Creando una nuova dieta, pareri e critiche ben accetti

[GigiBubble]

Salve a tutti, dopo un'estate a lavorare sodo e con zero tempo per allenarmi rieccomi a pochi giorni dalla ripresa dell'allenamento, nel tentativo di crearmi una dieta finalizzata alla crescita muscolare più adatta alle mie esigenze.

Ho 23 anni, sono alto 1.76 e peso circa 70kg... Il mio fabbisogno calorico secondo la formula veloce nel thread https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?13749-Newbie-Massa-Leggete...... di Tattoos 70 x 33 = 2310 kcal + 15/20% = 2772 kcal... E fin qui credo di esserci Poi, il rapporto carbo-pro-grassi leggendo qui e là ho capito che può oscillare relativamente, io avevo pensato ad un 40-30-30, dite che è il caso? O tengo un rapporto 50-20-30 come detto nel thread sopracitato?

Tenendo conto del rapporto 40-30-30 io avevo pensato ad una dieta strutturata grossomodo così (è kmq una PROVA, non ho assolutamente esperienza a riguardo, ho molto da imparare dal punto di vista nutrizionale, e dei buoni consigli da qualche esperto nel CREARMI la dieta non può che farmi bene) :
Facendo dei rapidi calcoli e tenendo conto che ho arrotondato a 2800 kcal ottengo che
40% carbo + 30% pro + 30% grassi
1120kcal carbo+840kcal pro+840kcal grassi
280gr carbo+ 210gr pro + 93gr grassi
E 210gr di pro sono 3 per ogni chilo di peso, che sono troppe (dico bene?), quindi io avevo pensato ad abbassarle a 160-170 gr (circa 2,4 per kg) e aumentare i carbo (cazzata? ), può andar bene?
Mi restano dei dubbi strutturali kmq, per esempio i grammi di carbo-pro-grassi che ho ottenuto con il calcolo qui sopra sono da calcolare in base ai valori del database nutrizionale degli alimenti che trovo qui nel forum (che presumo sia espresso in grammi rispetto ad un campione di 100gr)? Oppure del peso NETTO di quello che vado a consumare? Potranno sembrare domande "stupide" ma vorrei innazitutto capire bene quello che sto facendo per potermi regolare meglio anche x il futuro...
Detto questo avevo pensato ad una cosa del genere:


Colazione:
40gr fette biscottate
200ml latte
30gr pro Whey

1°spuntino:
40gr pane integrale
80gr tonno

Pranzo (generalmente è il mio postWO):
100gr pasta/riso+olio+spolverata di formaggio
100gr carne (pollo/vitello/tacchino)
100gr verdure+olio


2°spuntino:
40gr pane integrale
80gr tonno


Cena:
80gr pasta/riso+olio+spolverata di formaggio
200gr verdure+olio


Non sono molto convinto kmq

P.S.: ho ancora degli amminoacidi ramificati BCAA, che l'anno scorso prendevo nei 2 spuntini (3caps ogni volta, per un totale di 6 giornaliere), dove dovrei collocarli eventualmente?


Grazie in anticipo delle risposte

[Tersite]

i bcaa collocali nel barattolo, in massa non hanno senso se uno mangia proteine a sufficienza. I bcaa hanno un senso in definizione per limitare l'effetto catabolico.
3g di pro per kg di massa per la TUA massa sono troppe, non le usi comunque e quindi scendi pure a 2.2/2.5 per kg lordo.
Perchè le whey la mattina? Se tanto è un pasto che fai a casa organizzandoti, megli le uova.
Se ti alleni la mattina la sera i carbo della pasta/riso etc. puoi anche eliminarli.
Mancano i grassi o comunque non sono indicati con il peso come gli altri macro

[GigiBubble]

Quindi niente BCAA, bene...

Per le proteine abbasserò sicuramente, andrò sui 150-160gr, sui 2.3/2.4 per kg... Quindi uova alla mattina invece delle pro in polvere? Vanno bene 3 medie? o meno?

In genere mi alleno alle 13.00, e pranzo appena torno dalla palestra, sarebbe il mio postWO, va bene quello che mangio?

Per le altre domande su come conteggiare le quantità? Nessuna risposta?

[Ezekius]

Piuttosto che partire dai numeri io partirei daun esempio di dieta massa (ne trovi moltissime) e la modificherei per le mie esigenze.

[abopaolo]

non prendere BCAA e comunque la dieta che hai fatto sembra ok

[GigiBubble]

Piuttosto che partire dai numeri io partirei daun esempio di dieta massa (ne trovi moltissime) e la modificherei per le mie esigenze.

Logico, sono partito così infatti Poi semplicemente ho cercato di adattarla alle mie esigenze cercando di far tornare anche i "numeri", pian piano la migliorerò...

[GigiBubble]

Mi chiedevo, la frutta? Nella dieta precedente mangiavo qualche banana e qualche mela durante il giorno, dite sia il caso di integrarle nella dieta? Quando sarebbe più indicato? Io mangiavo banane a colazione e preWO, poi mangiavo un paio di mele nel pomeriggio... Era sbagliato?

[GigiBubble]

Up

[marco ben]

Ricordati l'importanza dei grassi buoni! nella colazione e negli spuntini 10-15 g di frutta secca non li vedrei male!la cena se non è il tuo post wo non mangiare la pasta,ma bensì una buona fonte proteica, carne bianca o pesce...! )

[GigiBubble]

Ripropongo alcune domande a cui non mi è stata data risposta, la prima è quella più importante, cioè se il CONTEGGIO DEI GRAMMI dei macro è da prendere secondo il PESO NETTO DEGLI ALIMENTI o dell'effettiva quantità di macro negli alimenti stessi. Per esempio, cercando su google ho visto che un uovo pesa in media 60 grammi (è giusto per fare un esempio), di cui circa 33 di albume e circa 17 di tuorlo, in questo caso dovrei considerare 50gr di PRO? Oppure andare a cercare quante proteine ci sono effettivamente e conteggiare quelle? Lo so che non è il grammo che fa la differenza, ma è giusto una domanda per capire meglio come giostrarmi sulle quantità...

Poi un'altra cosa, la frutta NON SECCA, potrebbe essermi utile? Magari nei giorni off....