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Discussione: crescere senza grasso

  1. #1
    Asmo non  è collegato Principiante
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    Predefinito crescere senza grasso



    salve a tutti. è il mio primo post. vado in palestra da qualche anno ormai, e nonostante abbia raggiunto un fisico a detta di tutti tonico, atletico ecc...non riesco a crescere oltre un certo livello. so che l'alimentazione è fondamentale e vorrei dei consigli da qualche esperto del settore circa le quantità, gli orari ecc..perchè in palestra sento troppe voci discordanti. ogni qual volta provo a mangiare di più cresco in massa e perdo ovviamente in definizione, e viceversa, ma continuo e sentire di gente che fa body building e mangia tantissimo, anche se spesso sono effettivamente grassi oltre che grossi. nell'ultimo mese ho fatto footing associato alle 3 volte settimanali di sala pesi, e ho perso adipe sui fianchi e sulla pancia, ma mi vedo comunque magrolino rispetto a come vorrei essere, e non vorrei essere enorme sia chiaro ma ad esempio i miei bicipiti sono fermi allo stesso punto da 3 anni. sono alto 1.83 e peso un 80ina di kg per la cronaca. insomma quale è il giusto compromesso per crescere in massa muscolare senza mettere su grasso e risultando grossi ma definiti? da domani vorrei ricominciare con gli integratori ma stavolta seriamente. vorrei prendere la creatina della pro action associata a proteine in polver muscle tech. è veramente necessario prendere integratori, o peggio anabolizzanti per ottenere il risultato sperato? scusate l'ignoranza in materia, ma vorrei una volta per tutte capirci qualcosa. è frustante restare sempre allo stesso punto senza migliorare.

  2. #2
    L'avatar di Alpha
    Alpha non  è collegato Mr Italia
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    Citazione Originariamente Scritto da Asmo Visualizza Messaggio
    è veramente necessario prendere integratori, o peggio anabolizzanti per ottenere il risultato sperato?
    è veramente necessaria questa domanda?

  3. #3
    L'avatar di menphisdaemon
    menphisdaemon non  è collegato Insane Moderator
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    Posso rispondere con un ban per chiarificare la situazione..
    °°Underground Bodybuilding Militia TRAINER°°


    "You eat, sleep, and drink hypertrophy. You live for the pump. You're a bodybuilder."-Joel Marion-

  4. #4
    Asmo non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Alpha Visualizza Messaggio
    è veramente necessaria questa domanda?
    non era una domanda provocatoria la mia. ognuno è liberissimo di prendere quello che vuole chiedevo solo se cosi necessario, tutto li.

  5. #5
    L'avatar di Lou Mark
    Lou Mark non  è collegato Mr Italia
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    A volte le precisazioni peggiorano le cose ... qui non ti verrà mai detto che la chimica è necessaria (anchè perchè è contro la ragion d'essere di questo forum!) ... viceversa ti verrà detto che sicuramente sono necessarie, per arrivare ai limiti naturali del proprio fisico (e da come parli non mi sembra ci sia arrivato) una sensata metodologia di allenamento (fatta di cicli, livelli di intensità etc. etc.) ed un'attenta (se non maniacale) cura del proprio regime alimentare ...
    prova a postare la tua attuale alimentazione (visto che siamo nella sezione ... alimentare) e sicuramente troverai qualcuno in grado di darti una mano ...
    Here is no such thing as overtraining, just undereating. And you're undereating. Eat more and you ought to feel better. (The Barbarians)

  6. #6
    Tersite non  è collegato Mr Olympia
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    lou ha assolutamente centrato il nocciolo.
    Il problema non è mai la singola abitudine, ma la pianificazione.
    Fa male prendere 30g di whey? Dipende, se peso 60kg bagnato e sono a 350g di pro al giorno ovvio che quell'integrazione è superflua, e il tetto proteico è esageratamente alto. Ma la whey di suo non uccide nessuno.
    Fa male prendere l'epo? Se sei sano si, perchè è doping, se sei anemico no perchè è l'unico modo per sollecitare l'eritropoiesi ed evitare di "riconguingerti alla casa del padre".

    Quindi la domanda decontestualizzante è superflua perchè non può avere una risposta seria.
    Dovresti postare tutti i tuoi dati antropometrici, il tipo di allenamento che hai seguito negli ultimi 2 anni, frequenza, miglioramenti, eventuali infortuni, e soprattutto dieta attuale, anche se non è un piano alimentare da pro, ma è comunque la base che stai usando ora e che serve da parametro.
    Nessuno comunque può prepararti la pappa e servirtela, questo è uno forum ci si confronta si discute ma per un servizio su misura devi rivolgerti a un professionista che si assuma la responsabilità di quello che ti fa mangiare e di quello che ti fa fare

    Ma un'opinione non si nega a nessuno posta un po' più di te e vediamo...

  7. #7
    Asmo non  è collegato Principiante
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    grazie per le risposte ragazzi. allora vi do qualche delucidazione sulla mia alimentazione, che in realtà è abbastanza banale, ma non riesco a decifrare se mangio tanto o poco. cerco di mangiare in maniera abbastanza bilanciata. generalmente la mattina prendo due fette di pane tostato e marmellata più latte o the, e magari un cornetto in aggiunta (di quelli senza nulla dentro però) o qualche fetta biscottata. cerco di evitare cose troppe grasse come il burro, e so che è meglio non abusare di latte e latticini in generale, infatti a colazione alterno il latte con il the. a pranzo di solito mangio sempre pasta o quasi (quindi carboidrati) e a cena cose proteiche come carne bianca (la rossa la mangio pochissimo) o pesce, oppure uova, e logicamente verdure come insalata, zucchine, carote, pomodori ecc... come spuntino pomeridiano di solito mi faccio un frullato di frutta, un panino con la bresaola o una piadina con prosciutto, oppure un po di frutta secca ecc....ovviamente mangio dolci mooolto di rado e non assumo alcolici o bevande gassate come la coca cola. ho letto e sentito in giro che la cosa migliore è mangiare in vari punti della giornata, però appunto non vorrei mangiare troppo, perchè il lavoro aerobico e di consumo delle calorie è ridotto per chi fa pesi, corsa sul tapirulan a parte. e infatti forse dovrei incrementare il lavoro aerobico, ma facendo footing sono dimagrito e ho perso un po di massa, e non è quello che voglio. riguardo l'allenamento posso dire che è costante da anni. 3 o 4 volte la settimana, alternando schede di un po tutti i tipi. se si può nel prossimo post posto la mia ultima scheda completa, cosi magari potete darmi qualche dritta riguardo il mio obiettivo che è la massa, ma possibilmente senza dover mettere grasso, perchè un periodo a forza di sentire gente che diceva di mangiare di più mi sono ritrovato con qualche maniglietta indesiderata, che ora fortunatamente ho smaltito. ho già detto che vorrei iniziare un ciclo di creatina e proteine..dite che vanno bene per la massa? P.S: se considerate la mia alimentazione sbagliata non vi fate problemi a dirlo eh, perchè sono qui appositamente per capire i miei errori.

  8. #8
    L'avatar di Ezekius
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    Per mettere massa devi stare in ipercalorica e necessariamente prendere un pò di grasso. Per minimizzarne l'accumulo devi pianificare in modo ottimale la dieta e come ti è già stato detto non basta prendere creatina e proteine per far ciò.
    La tua non è una dieta, è una giornata tipo che non significa nulla. Mi chiedo come si possa dire se mangi troppo o troppo poco.


  9. #9
    L'avatar di Lou Mark
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    Caro Asmo ... purtroppo ho l'impressione che tu faccia un po di confusione tra i macronutrienti e comunque non hai idee molto chiare sulla composizione di pasti principali (colazione, pranzo e cena) e spuntini ... in un simile quadro francamente pensare di inserire proteine in polvere e creatine non mi sembra opportuno ...
    I) a colazione mangi praticamente solo carboidrati (salvo quando decidi di utilizzare il latte a giorni alterni ...) e neanche dei migliori ... devi inserire prima di tutto proteine (come albumi ad esempio), ed eventualmente carboidrati di qualità migliore (avena al posto di pane tostato, marmellata, fette o .... orrore ... cornetti),e se vuoi fare il bravo (e ce la fai !) un pò di verdura con EVO
    tra parentesi non sono fungibili latte e the ...
    II) come spuntini dovresti puntare a 15 -20 g. minimo di proteine con vicino un piccolo frutto oppure frutta secca (si potrebbe distinguere a seconda se sei in giorno di allenamento o di riposo ma si va nel tecnico ...)
    III) a pranzo anche se privilegi i carbo (in massa ci può stare ) dovresti mettere vicino una fonte proteica quanto meno di media entità (sempre 15-20 g.)
    IV) la sera inverti ... + proteine e - carboidrati ...
    chiaramente a pranzo e cena verdura ed EVO
    prova con queste linee guida a buttare giù una giornata tipo e vediamo che succede ...
    Ultima modifica di Lou Mark; 13-09-2010 alle 06:30 PM
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  10. #10
    Asmo non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da Lou Mark Visualizza Messaggio
    Caro Asmo ... purtroppo ho l'impressione che tu faccia un po di confusione tra i macronutrienti e comunque non hai idee molto chiare sulla composizione di pasti principali (colazione, pranzo e cena) e spuntini ... in un simile quadro francamente pensare di inserire proteine in polvere e creatine non mi sembra opportuno ...
    I) a colazione mangi praticamente solo carboidrati (salvo quando decidi di utilizzare il latte a giorni alterni ...) e neanche dei migliori ... devi inserire prima di tutto proteine (come albumi ad esempio), ed eventualmente carboidrati di qualità migliore (avena al posto di pane tostato, marmellata, fette o .... orrore ... cornetti),e se vuoi fare il bravo (e ce la fai !) un pò di verdura con EVO
    tra parentesi non sono fungibili latte e the ...
    II) come spuntini dovresti puntare a 15 -20 g. minimo di proteine con vicino un piccolo frutto oppure frutta secca (si potrebbe distinguere a seconda se sei in giorno di allenamento o di riposo ma si va nel tecnico ...)
    III) a pranzo anche se privilegi i carbo (in massa ci può stare ) dovresti mettere vicino una fonte proteica quanto meno di media entità (sempre 15-20 g.)
    IV) la sera inverti ... + proteine e - carboidrati ...
    chiaramente a pranzo e cena verdura ed EVO
    prova con queste linee guida a buttare giù una giornata tipo e vediamo che succede ...
    lou mark, grazie infinite per i consigli. ragazzi partite dal presupposto che sono qui per imparare quindi non mi attaccate se dico oscenità:P vi assicuro che nelle palestre è pieno di gente che non ha la minima idea di certe cose e da solo consigli sbagliati. lou a colazione quanti albumi in media? mettiamo per 30-35 gr di proteine? o sono troppi? immagino sia sbagliato berli cosi, quindi andranno cotti. so che vendono anche quelli in scatola ma non so quanto siano buoni. per lo spuntino pomeridiano va bene un bel frullato con latte più proteine in polvere? per cena e pranzo ok.

  11. #11
    L'avatar di Lou Mark
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    se hai il tempo di sgusciare le uova ogni albume sono ca. 3,5 grammi di proteine ... al limite mettici 6-7 albumi ed 1 uovo intero ... altrimenti compra il tetrapak di albume liquido e x 30 gr. di proteine usane 300 ml. (li fai sulla padella antiaderente senza olio ... se la padella è buona - tipo tefal - non dovrebbe attaccarsi ...).
    Se proprio devi prendere il latte con le proteine (e non è il massimo ..io lo terrei di emergenza) forse è meglio (sporadicamente) a metà mattina (io la colazione la digerisco dopo 2 ore ... dopo pranzo invece i tempi sono più lunghi e spesso tra pranzo e cena passa nebo tempo che tra colazione e pranzo)
    spuntini proteici alternativi : tonno al naturale, breasola, yogurth greco 0,1, prosciutto crudo (sgrassato), parmigiano (max 50 g. e senza frutta secca vicino)
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  12. #12
    Tersite non  è collegato Mr Olympia
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    come ogni cibo che ha subito una lavorazione industriale il gusto degli albumi pastorizzati in brick è leggermente meno gradevole di quello dell'uovo fresco. Tuttavia questo problema sussiste solo per il prodotto crudo mentre una volta cotto la differenza è inesistente.
    I derivati dell'uovo vanno SEMPRE cotti perchè per quanto controllati e sicuri tali prodotti sono potenziali vettori di agenti patogeni. Il rischio può assere praticamente azzerato con una semplice cottura. Ad esempio i bianchi d'uovo possono essere cotti come avviene in ogni film made in usa, in una padella antiaderente senza olio nè altri grassi e "strapazzati"
    100g di albumi contengono circa 10/11g di pro e quindi per raggiungere la quota di 30/35 ne servirebbero 300 che è una discreta quantità.
    In ogni caso io non esagererei con i grassi nel primo pasto della giornata che deve essere orientato a fornire in modo rapido zuccheri per far fronte alle necessità di un organismo a digiuno minimo da 8 ore.
    I grassi puoi recuperarli al primo spuntino di metà mattina e nei pasti principali senza sostanziali differenze.

    Come ti è stato correttamente detto il principio vuole i carbo alti nella prima metà della giornata con una graduale tendenza a scalare verso la fine della giornata fino a scomparire del tutto dalla cena in poi (se mai dovessi fare il prenanna quando ne avrai bisogno)
    I grassi e le pro invece seguono un andamento costante, ad eccezion dei grassi, ma è soggettivo, della colazione dove li terrei bassi non oltre i 10g complessivi,

  13. #13
    Dargor non  è collegato Mr Olympia
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    Tersite questo lo vuole il principio della cronodieta ehahehah, cmq dai evitiamo di confodere il ragazzo. Giusto per non creargli o certificargli certe presunzioni\preconcetti: i grassi non fanno male e non sono loro che ti fanno ingrassare, ma è l'insieme e il regime della dieta e della genetica che determina di quanto si aumenta di peso, fra muscolo e grasso.

    I consigli che ti stiamo dando servono per portari dalla tua non-alimentazione attuale ad un piano alimentare quantomeno sensato. Non è detto che sia il meglio per te, ma è la base per poi partire a fare le sperimentazioni e gli adattamenti. Chiariamo subito che i grassi sono importanti moooolto più degli "inutili" carboidrati, evitarli credendo a chissà quali voci circolano in giro è da ignoranti. Come ricordo a tutti i niubbi, i grassi sono alla base della produzione ormonale, toglierli significa comprometterla.

    Facendo un sunto schematico di Tersite:
    Colazione 55% Carbo, 30% Pro, 15% Gra
    Spuntino 50% Carbo, 25% Pro, 25% Gra
    Pranzo 45% Carbo, 25% Pro, 30% Gra
    Merenda 20% Carbo, 30% Pro, 50% Gra
    Cena 10% Carbo, 30% Pro, 60% Gra

    La dieta deve essere IPERcalorica, inizialmente non strabordare con 1000Kcal in più rispetto alla normocalorica. Parti con calma con un +200Kcal e vedi come và, poi aggiusti. Il tuo fabbisogno lo puoi stimare (stimare significa approssimare) su exrx.net a questa pagina http://exrx.net/Calculators/CalRequire.html Per tenere traccia della dieta è altamente consigliato un programmino tipo dietacal di cemax http://www.cemax.it/download.html

  14. #14
    Tersite non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da Dargor Visualizza Messaggio
    Tersite questo lo vuole il principio della cronodieta ehahehah,[/url]
    In parte si però è anche vero che alla fine i principi sono più o meno gli stessi e che vengono accentuati in questa o quella dieta. La limitazione dei carbo in definizione non è patrimonio della cheto o della metabolica etc.
    Io non ho mai approfondito la crono però da quando ho ridotto i carbo la sera (in verità li ho ridotti lungo tutto l'arco della giornata) la mia massa è molto meno "sporca".

  15. #15
    Asmo non  è collegato Principiante
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    in primis grazie a tutti per i consigli. vorrei inziare da domani. allora mi confermate che 6-7 albumi vanno bene a colazione? saranno intorno alle 400 kcal approssimativamente credo. devo aggiungere anche altro quindi? un uovo intero come diceva lou mark, o recuperare i grassi con lo spuntino di metà mattina? altrimenti a colazione potrei aggiungere un po di fiocchi di avena (tipo 100 g) che hanno invece carboidrati da quanto mi avete detto. mi consigliate già da adesso di fare una colazione del genere tutti i giorni o alternare con altro? comunque vi posto la mia attuale scheda (senza pesi) per capire se è quantomeno adatta per la massa o se mi conviene fare qualche aggiustamento.

    giorno 1: ergometro ellittico arti inferiori 10' (anche negli altri 2 giorni) - chest press convergente alta (3 x 8-6-4) rec 2' - distensioni manubri su panca inclinata (3x8) rec 1'30 più panca 30° spinte parallele. - pectoral machine (2 x 10) rec 1'30 - bicipiti ai cavi (3 x 8-6-4) rec 2' - bicipiti manubri con rotazione (3 x 8) rec 1'30- bicipiti con manubri alla panca larry scott ( 2 x 12) rec 1'30 più addominali

    giorno 2: lat machine stretta inversa (3x8-6-4) rec 2' - pulley basso con triangolo (3x8) rec 1'30 - rematore manubrio (2x10) rec 1'30 - distensioni bilanciere impugnatura stretta (3x8-6-4) rec 2' - tricipiti ai cavi (3x8) rec 1'30 - tricpiti machine (2x12) rec 1'30 - flessione cosce alle parallele più addominali

    giorno 3: shoulder press (3x8-6-4) rec 2' - chiusure posteriori delle spalle (3x10) rec 1'30 - alzate laterali ai cavi (3 x 12) rec 1'30 - alzate frontali alternate con manubri ( 2x10) rec 1'30 - pressa verticale (3x8) rec 2' - leg extension (3x8) rec 2' - leg curl machine (2 x 12) rec 1'30 più addominali
    Ultima modifica di Asmo; 13-09-2010 alle 11:47 PM

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