inserire avevo pensato alle patate)
verdura

SPUNTINO 2
20 gr pane integrale
45 gr bresaola
10 gr di noci
1 banana
olio di lino (appena trovo le caratteristiche lo inserisco qui)
e come grassi vorrei inserire a rotazione al posto delle noci il burro di arachidi ma anche qui appena trovo le caratteristiche

CENA
110 gr tonno sgocciolato ( in rotazione con prosciutto crudo, cotto, sgombro e salmone)
60 gr riso integrale
8 gr mandorle
verdura

acqua almeno tre lt

Siamo sulle 2500 kcal
con 155 pro 315 carbo 70 grassi

Siccome mi alleno di sera prima di cena avevo pensato di invertire la cena con il pranzo in modo da avere carbo + pro ...però non so se invertire anche i grassi???
e a rotazione alla sera inserisco un tuorlo modificando le altre quantità e la scelta della carne e pesce sarò a rotazione con le stesse qualità

Nei giorni off diminuisco i carbo di 100gr e alto i grassi di 10 gr

Grazie a tutti e spero di non avere dimenticato nulla

[simo87]

nessuno mi aiuta?

[user_del87452]

Se sei sicuro che le quantità di nutrienti siano esatte per te, a questo punto l'unico consiglio è quello di variare le fonti senza sforare con le quantità.
Alterna il riso ai legumi oppure al pane integrale/patate.
La bresaola ad altri salumi/formaggi/proteine in genere.
"Ruota" anche i grassi, non dimenticando il salmone, lo sgombro, ecc...
Credo tu possa anche evitare il riso a cena, e mangiarti un bel frutto subito dopo l'allenamento.
Poi ti fai la doccia e ceni privilegiando le proteine.

[Tersite]

guarda che sei completamente fuori strada.
colazione
100g di farro a colazione
50g di riso soffiato
spuntino
100g di riso
130g pane integrale
pranzo
100g di riso
100g avena
merenda
20g di pane

Calcolando che in genere 100g di cereali/frumento sono 350kcal di media, tu solo di 1375kcal solo di riso, cui aggiugiamo un altro 400kcal di pane siamo a 1700kcal solo di carbo grezzi.
Poi ci sono gli altri macro e via discorrendo.
Una dieta così sarà probabilmente sopra le 3000kcal come niente

[user_del87452]

Se sei sicuro che le quantità di nutrienti siano esatte per te...

@Tersite.

[simo87]

Grazie vi sono grato che mi avete risposto....branco80 e tersite
ma io le quantità le ho calcolate prendendo la Composizione nutrizionale degli alimenti da questo forum
ho calcolato circa 500 kcal a pasto e poi ho distribuito i vari macronutrienti....tipo il riso era 25.5 di carbo ogni 100 gr quindi calcolando mi sono uscite queste quantità....mi hai scritto che sono fuori strada....rifacendo i calcoli mi vengono quelle quantità non capisco puoi aiutarmi a capire....ho calcolato che mi servono 155 gr di pro 315 gr di carbo e 70/75 gr grassi e calcolando che 1 gr di carbo e di pro è 4 kcal e 1 gr di grassi 9 ho calcolato quelle quantità....mi è venuto solo un dubbio...i carbo che ci sono sulla confezione di riso si riferiscono a quello crudo perchè mi da 79 gr di carbo per 100 gr di riso...e cotto i carbo scendono a 25.5(mi dice la tabella nutrizionale) non vorrei che devo contare 79 invece di 25...perchè se è così quello è l'errore
ho dato una occhiata--- riso parboleid cotto 97kcal...???..se contiamo a crudo condivido ciò che hai detto sui carbo tersite... ma cotto le kcal da quelle.....
...grazie infinite spero che mi diate ancora una mano

[simo87]

tersite ho capito...
ci stavo ragionando già ieri su questa costa, se prendere i valori del riso a crudo o cotto....ci sono arrivato....correggimi se sbaglio
ragionando ho pensato che 100 gr di riso crudo sono dei cucchiai però lui da cotto aumenta di tre volte quindi i valori li devo prendere a crudo giusto??
Quindi se è corretto vado a modificare le quote di riso e così i conti tornano.
Mentre la dieta in se secondo te va bene??(con tutti gli accorgimenti di branco).
Comunque mi scuso, ma io odio davvero stare dietro il monitor, perchè non si capisce nulla della persona che ci sta dietro


grazie mille di tutto

[Tersite]

guarda che probabilmente ha confuso i dati. 100g di riso contengono circa 80g di carboidrati. Probabilmente hai confuso le % con i g nel database

[simo87]

io avevo preso i dati dei carbo a cotto =) che scemo.....invece sono da prendere i dati a crudo per fare il calcolo

[user_del87452]

Il riso cotto in genere aumenta più del doppio il proprio peso, quindi in proporzione i valori nutritivi diminuiscono più della metà rispetto al crudo.

[simo87]

e ma io non sapendo cosa prendere avevo preso quelli a cotto...sbagliando...ho già corretto le dosi di riso poi le inserisco anche qui
E come dieta va abbanza bene?

[carnera]

COLAZIONE
150 ml di albume Non mischoare le fonti di pro, fai 200g di albumi e stop
100 gr di farroQui puoi permetterti qualcosa di più comodo e sfizioso ad alto IG, tipo gallette di riso e marmellata senza zucchero
15 gr bresaola
50 gr riso soffiato per colazione( che appena riesco cambio con altri carbo)

SPUNTINO 1
100 gr riso integrale
35 gr bresaola
130 gr pane integrale
verdura

PRANZO
100 gr riso integrale
125 gr petto di pollo o tacchino
100 gr avena
(ecco qui mi macano 50 fgr di carbo che non so come inserire avevo pensato alle patate)
verdura

SPUNTINO 2
20 gr pane integrale
45 gr bresaola
10 gr di noci
1 banana
olio di lino (appena trovo le caratteristiche lo inserisco qui)
e come grassi vorrei inserire a rotazione al posto delle noci il burro di arachidi ma anche qui appena trovo le caratteristiche

CENA
110 gr tonno sgocciolato ( in rotazione con prosciutto crudo, cotto, sgombro e salmone)
60 gr riso integrale
8 gr mandorle
verdura Devi separare i gg di wo da quelli di riposo, è la cosa più importante. nei gg di wo devi poi crearti uno spuntino prewo e un pasto post wo. cerca con la funzione cerca la discussione chiamata "underground bodybuilding militia, nelle prime 20pag circa ci dovrebbe essere un'accurato articolo su come impostare una dieta sensata

Questa come vedi ho cominciato a correggerla, ma man mano che leggevo saltavano fuori errori sostanziali a cui non si poteva rimediare in 2 righe.. leggiti quell'articoletto sulla carb cycling nella discussione di cui ti ho parlato

[simo87]

ok grazie mille carnera...vado a leggermi l'articolo e pi modifico....invece per i pasti pre wo e post wo.... sono lo spuntino 2 il pre e la cena il post wo

[simo87]

ok carneraho letto 80 pagine...ci ho messo un po...stasera modifico le due diete...giorni off e on e poi le inserisco qui...se hai tempo e voglia di seguirmi un attimo ti sarei grato
Per ora grazie mille di avermi segnalato quella discussione non l'avevo trovata

[simo87]

ok ci siamo carnera=) e tutti coloro che vorranno aiutarmi=)
giorni wo

2350 kcal
300 gr carbo
130 gr pro
70 gr grassi

COLAZIONE
150 ml albume
100 gr avena
30 gr riso soffiato
------100 gr carbo----26 gr pro----9gr grassi

SPUNTINO
60 gr pane int.
35 gr bresaola
9 gr noci secche
-----30 gr carbo----15 gr pro----5 gr grassi----

PRANZO
125 gr carne bovino (fesa)
3 gr olio di lino
9 gr mandorle
verdura
----30 gr pro----10 gr grassi----

SPUNTINO 2
40 gr bresaola
9 gr noci
verdura
-----15 gr pro----5 gr grassi----

PRE WO
45 gr riso integ
35 gr bresaola
1 banana
-----50 gr carbo----15gr pro----

ok ora ho messo post wo e cena insieme

CENA
100 gr riso integ
250 gr patete dolci bollite
75 gr pollo
8 gr olio di lino
15 gr noci
-----120 gr carbo-----30 gr pro----20 gr grassi----

PRENANNA (ci sono solo più 20 gr di grassi ma siccome finisco tardi cena mi piacerebbe spalmarli nella giornata...come faccio???) cmq ho contato
40 gr crema arachidi
-------20 gr grassi----12 gr pro----

---------------------------------------giorno rest-------------------------------------

2050 kcal
200 gr carbo
130 gr pro
80 gr grassi

COLAZIONE
150 ml albume
100 gr avena
30 gr riso soffiato
------100 gr carbo----26 gr pro----9gr grassi

SPUNTINO
90 gr riso integ
20 gr bresaola
9 gr noci
----70 gr carbo----15 gr pro----5 gr grassi

PRANZO
160 gr merluzzo
60 gr pane integ
6 gr olio di lino
9 gr mandorle
verdura
-----30 gr carbo----30 gr pro----10 gr grassi---

SPUNTINO
40 gr bresaola
15 gr noci
----15 gr pro----15 gr grassi---

CENA
115 gr petto pollo
20 gr noci
5 gr olio di lino
verdura
----30 gr pro----20 gr grassi

PRENANNA
47 gr crema arachidi
-----25 gr grassi----14 pro-----

ok queste sono le due diete
il sabato mi alleno prima di pranzo....basta che ridimensiono la prima dieta e metto i carbo vicini a pranzo giusto??????e i grassi la sera

grazie mille