Avvio dieta massa_consigli e pareri
Ciao a tutti,
lo so che è sempre la stessa storia, avendo bisogno di pareri su come ho impostato la mia dieta, voglio rendere tutti partecipi in modo da rendermi conto se ho fatto molti errori( e sicuramente ci saranno degli errori, per questo volevo sottoporla a voi), partiamo:
1)calcolo della massa magra e quindi bf,
2)calcolo metabolismo basale,
3)surplus di n calirie per dieta in massa,
4)calcolo dei macronutrienti,
5)distrubuzione dei vari macronutrienti nel seguente modo:
-prediligo carboidrati al mattino e i grassi alla sera
-le proteine nell'arco della giornata e negli spuntini un 15-20g
-dopo il wo glucidi + protidi (con tutte le questioni del caso)
Ora i miei dati:
- peso 70 kg altezza 1,78 (ho perso 5 kg da maggio a ora per motivi personali) e bf 12-13% (calcolata con misurazioni e calcoli, a occhio direi più sul 12 o anche un po di meno, in quanto si vedono le vene sulle anche e se alzo il braccio si vedono le vene sugli intercostali, cmq siamo li dai)
- M.B. 2250 kcal ( lavoro di ufficio nove ore al giorno)
- Metabolismo nei giorni on 2500 kcal (giustifico questo livello basso di Kcal perchè essendo all'inizio della dieta mi devo abituare a mangiare e aumenterò ogni due settimane fino ad arrivare a 2800 per poi vedere quanti kg prendo al mese)
- ho calcolato queste quantità:
protidi -155gr ( siamo tra i 2 e 2,5 gr per chilo)
lipidi - 70 gr ( andrò ad alzarli nei gioni off di 10 gr)
glucidi – 315 gr ( andrò ad abbassarli nei giorni off per la differenza di kcal con i lipidi)- distribuzione macronutrienti nella giornata:
- -colazione 110gr glucidi 38gr pro 2gr grassi
-spuntino 1 90gr glucidi 20gr pro 3gr grassi
-pranzo 75gr glucidi 38gr pro 8gr grassi
-spuntino 2 25gr glucidi 20gr pro 25gr grassi
-cena 15gr glucidi 38gr pro 32gr grassi
Ora alcune annotazioni:
- lo spuntino 2 è anche il pre wo, e la cena è il mio post wo( in fatti nei giorni di allenamento inverto la cena con il pranzo in modo da avere proteine e carboidrati) perchè torno a casa alle sette e mezza e finisco il tutto intorno alle 21 e 30
- il sabato mi alleno prima di pranzo, diciamo nell'ora del primo spuntino …....domanda.....come faccio??lo spuntino lo salto e poi faccio diretto pranzo(con i macro descritti sopra così come sono, in modo da avere il post wo completo-pranzo 75gr glucidi 38gr pro 8gr grassi)
Tutta questa roba che sicuramente sarà un po' da correggere l'ho calcolata ieri sera, e quindi non sono ancora riuscito a tirare giù una dieta con i cibi (di questa settimana dovrei farcela), cmq ho scelto questa varietà di cibi da distribuire e utilizzare come rotazione(elenco che poi ho trovato sul forum, acui ho aggiunto qualcosa)
Protidi( uova, fiocchi di latte, carne rossa tagli magri, petto di pollo, petto di tacchino, bresaola, ogni tipo di pesce fresco, salmone-sgombro-tonno-in scatola e affumicati)
Lipidi (burro di arachidi,noci, mandorle, nocciole, semi di zucca-girasole-sesamo e lino, olio di oliva, olio di lino-ottimo se non si riesce a consumare abbastanza pesce grasso non superando i 20 gr al giorno, olio di sesamo)
Glucidi(riso integrale-nero-rosso, pasta integrale, avena, grano saraceno, frumento integrale, farro integrale, patate, patate dolci, fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, carote, zucca, mele, pere, arance)
verdura fibrosa (broccoli, cavolfiore, cavolo, zucchine, fagilolini, asparagi, lattuga, verza, carciofi, ecc.....) consumo tra 250 e 500 gr al giorno.
acqua almeno 3 litri al giorno
i cibi che andrò a scegliere saranno presi in considerazione per la qualità
Per ora ho detto tutto, provvederò a stilare la dieta il prima possibile....più che altro spero di essere stato chiaro
se avete voglia di darmi dei consigli e tirarmi le orecchie su quello che ho sbagliato ne sarei felice
Grazie a tutti per ora.
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